Ćwiczenia plyometryczne górnego ciała
Te animowane ćwiczenia plyometryczne są używane do rozwijania siły eksplozywnej w górnej części ciała. Ćwiczenia plyometryczne dolnej części ciała można znaleźć na osobnej stronie.
Istnieje kilka różnych metod treningu siłowego. Najprostszą z nich jest wykonywanie klasycznych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów, takich jak wyciskanie na ławce, w sposób jak najbardziej eksplozywny. Problem z tą metodą polega na tym, że sztanga musi zostać spowolniona na końcu ruchu, aby podnoszący mógł zachować nad nią kontrolę. To nieuniknione spowolnienie powoduje utratę mocy. Te ćwiczenia plyometryczne górnych partii ciała pozwalają na generowanie maksymalnej mocy, ponieważ, w przeciwieństwie do sztangi lub hantli, piłka lekarska może być wypuszczona w powietrze.
Sporty rakietowe, takie jak tenis, badminton i squash, rzuty w lekkoatletyce, koszykówka, siatkówka, rugby i piłka nożna, sztuki walki i zapasy wymagają mocy górnych partii ciała. Plyometric drills can be used to convert an athletes maximal strength traininginto sport-specific power helping to further improve performance.
See the sport specific approach to strength training programs article for more details about how plyometric drills fit into the annual strength and conditioning plan.
Plyometrics has not had the same level of scientific study compared to traditional strength training. Jak dotąd nie ma ostatecznych wytycznych dotyczących objętości, intensywności, częstotliwości itp. Jednakże, wytyczne zostały określone przez wiodące autorytety w tej dziedzinie. Zobacz artykuł o treningu plyometrycznym, aby uzyskać więcej szczegółów.
Upper Body Plyometric Drills
Overhead Throws
- Stań z jedną stopą z przodu (staggered stance) z lekko ugiętymi kolanami.
- Przyciągnij piłkę lekarską z powrotem za głowę i siłą wyrzuć piłkę do przodu tak daleko jak to możliwe w ścianę.
- Złap piłkę po odbiciu od ściany i powtórz zgodnie z zalecanymi powtórzeniami. Utrzymuj czas pomiędzy wycofaniem piłki a rozpoczęciem rzutu (faza przejściowa) do minimum. Może być również wykonane z partnerem zamiast ściany.
Rzuty boczne
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder; umieść lewą stopę w odległości około jednej stopy przed prawą.
- Złap piłkę po odbiciu od partnera lub ściany i powtórz.
Over Back Toss
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder. Niech partner lub trener stanie około 10-15 metrów za tobą.
- Chwyć piłkę i obniż ciało do pozycji półsiedzącej. Eksploduj w górę rozszerzając całe ciało i rzucając piłkę lekarską w górę i nad ciałem.
- Celem jest rzucenie piłki za siebie tak daleko jak ty i generując większość mocy w nogach.
- Złap piłkę po odbiciu od partnera i powtórz zgodnie z zalecanymi powtórzeniami.
Slams
- Stań ze stopami równolegle, na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- Przyciągnij piłkę lekarską z powrotem za głowę i siłą rzuć piłkę na ziemię tak mocno jak to możliwe.
- Złap piłkę po odbiciu od ziemi i powtórz zgodnie z zalecanymi powtórzeniami.
Eksplozywne rzuty startowe
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Kolana powinny być lekko ugięte.
- Podnieś piłkę lekarską do poziomu klatki piersiowej.
- Szybko eksploduj w górę i naciśnij piłkę prosto na zewnątrz tak daleko i szybko, jak tylko możesz.
- Jak naciskasz piłkę do przodu eksploduj każdą nogą tak, że faktycznie sprintujesz do przodu o kilka kroków.
Single Arm Overhead Throws
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Chwyć się lekarstwa i opuść ciało do pozycji półsiedzącej. Eksploduj w górę rozciągając całe ciało i rzucając piłkę lekarską w powietrze.
- Celem jest rzucenie piłki tak wysoko jak tylko możesz i wygenerowanie większości mocy w nogach.
- Złap piłkę po odbiciu i powtórz.
Rzuty przysiadem
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Kolana powinny być lekko ugięte.
- Utrzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej i przykucnij do pozycji równoległej.
- Szybko eksploduj w górę i skocz tak wysoko, jak tylko możesz. Jak zacząć swój skok powinieneś zacząć naciskać piłkę na ramiona i osiągnąć pełne wyprostowanie ramion, gdy jesteś na szczycie swojego skoku. Pchnij piłkę tak wysoko, jak to możliwe w powietrze. Staraj się zminimalizować czas spędzony w pozycji przykucniętej. Powinien to być szybki przysiad i skok.
- Złap piłkę po odbiciu i powtórz zgodnie z zalecanymi powtórzeniami.
Plyometryczne pompki
- Zacznij od ustawienia się w pozycji do pompek.
- Opuść się na ziemię, a następnie eksplozywnie wypchnij się w górę tak, aby ręce opuściły podłoże.
- Złap swój upadek rękami i natychmiast opuść się ponownie do pompki i powtórz.
.