Se corri, fai sport, sollevi pesi o invecchi – quindi, sono tutti – è molto probabile che tu subisca un infortunio al ginocchio. È uno dei disturbi più comuni per i giovani e gli anziani. Infatti, circa 2,5 milioni di atleti adolescenti visitano il pronto soccorso ogni anno per lesioni al ginocchio, secondo la Society for Academic Emergency Medicine. Anche le lesioni legate all’età hanno il loro pedaggio, con 14 milioni di americani che soffrono di osteoartrite sintomatica del ginocchio.

La buona notizia è che è possibile continuare a esercitare con un ginocchio difettoso. La prima cosa da sapere: Ascoltate il vostro medico. Se ti raccomanda di stare lontano dai piedi per un po’, allora non insistere, o potresti causare ulteriori danni. Naturalmente, non tutte le lesioni sono uguali. La riabilitazione da una frattura o da una lussazione è diversa dalla riabilitazione da uno strappo ai legamenti.

Una volta che sei stato autorizzato ad esercitare, ci sono diverse mosse e modifiche per mantenerti mobile mentre lavori per tornare al 100%. Eccone cinque:

“Mi sono strappato un menisco e ho subito altre lesioni al ginocchio, e inizio sempre in piccolo quando torno a fare esercizio”, dice Matthew Martin, personal trainer certificato. “Lo stretching e il foam rolling sono entrambi ottimi modi per sciogliere quei muscoli inutilizzati, soprattutto se sei stato ingessato o con le stampelle. Prestate particolare attenzione al quad, al bicipite femorale e alla banda IT”, e preparerete il ginocchio al movimento e alle attività che portano il peso.

La bicicletta è un’ottima forma di cardio a basso impatto che può rafforzare i muscoli e lubrificare le articolazioni, ed è un’attività comune in ogni tipo di programma di riabilitazione. L’Arthritis Foundation raccomanda il ciclismo per chi soffre di osteoartrite e menziona che le biciclette reclinate possono essere una buona opzione se si richiede più supporto. Una cosa da evitare a breve termine, tuttavia, sono le colline, in quanto la salita mette ulteriore stress sulle ginocchia.

“Le lesioni al ginocchio ovviamente limitano ciò che si può fare in palestra, ma ci sono ancora tonnellate di esercizi disponibili per voi”, dice Martin. “Di solito mi concentro sulla parte superiore del corpo, specialmente sul lavoro seduto e supino. Si può lavorare su petto, braccia, schiena e altro con manubri e macchine, il tutto senza mettere pressione sulle ginocchia”. Martin menziona specificamente la pressa per manubri, la pressa per le spalle, i lat pulldown e i curl bicipiti come possibilità. “Idealmente si vuole tutto in equilibrio, ma non si deve trascurare tutto il corpo solo perché il ginocchio è infortunato”, aggiunge.

Se siete pronti a iniziare alcuni esercizi per le gambe, suggerisce di iniziare lentamente e leggero con una mentalità di “sicurezza prima di tutto”. Sollevamenti di gambe dritte seduti, sollevamenti di polpacci, affondi e squat di peso corporeo sono tutti ottimi, se siete in grado di farli. Per ritrovare un po’ di stabilità nel ginocchio, gli piace stare sul lato rotondo di una palla BOSU per lavorare sull’equilibrio.

Se sei un corridore, troppi giorni liberi possono sembrare una tortura. Ma non puoi aspettarti di riprendere da dove hai lasciato. Se sei stato autorizzato a correre, c’è un programma per aiutarti a iniziare. Secondo l’allenatore di corsa Jack Daniels, autore di “Daniels’ Running Formula”, si può fare un po’ di matematica facile per determinare da dove iniziare.

Dice che se hai perso fino a quattro settimane, dovresti passare le prime due settimane di allenamento al 50% del tuo volume normale, e le prossime due al 75% del volume normale. Se hai saltato più di otto settimane, avrai bisogno di fare ancora più lentamente. In questo caso, dice di iniziare a 1/3 del tuo volume normale prima di passare a 1/2 e poi a 3/4. Questo può aiutarvi a recuperare la vostra forma fisica e ad evitare che vi facciate male di nuovo al ginocchio.

Secondo la University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine, “Fare esercizio in acqua è un modo delicato per esercitare le articolazioni e i muscoli. La galleggiabilità dell’acqua sostiene e diminuisce lo stress sulle articolazioni e incoraggia un movimento più libero”. A seconda della gravità della tua lesione al ginocchio, potresti non essere in grado di calciare, il che rende il nuoto difficile. Ma se puoi nuotare senza rischiare ulteriori lesioni, è un ottimo modo per fare un po’ di cardio mentre rafforzi i tuoi muscoli in un ambiente a basso impatto.