The Top 10 Excuses for Not Exercising (and Solutions!)

Hannah

June 1, 2018

Nonostante i benefici ben documentati dell’esercizio fisico, solo il 5% degli adulti negli U.S. esercita i 30 minuti prescritti al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

È facile trovare molte ragioni/scuse per non fare esercizio – sono troppo stanco. Sono troppo in sovrappeso. Non ho tempo. Qui sotto ci sono 10 delle scuse più comuni per NON fare esercizio e soluzioni intelligenti per superare queste scuse.

SCUSA #1: Sono troppo stanco per fare esercizio.

L’esercizio fisico è un paradosso – può rendere i tuoi muscoli fisicamente stanchi, ma in realtà ti sentirai più pieno di energia. L’esercizio aumenta il flusso di sangue, il che significa che il tuo cuore sta pompando ossigeno al cervello, ai muscoli e ai tessuti più velocemente. Promuove anche il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e le endorfine naturali che vi faranno sentire meglio e più pieni di energia. Anche un esercizio moderato può migliorare i tuoi livelli di energia!

• Soluzione #1: Quando ti senti troppo stanco per allenarti, la soluzione è fare esercizio. Inizia con un esercizio di intensità bassa o moderata. Prova a camminare, andare in bicicletta o fare yoga. Col tempo, passa a un esercizio più moderato o ad alta intensità.
• Soluzione #2: Fare esercizio con un amico può motivarti a mantenere l’impegno di fare esercizio anche quando sei stanco.
• Soluzione #3: Fai esercizio durante il tuo momento più energico della giornata. Può essere d’aiuto allenarsi come prima cosa al mattino, prima che la giornata ti sfugga di mano. Puoi svegliarti 30 minuti prima o andare al lavoro 30 minuti dopo? Puoi prolungare la tua pausa pranzo a metà giornata per permetterti una camminata veloce? Fare esercizio dopo il lavoro può sembrare estenuante, ma in realtà vi calmerà e rinvigorirà.
• NOTA: L’esercizio non può compensare un sonno insufficiente o di scarsa qualità. L’apnea del sonno e altri disturbi del sonno possono interrompere i vostri cicli di sonno, lasciandovi stanchi tutto il giorno. Parla con il tuo medico se tu o il tuo coniuge sentite che il vostro sonno è compromesso. Clicca qui per saperne di più sull’apnea del sonno.

SCUSA #2: Non posso permettermi una palestra.

Il costo delle iscrizioni in palestra può variare ampiamente – da $10 a oltre $200 al mese. Nel 2015 quasi 55 milioni di americani erano membri di un centro fitness. Tuttavia, il 67% di quei 55 milioni di persone non ha mai usato i loro abbonamenti.

• Soluzione: Invece di spendere soldi per un abbonamento in palestra, cerca soluzioni più convenienti come creare una semplice palestra domestica o fare una passeggiata di 30 minuti nel tuo quartiere. Inoltre, ci sono molti video di esercizi gratuiti o molto convenienti online e su YouTube, Netflix, ecc. L’esercizio fisico non ha bisogno di costare soldi.

SCUSA #3: Non ho tempo. Oppure sono un genitore a tempo pieno.

Tra bambini, pendolari, lavoro e altre responsabilità della vita, il nostro moderno stile di vita 24/7 spesso ci fa sentire come se non ci fosse abbastanza tempo nella giornata per inserirci un allenamento. L’esercizio fisico diventa una bassa priorità nei nostri programmi già stipati.

• Soluzione #1: Invece di cercare di trovare il tempo per allenarsi, pensa a come puoi trovare il tempo. Qualche attività è meglio di nessuna. Il trucco è trovare un blocco di tempo nel tuo programma giornaliero che sia costantemente libero da impegni. Potrebbe essere prima o dopo il lavoro, durante la pausa pranzo o dopo aver lasciato i bambini a scuola. L’impegno di tempo può essere minimo. Inizia con 10 minuti nella tua giornata. La settimana successiva, vai per 11 minuti e la settimana seguente, 12 minuti. Presto quel tempo ritrovato diventerà parte del tuo programma. Cammina ogni volta che sei al telefono in modo da poter fare qualche passo in più.
• Soluzione #2: Quanta televisione guardi? Non permetterti di guardare la TV a meno che tu non ti stia allenando o abbia già fatto esercizio quel giorno. Mentre guardi la TV, usa le bande di resistenza per allenare la forza, cammina sul posto o pedala su una cyclette.
• Soluzione #3: Se i tuoi figli sono piccoli, mettili in un passeggino e fai qualche giro per il quartiere. Quando diventano più grandi, fai esercizio mentre tuo figlio è all’allenamento dopo la scuola. Cammina alacremente intorno al campo da calcio, o corri su e giù per le scale della scuola durante la lezione di musica. Per una motivazione extra, fai squadra con un altro genitore in modo da avere un compagno di esercizio.
• Soluzione #4: Fai esercizio con i tuoi figli. Vai in bicicletta, nuota, o cammina intorno all’isolato ed esplora il quartiere con i tuoi figli.

