Peso idrico: Cos’è e perché conta

Hai mai avuto quell’esperienza surreale di saltare su una nuova dieta e perdere 10 o più chili nella prima settimana? Potresti esserti sorpreso a fissare la bilancia e a chiederti come si sia danneggiata, o a pronunciare le parole “non è proprio possibile” nello specchio del tuo bagno tra lacrime di gioia incredula.

D’altra parte, forse hai avuto l’esperienza del tutto meno positiva di fare una serata pizza con i tuoi amici, pesarti la mattina dopo e scoprire che apparentemente hai guadagnato 3 libbre solo da quel pasto.

Quello che è realmente successo in entrambi i casi è che il peso dell’acqua del tuo corpo ha fluttuato.

Quindi… cos’è il peso dell’acqua?

L’indizio è nel nome. Non è un segreto che siamo tutti pieni d’acqua. Studi che risalgono agli anni ’40 hanno scoperto che quasi il 70% del nostro corpo può essere composto da preziosa H2O.

Ma quando si parla di “peso dell’acqua”, in particolare nel contesto della dieta e del fitness, ciò di cui stiamo parlando è soprattutto l’acqua immagazzinata nelle cellule del corpo, spesso unita al glicogeno. Non stiamo parlando di una pozza d’acqua che galleggia tra la tua pelle e i tuoi muscoli, come potresti aver sentito da alcuni commentatori online.

Come fa il glicogeno a influenzare il peso dell’acqua?

Il glicogeno è – più o meno – una forma immagazzinata di glucosio che il tuo corpo tiene nel fegato e nelle cellule muscolari per quando ha bisogno di una rapida fonte di carburante. Ogni molecola di glicogeno è composta da un nucleo proteico, circondato da subunità di glucosio.

E qui c’è la parte interessante; ogni grammo di glicogeno immagazzinato nel tuo corpo è legato a 3 o 4 grammi di acqua.

Il glicogeno è il principale responsabile di improvvisi attacchi di perdita e aumento di peso, specialmente durante una dieta. La ragione per cui si possono perdere 10 o più libbre di peso nella prima settimana di una dieta – specialmente una dieta a basso contenuto di carboidrati – è perché si stanno bruciando le riserve di glicogeno del corpo e non le si sta reintegrando.

Il motivo per cui sembra che tu possa guadagnare un sacco di peso da un’abbuffata di pasta e pizza è in gran parte perché hai “caricato” e riempito le riserve di glicogeno del tuo corpo.

Il peso dell’acqua è buono o cattivo?

Se il peso dell’acqua è motivo di preoccupazione, dipende in gran parte dai tuoi obiettivi. Il peso dell’acqua è generalmente visto come una cosa negativa dalle persone che vogliono apparire il più possibile magre e definite, in quanto le fa apparire più “piene”, forse anche “gonfie”.

Per gli atleti ad alte prestazioni, un certo grado di peso dell’acqua è di solito un buon segno, in quanto suggerisce che le loro riserve di glicogeno sono piene e pronte ad aiutarli a superare una sessione faticosa.

Ovviamente, il gonfiore grave – specialmente del viso e delle articolazioni – è una bandiera rossa, e se notate che il vostro corpo si gonfia drammaticamente, dovreste sempre considerare di chiedere il parere del vostro medico.

Cosa scatena la ritenzione idrica

Ci sono varie cose che possono scatenare il vostro corpo a mettere su peso d’acqua. Alcune di queste includono:

Incremento dell’assunzione di sale

L’assunzione di sale è nota per essere collegata alla ritenzione idrica. È interessante notare che uno studio del 2009 ha scoperto che il vero fattore scatenante viene dal mangiare più sale di quanto si farebbe normalmente – non necessariamente la quantità totale di sale che si consuma in media. Questo è un altro motivo per cui un’abbuffata di cibo spazzatura salato può far aumentare il peso dell’acqua.

Il tuo periodo del mese

Non sarà una sorpresa per le donne che stanno leggendo che le mestruazioni causano ritenzione idrica. Mentre le donne possono notare l’aumento del peso dell’acqua in diversi punti del loro ciclo, uno studio del 2015 ha scoperto che il 92% delle donne sperimenta la ritenzione idrica nella settimana prima dell’inizio delle mestruazioni.

Stress (aumento del cortisolo)

Il cortisolo è il principale “ormone dello stress” del corpo, e l’aumento della ritenzione idrica è uno dei suoi effetti collaterali. Mentre il cortisolo non è una cosa negativa in sé, i livelli di cortisolo cronicamente elevati sono un problema. Preoccupazioni mentali, privazione del sonno, dieta estrema ed esercizio fisico possono aumentare il cortisolo a livelli fastidiosi.

Starvation

La ritenzione idrica sembra essere un sintomo della fame. Il famoso “Minnesota Starvation Experiment” ha scoperto che arti, articolazioni e visi gonfi, in particolare, si accompagnavano a una grave privazione calorica. Aumentando leggermente l’apporto calorico, il peso dell’acqua scompariva.

Cosa fare

Cosa fare se ci si ritrova con molto peso dell’acqua? Ecco alcuni umili suggerimenti:

Gestirlo

Un certo grado di peso dell’acqua è solo una parte naturale della vita quotidiana. Anche se si possono prendere misure per evitarlo il più possibile – come non mangiare mai un piatto di spaghetti – è improbabile che si possa sfuggire del tutto alle fluttuazioni.

Se si conduce una vita normale e sana, con una dieta varia, è una buona idea fare la pace con l’idea che in alcuni giorni si trattiene semplicemente più acqua che in altri.

Passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati

Poiché le scorte di glicogeno si riempiono mangiando carboidrati, puoi evitare questo processo seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non c’è necessariamente bisogno di fare il full-keto. Molte persone trovano che c’è uno sweet-spot tra performance, comfort e aspetto, dove mangiano abbastanza carboidrati per sentirsi “alimentati” ma non così tanti da sperimentare un pesante gonfiore.

Provare una dieta calorica

Una dieta aggressiva, con grandi deficit calorici, imita gli effetti della fame sul corpo ed è probabile che provochi una certa ritenzione idrica.

Per sbarazzarsi di questo, fare una giornata di dieta occasionale. Lo scopo di un giorno di refeed è quello di mangiare molte più calorie di quanto si farebbe normalmente, al fine di dare al tuo corpo una pausa.

Magnesio per le donne pre-mestruali

C’è qualche prova che l’integrazione di magnesio può aiutare le donne pre-mestruali a tenere a bada il peso dell’acqua, ma i risultati non arrivano rapidamente. Sembra che ci vogliano circa 2 mesi di integrazione regolare perché il trucco funzioni.