Peso da água: O que é e porque é que isso importa

Ever teve aquela experiência surreal de saltar numa nova dieta, e perder 10 ou mais quilos na primeira semana? Você pode ter se pegado olhando para a balança e se perguntando como ela se danificou, ou falando as palavras “simplesmente não é possível” no espelho do seu banheiro através de lágrimas de alegria incrédula.

Por outro lado, talvez tenha tido a experiência menos positiva de ter uma noite de pizza com os seus amigos, pesando-se na manhã seguinte, e descobrir que aparentemente ganhou 3lbs dessa única refeição.

O que realmente aconteceu em ambos os casos é que o peso da água do seu corpo flutuou.

Então… o que é o peso da água?

A dica está no nome. Não é segredo que estamos todos cheios de água. Estudos datados dos anos 40 descobriram que quase 70% do nosso corpo pode ser composto por precioso H2O.

Mas quando falamos de “peso da água”, especificamente no contexto da dieta e da aptidão física, o que estamos a falar mais é de água armazenada nas células do corpo, muitas vezes unida ao glicogénio. Não estamos a falar de uma piscina de água que flutua entre a sua pele e os seus músculos, como já deve ter ouvido de alguns comentadores online.

Como é que o glicogénio afecta o peso da água?

O glicogénio é – mais ou menos – uma forma armazenada de glicose que o seu corpo mantém no fígado e nas células musculares para quando necessita de uma fonte de combustível rápida. Cada molécula de glicogénio é composta por um núcleo proteico, rodeado por subunidades de glucose.

E aqui está a parte interessante; cada grama de glicogénio armazenado no seu corpo está ligado a 3 ou 4 gramas de água.

O glicogénio é o principal culpado por trás de súbitas perdas de peso e aumento de peso, especialmente durante uma dieta. A razão pela qual você pode perder 10 ou mais quilos de peso na primeira semana de uma dieta – especialmente uma de baixo teor de carboneto – é porque você está queimando através das reservas de glicogênio do seu corpo e não reabastecendo-as.

A razão pela qual você pode parecer ganhar um monte de peso de uma massa e pizza binge é em grande parte porque você “carbed up” e encheu as reservas de glicogênio do seu corpo.

O peso da água é bom ou mau?

Se o peso da água é motivo de preocupação, depende em grande parte dos seus objetivos. O peso da água é geralmente visto como uma coisa má pelas pessoas que querem parecer tão magras e definidas quanto possível, pois faz com que elas pareçam mais “cheias”, talvez até “inchadas”.

Para atletas de alto desempenho, um grau de peso da água é geralmente um bom sinal, pois sugere que suas reservas de glicogênio estão cheias e prontas para ajudá-los a energizá-las através de uma sessão extenuante.

De facto, o inchaço grave – especialmente do rosto e das articulações – é uma bandeira vermelha, e se notar que o seu corpo está a inchar dramaticamente, deve sempre considerar obter uma opinião do seu médico.

O que desencadeia a retenção de água

Existem várias coisas que podem desencadear o seu corpo a colocar o peso da água. Algumas delas incluem:

Entrada de sal aumentada

Conhece-se que a ingestão de sal está ligada à retenção de água. Curiosamente, um estudo de 2009 descobriu que o verdadeiro gatilho vem de comer mais sal do que você normalmente consumiria – não necessariamente a quantidade total de sal que você consome em média. Esta é outra razão pela qual um binge de junk-food salgado pode embalar no peso da água.

Sua hora do mês

Não será uma surpresa para as mulheres que lêem isto que a menstruação causa retenção de água. Enquanto as mulheres podem notar o peso da água sendo colocado em diferentes pontos em seus ciclos, um estudo de 2015 descobriu que 92% das mulheres experimentam retenção de água na semana anterior ao início do período.

Stress (heightened cortisol)

Cortisol é a principal “hormona de stress” do corpo, e o aumento da retenção de água é um dos seus efeitos colaterais. Embora o cortisol não seja uma coisa má em si mesmo, níveis cronicamente elevados de cortisol são um problema. Preocupação mental, privação de sono, dieta extrema e exercício podem todos elevar o cortisol a níveis problemáticos.

Salvação

Retenção de água parece ser um sintoma de inanição. A famosa “Experiência de Inanição de Minnesota” descobriu que membros, articulações e rostos inchados, especificamente, foram com severa privação de calorias. O ligeiro aumento da ingestão calórica fez com que o peso da água desaparecesse.

O que fazer quanto a isso

O que fazer se você se encontrar segurando muito peso de água? Aqui estão algumas sugestões humildes:

Lidar com isso

Um certo grau de peso da água é apenas uma parte natural da vida quotidiana. Enquanto você poderia tomar medidas para evitá-lo o máximo possível – como nunca ter um prato de espaguete – é pouco provável que você escape completamente das flutuações.

Se você vive uma vida normal, saudável, com uma dieta variada, é uma boa idéia fazer as pazes com a idéia de que em alguns dias você estará apenas segurando mais água do que em outros.

Comece com uma dieta pobre em carboidratos

As lojas de glicogénio são abastecidas com carboidratos, você pode evitar este processo, aderindo a uma dieta pobre em carboidratos. Você não precisa necessariamente de fazer uma dieta completa. Muitas pessoas vão descobrir que existe um ponto doce entre desempenho, conforto e aparência, onde estão comendo carboidratos suficientes para se sentirem “cheios”, mas não tantos que experimentam um inchaço pesado.

Tente uma refeição calórica

Uma dieta agressiva, com grandes défices calóricos, imita os efeitos da fome no corpo e é provável que resulte em alguma retenção de água.

Para se livrar disto, tenha um dia de refeições ocasionais. O objetivo de um dia refeito é comer muito mais calorias do que você normalmente faria, a fim de dar ao seu corpo uma pausa.

Magnésio para mulheres pré-menstruais

Existem algumas evidências de que a adição de magnésio pode ajudar as mulheres pré-menstruais a manter parte do peso da água à distância, mas os resultados não chegam rapidamente. Parece que são necessários cerca de 2 meses de suplementação regular para o truque funcionar.