• Il riso integrale è più sano del riso bianco perché è più nutriente.
• Una porzione di riso integrale ha più fibre, potassio e magnesio rispetto al riso bianco.
• I nutrizionisti dicono che sia il riso bianco che il riso integrale possono far parte di una dieta sana, a condizione di circondare i cereali con verdure e proteine magre.
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Il riso è un alimento integrale per più della metà della popolazione mondiale. Riempitivo e pieno di sapore e aroma, il grano forma la base di molti piatti preferiti.

Ma quando si tratta di scegliere tra riso bianco e riso integrale, qual è meglio per la tua salute? Ecco cosa devi sapere per fare la scelta alimentare giusta per te.

Riso integrale contro riso bianco

Il riso integrale è conosciuto come riso ‘non lucidato’, il che significa che passa solo attraverso un processo di macinazione. Macinando ulteriormente il riso si ottiene il riso “lucidato” o bianco.

Dopo la prima molitura, lo strato di crusca, il germe e l’endosperma sono ciò che compongono un chicco di riso integrale. Quando il riso viene ulteriormente lavorato, rimuove lo strato di crusca e di germe, e con esso la maggior parte del nutrimento.

“Il riso integrale viene lasciato essenzialmente intero perché le tre parti chiave rimangono dopo la lavorazione: lo strato di crusca che fornisce la fibra, lo strato di germe che è il nucleo ricco di vitamine e minerali e lo strato centrale di endosperma amidaceo che classifica il riso come carboidrato”, dice Chloe Paddison, RDN, LD, proprietaria e dietista principale di Cureative Nutrition. “Il riso bianco è stato ulteriormente lavorato per rimuovere la crusca e il germe, lasciando quindi solo l’endosperma con pochissime vitamine, minerali o fibre.”

Fatti nutrizionali del riso integrale

Il riso integrale e quello bianco hanno alcuni degli stessi nutrienti, ma le quantità variano. Ecco i fatti nutrizionali in una tazza di riso integrale e come si confronta con il valore giornaliero raccomandato (DV) suggerito dalla Food and Drug Administration (FDA):

• Grassi. 1,6 grammi, 2% DV
• Fibra alimentare. 3,5 grammi, 14% DV
• Ferro. 1 milligrammo, 6% DV
• Calcio. 19,5 milligrammi, 2% DV
• Potassio. 154 milligrammi, 3% DV
• Fosforo. 150,2 milligrammi, 12% DV
• Magnesio. 85,8 milligrammi, 20% DV
• Zinco. 1,2 milligrammi, 11% DV

Fatti nutrizionali del riso bianco

Il riso bianco è in realtà meno grasso e più ricco di ferro, ma manca di alcuni dei nutrienti chiave che si trovano nel riso integrale. Ecco come si confronta una porzione di tazza, compreso il valore giornaliero:

• Grasso. 0,4 grammi, 1% DV
• Fibra alimentare. 0,6 grammi, 3% DV
• Ferro. 1,9 milligrammi, 11% DV
• Calcio. 15,8 milligrammi, 1% DV
• Potassio. 55,3 milligrammi, 1% DV
• Fosforo. 67,9 milligrammi, 5% DV
• Magnesio. 19 milligrammi, 5% DV
• Zinco. 0,8 milligrammi, 7% DV

Paddison dice che il riso bianco è comunemente arricchito, il che significa che vengono aggiunti nutrienti che sono stati persi quando il cibo è stato lavorato. Il folato è spesso aggiunto al riso bianco arricchito, rendendo i livelli più alti del riso integrale.

Il folato è particolarmente importante da aggiungere agli alimenti arricchiti perché le donne sperimentano livelli più bassi nelle loro diete, e in. È necessario per formare cellule sane e aiutare a ripristinare i globuli rossi. Nelle prime parti della gravidanza, aiuta a proteggere dai difetti di nascita prenatali della spina dorsale e del cervello.

