Palestra & Allenamenti

1 Dietro la testa lat pull-down

Evitare: Cammina in qualsiasi palestra del mondo e vedrai sicuramente qualcuno che fa lat pull-down dietro la testa. Questo è un errore comune che dovrebbe essere evitato. Non solo fornisce un allenamento molto più limitato rispetto al metodo corretto, ma danneggia anche la tua colonna vertebrale ad ogni ripetizione e le tue spalle se la tua gamma di mobilità non è abbastanza grande per gestire il movimento delle trazioni.

Prova invece: La forma corretta di lat pull-down è letteralmente l’opposto del metodo dietro la testa che induce al danno. Siediti di fronte alla barra con i piedi piatti sul pavimento e piegati leggermente indietro per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Ora puoi tirare giù verso il petto con un leggero angolo e rilasciare.

2 Salti di rimbalzo

Evitare: I salti in scatola sono un ottimo esercizio per sviluppare la potenza esplosiva, la coordinazione e il tempo di reazione, e molti personal trainer li coinvolgono nelle sessioni a circuito. Tuttavia, questo esercizio esercita un’enorme quantità di impatto improvviso nella fase di “salto verso il basso”, ed è noto per danneggiare gravemente il tendine di Achille. Il rischio di lesioni è così alto che questo esercizio semplicemente non ne vale la pena.

Prova invece: Abbandona il rimbalzo del box jump che danneggia il tendine d’Achille e sostituiscilo con lo step down box jump. La maggior parte dei benefici sono ottenuti dal salto esplosivo, quindi dopo di che puoi semplicemente scendere e ripetere, minimizzando l’impatto sul tuo Achille.

3 Kipping pull-ups

Evitare: I kipping pull-up sono una variazione del pull-up standard che coinvolge un movimento oscillatorio del corpo accoppiato con un improvviso scoppio di potenza dalle spalle per raggiungere la barra. Questa mossa è infatti un esercizio ad alto rischio di lesioni, in quanto tira violentemente le spalle ad ogni ripetizione. Inoltre non è efficace come un pull-up standard – secondo il capo allenatore di forza alla Boston University, il Kipping pull-up è un modo inefficiente di barare in pull-up regolari.

Prova invece: Il pull-up standard è un punto fermo dei programmi di allenamento in tutto il mondo per una buona ragione. Possono essere difficili, ma fanno anche lavorare un numero incredibile di muscoli tra cui i dorsali, i romboidi, i bicipiti e i tricipiti.

4 Deadlift con gambe dritte

Evitare: Il deadlift della gamba dritta è un grande esercizio se fatto correttamente – costruisce tutti i principali gruppi muscolari, ed è facilmente variabile a seconda del tuo livello di abilità. Purtroppo, questo è un esercizio in cui ti metti a rischio di lesioni se sbagli anche di poco la forma. Le persone sono comunemente tentate di piegare leggermente la schiena mentre eseguono il sollevamento, il che significa che la parte bassa della schiena finisce per fare tutto il sollevamento.

Prova invece: Se sei determinato a inserire il deadlift a gambe dritte nella tua routine, assicurati che la tua forma sia impeccabile. Tieni la colonna vertebrale il più dritta possibile mentre sollevi, e assicurati che la parte bassa della schiena non stia facendo alcun lavoro.

5 Crunches

Evitare: Se hai provato a fare infiniti addominali e ancora non hai la pancia piatta che hai sognato, è perché stai facendo l’esercizio sbagliato. I crunch esercitano uno sforzo sulla tua schiena ad ogni ripetizione e sono enormemente inefficienti nel lavorare gli addominali. Secondo una ricerca condotta presso l’Università di Waterloo in Canada, gli addominali sono uno dei peggiori esercizi incentrati sul nucleo, e possono effettivamente essere dannosi per il tuo corpo nel lungo periodo: Dite addio ai crunch e date il benvenuto al plank. Questo è un esercizio di core building che funziona, e chiunque può farlo. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e appoggiati sugli avambracci, poi estendi le gambe in modo che tu sia sollevato sulle punte dei piedi. Se fatto correttamente la testa, il collo, la schiena e le gambe formeranno una linea retta e otterrete un grande allenamento del core.

6 Squat parziali

Evitare: Gli squat hanno spesso una cattiva reputazione, ed è per questo che lo squat parziale è stato creato. Tuttavia, lo squat parziale è in realtà molto peggio. Gli squat parziali non attivano la gamma completa di muscoli che fanno gli squat completi, mancando i tendini del ginocchio, i glutei e gli adduttori. Il fatto che lavorano i quadricipiti e non i tendini può portare a uno squilibrio nei muscoli, che aumenta il rischio di uno strappo ai tendini o al legamento crociato anteriore.

Prova invece: Se eseguiti correttamente, gli squat completi sono un’alternativa molto migliore di quelli parziali. Quando ci si accovaccia, assicurarsi di mantenere la testa dritta e la colonna vertebrale correttamente allineata. Per fare questo, tieni le spalle indietro e il petto in fuori per tutto il movimento dello squat. Inspirate quando scendete e poi espirate quando risalite.

7 Stretching balistico

Evitare: Lo stretching balistico è a volte visto come un’estensione dello stretching dinamico, ma mentre lo stretching dinamico è l’inizio perfetto per un allenamento, lo stretching balistico è un infortunio in attesa di accadere. Alcune persone credono che il movimento extra di rimbalzo in uno stretching balistico aiuti ad allungare ulteriormente i muscoli, il che è completamente sbagliato. Tutto ciò che fa è mettere uno sforzo improvviso sui muscoli, che può portare a strappi muscolari.

Prova invece: Lo stretching dinamico è il metodo di riscaldamento ottimale se combinato con una leggera attività cardiovascolare. I sollevamenti delle gambe, gli affondi a piedi e i calci nel sedere sono tutti ottimi stiramenti dinamici, e non saranno un rischio di lesioni come lo sono gli stiramenti balistici.