Soluzione #4: Ho bisogno di essere motivato a fare esercizio.

Se perdere peso o la tua salute generale non è una ragione sufficiente per fare esercizio e hai bisogno di ulteriori incentivi, cerca di trovare il modo di trovare ciò che funziona per motivarti a muoverti.

• Soluzione #1: Fai un grafico o tieni un registro (Google “Exercise Chart” per esempi) o tieni traccia dei tuoi allenamenti usando un’applicazione come Strava o HabitBull.
• Soluzione #2: Datti una ricompensa per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness – una ricompensa che vuoi davvero. Se ami i massaggi, prenota un massaggio alla fine di ogni mese in cui completi il tuo numero target di allenamenti.

CUSA #5: Non mi piace allenarmi da solo.

A volte è difficile essere motivati a fare esercizio da soli. Avere un compagno di esercizio può aiutare. Esercitarsi con un amico può far volare il tempo dell’allenamento e darti un incentivo in più per spingere un po’ di più. È anche più facile trovare una scusa per non fare esercizio quando nessuno ti ritiene responsabile.

• Soluzione #1: Chiedi a un amico di incontrarti per una passeggiata nel weekend, o vedi se qualche collega vuole unirsi a te per una lezione dopo il lavoro. Fare esercizio con un partner o un gruppo aumenta la motivazione e la coerenza.
• Soluzione #2: Se i tuoi amici non sono interessati all’esercizio, ci sono diversi incontri incentrati sul fitness su Meetup.com o Zogsports.com.

CUSA #6: Mi annoio facilmente. L’esercizio fisico non è divertente.

La chiave per sconfiggere la noia è trovare un programma di esercizi che si adatti al tuo livello di forma fisica e che ti piaccia davvero. È anche importante cambiare le cose ogni poche settimane o mesi in modo da non cadere in una routine.

• Soluzione #1: Trova esercizi divertenti che ti piacciono. Prova il pattinaggio in linea, la bicicletta o il giardinaggio. Unisciti a un gruppo di camminata per mamme. Iscriviti a Zumba o a un corso di ciclismo. Unisciti a una lega sportiva. Oppure vai a ballare. C’è un esercizio per tutti!
• Soluzione #2: Fare esercizio con un amico può essere divertente e ottimo intrattenimento! Unisciti a un gruppo (vedi SCUSA #5, Soluzione #2) o raduna gli amici per unirsi a te in un’escursione, fare un giro in bicicletta, andare a ballare o seguire una lezione in palestra. Ogni tanto, prova qualcosa di totalmente nuovo. Mescolalo in modo da non annoiarti.
• Soluzione #3: Se ti rende l’esercizio più piacevole, va bene guardare la TV, ascoltare un podcast o leggere mentre sei sulla cyclette o sul tapis roulant, purché il tuo allenamento sia ancora stimolante.
• Soluzione #4: Fai una lista di esercizi che non ti piacciono e poi una lista di attività che potresti essere disposto a provare. Scorri la lista finché non ne trovi una o più che ti piacciono. Se vi piace quello che state facendo, sarete più propensi a continuare.

Scusa #7: Sono troppo vecchio/grasso/non coordinato/imbarazzato per fare esercizio.

Quando qualcosa è estraneo o scomodo, è una risposta naturale evitare. Se ti senti troppo vecchio, troppo in sovrappeso, o ridicolo in abiti da allenamento, c’è una soluzione semplice. Inizia in piccolo, ma inizia con qualcosa.