L’importanza della fibra

La fibra alimentare è molto importante per la tua salute, e il riso integrale ha un contenuto di fibra molto più alto rispetto al riso bianco. È stato dimostrato che mangiare cibi integrali ricchi di fibre riduce la possibilità di molte malattie croniche, tra cui:

• Il diabete. Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti più lentamente, il che può aiutare ad abbassare lo zucchero nel sangue. Mangiare cibi ricchi di fibre – come il riso integrale – può trattare entrambi i tipi di diabete e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
• Colesterolo alto. Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare il colesterolo. Questo perché la fibra si aggrappa al grasso e al colesterolo nell’intestino tenue, facendo in modo che venga espulso dal corpo.
• Malattie cardiache. Una revisione del 2017 ha scoperto che una maggiore assunzione di fibre può ridurre il rischio di malattie coronariche o ictus fino al 24%.
• Cancro. Ogni aumento di 10 grammi nell’assunzione di fibre alimentari è associato a un rischio inferiore del 7% di cancro colorettale. Questo perché la fibra assicura che l’intestino elimini correttamente i rifiuti, prevenendo la stitichezza, che causa un aumentato livello di rischio per questo cancro. L’evidenza mostra anche che mangiare più fibre può aiutare ad abbassare il rischio di cancro al seno.

Se hai una di queste condizioni di salute o puoi essere a rischio per loro, è probabilmente saggio mangiare più riso integrale che riso bianco. Le maggiori fibre e il contenuto complessivo di nutrienti nel riso integrale possono essere un passo importante verso la prevenzione o il trattamento di queste condizioni e il miglioramento della tua salute.

Tuttavia, un elevato apporto di fibre non ha senso per tutti. L’alto contenuto di fibre nel riso integrale può causare gas o gonfiore dopo aver mangiato, un effetto collaterale sgradevole per molti, specialmente per quelli con condizioni gastrointestinali. Se non sei abituato a mangiare cibi ad alto contenuto di fibre, è importante aumentare gradualmente l’assunzione di questi alimenti e bere molta acqua per minimizzare gli effetti collaterali.

Occasione, la fibra può anche bloccare l’assorbimento di alcuni farmaci, quindi è importante discutere l’assunzione di fibre con il tuo medico.

Che è meglio per la tua salute?

Mentre entrambe le versioni di riso possono essere soddisfacenti, riempitive e un ottimo complemento per un pasto, i nutrizionisti generalmente danno il vantaggio al riso integrale.

“Nel complesso, il riso integrale è la scelta più nutriente perché offre al corpo vitamine essenziali, minerali e fibre insieme all’energia dell’amido”, dice Paddison. “Il riso bianco offre al corpo solo energia perché le fibre, le vitamine e i minerali sono stati eliminati durante la lavorazione”.

Tuttavia, Paddison fa notare che molte persone preferiscono il sapore morbido e leggero del riso bianco, rispetto a quello più noccioloso e gommoso del riso integrale. E va benissimo mangiare riso bianco – purché lo si circondi con complementi sani.

“Ci sono molte persone a cui non piace la consistenza del riso integrale e quindi lavoreremo su come completare il pasto per includere verdure, grassi sani e proteine magre che offrono il valore nutrizionale del pasto se scelgono il riso bianco”, dice Paddison. “Ho consigliato di mescolare riso bianco e riso integrale ad alcuni clienti per aiutare la transizione a mangiare più riso integrale.”

Anche il controllo delle porzioni è importante quanto la nutrizione. “Non importa se si sceglie il riso integrale o il riso bianco, dovremmo praticare la stessa consapevolezza delle porzioni con entrambi, idealmente 1/3 di tazza di riso cotto, sia marrone che bianco”, dice Paddison.

Il takeaway dell’investitore

Se stai cercando di aumentare la tua assunzione di fibre alimentari, il riso integrale è una scelta migliore del riso bianco. E nel complesso, i nutrizionisti dicono che il riso integrale è la scelta più sana in generale.

Ma questo non significa che il riso bianco non sia sano – tutto dipende con cosa lo mangi. Sia il riso bianco che il riso integrale possono far parte di una dieta sana ed equilibrata se abbinati a verdure e proteine magre.

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