• Soluzione #1: Se l’esercizio è duro per le tue articolazioni, prova a nuotare o a seguire un corso di fitness in acqua. L’esercizio in acqua è più facile per le tue articolazioni e più i tuoi muscoli diventano forti, più possono sostenere le tue articolazioni e meno ti faranno male. Se le tue limitazioni fisiche sono più serie, controlla con il tuo medico, o trova un preparatore atletico che può aiutarti a trovare esercizi che siano ancora sicuri e facili da fare.
• Soluzione #2: Andare in bicicletta è un ottimo esercizio per persone di ogni età e tipo fisico. Una volta che si impara ad andare in bicicletta, non si dimentica mai quell’abilità perché diventa parte della memoria inconscia. Puoi andare in bicicletta con gli amici o da solo. Controlla Bikemunk per i molti benefici dell’andare in bicicletta.
• Soluzione #3: Se sei consapevole del tuo peso, potresti iniziare camminando con gli amici, allenandoti nella privacy della tua casa, o allenandoti con un allenatore che ti sostenga. Indossa abiti che ti facciano sentire a tuo agio.
• Soluzione #4: Non hai familiarità con le attrezzature della palestra? Nessuno vuole sembrare un novellino quando cerca di capire una macchina per l’allenamento con i pesi. MA, ricorda che tutti sono stati nuovi una volta. Molte palestre offrono servizi GRATUITI ai membri in modo che capiscano come usare le attrezzature e impostare una routine per ottenere risultati e farlo in modo sicuro. Unisciti a una classe che può mostrarti come allenare la forza e come usare diversi attrezzi. Porta un amico che ha un po’ più conoscenze di te! Chiedi all’addetto alla reception i giorni e gli orari in cui ci sono meno membri in giro.

CUSO 8: Ho già provato. Oppure non riesco a seguire un programma.

Se fissi degli obiettivi che sono piccoli e realistici, è più probabile che tu ti senta un successo, non un fallimento.

• Soluzione #1: Tieni un registro e pubblicalo in uno spazio pubblico – il tuo frigorifero, o anche su Facebook. I tuoi amici e la tua famiglia possono offrire parole di incoraggiamento. Un registro ti aiuta anche a vedere se stai iniziando a rallentare (vedi SCUSA #4, Soluzione #1).
• Soluzione #2: Avere un compagno di esercizi ti mantiene responsabile. È più probabile che ti presenti all’allenamento se sai che qualcuno si aspetta che tu ci sia.

SCUSA #9: Non mi piace allenarmi con il sesso opposto.

Esercitarsi intorno al sesso opposto può spesso farti sentire a disagio, o inadeguato.

• Soluzione: Vedi se la tua palestra offre classi o aree di allenamento specifiche per genere. Naturalmente, allenarsi nella privacy della propria casa risolve anche questo problema.

CUSO #10: Non mi piace sudare. Oppure non voglio fare un’altra doccia e riapplicare il trucco.

Il sudore è il modo in cui il tuo corpo si raffredda e si disintossica. La quantità di sudore che produci dipende da diversi fattori tra cui il sesso, l’età, il livello di fitness, la genetica e quanto duramente stai lavorando. Tuttavia, l’esercizio non deve per forza significare che si finisce per grondare di sudore. Ci sono molti esercizi che bruciano calorie e costruiscono muscoli senza farvi sudare. Se state evitando l’esercizio perché odiate sudare o non avete tempo per rinfrescarvi, ecco alcune idee…

• Soluzione #1: Allenatevi per prima cosa al mattino, prima di fare la doccia e prepararvi per la giornata.
• Soluzione #2: Provate a indossare un abbigliamento da allenamento che traspira sudore.
• Soluzione #3: Suddividete l’esercizio in porzioni più brevi durante la giornata. Fai una passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo e 15 minuti dopo il lavoro.
• Soluzione #4: Se non ti piace sudare, puoi allenarti al chiuso dove c’è l’aria condizionata. Puoi nuotare. O provare un allenamento più lento come lo yoga che si concentra meno sul cardio e più sullo stretching, l’equilibrio, la flessibilità e il rafforzamento dei muscoli.

Ci sarà sempre una “buona scusa”. Ma la ricerca ha costantemente dimostrato, in oltre 70 studi diversi, che quasi tutti i gruppi studiati – individui sani, quelli con condizioni croniche come il diabete e le malattie cardiache e persino i malati di cancro – hanno beneficiato di un esercizio coerente. Basta scuse!!!