Träning med vikter för fotled och handled kan verkligen öka din träning genom att lägga till extra motstånd i ändarna av de längsta hävarmarna i din kropp. Denna ökning av motståndet kan användas både statiskt för stretching och dynamiskt för motståndsträning. Det finns dock en del försiktiga råd att ta till sig, så låt oss börja med säkerheten först.

Ankel & Handledsvikter Säkerhet

Den genomsnittliga mänskliga armen väger ungefär 6,5 % av den totala kroppsvikten, benen väger ungefär 10 % vardera. Så för en genomsnittlig man på 75 KG är det 4,5 KG per arm och 7,5 KG per ben. Om du betänker att våra tyngsta fotledsvikter är på hela 5 KG vardera, finns det potential att lägga till en hel del extra motstånd till din kroppsvikt. Om du inte är konditionerad för det eller om du använder vikterna felaktigt kan du skada dig.

Här är några regler som är värda att uppmärksamma när du använder handleds- och fotledsvikter:

1. Undvik dem om du är kraftigt överviktig.
2. Förbered dig alltid med en lättare vikt och bygg upp den gradvis.
3. Håll dem inte på under längre perioder, till exempel hela dagen.
4. Sova inte i dem.
5. För att använda dem för stretching ska du se till att du kan stretcha till rekommenderat minimum (se nedan).
6. Använd dem inte om du redan är skadad eller återhämtar dig från en skada.
7. Använd dem endast för uthållighetsträning om du redan har en hög konditionsnivå.

Fördelarna med ankel- & handledsvikter

Den största fördelen med ankel- och handledsvikter, är att de kan lägga till ytterligare motstånd till din träning på ett subtilt, ganska diskret sätt. De är mångsidiga och i allmänhet bekväma. De kan också användas i nästan alla träningspass så länge du följer säkerhetsråden ovan. De är också små och bärbara, vilket gör dem till ett alternativ för att ta med dig till träningspass eller till och med när du reser. Den sista fördelen är att de är billiga jämfört med många andra träningsredskap.

Övningar med ankel- och handledsvikter

Du kan lägga till ankel- och handledsvikter till de flesta övningar för att få ytterligare motstånd. Här är våra 6 bästa övningar som drar full nytta av kroppens stora hävstänger för att få maximal träningseffekt.

Side Lateral Raises

Detta är en av de grundläggande axelisoleringsövningarna, som många gör med hantlar, men om du inte har hantlar till hands så fungerar handledsvikter bra. Den tränar de främre och laterala deltoiderna, men även trapezius för stabilitet. Handledsvikter kan lägga till motstånd där du kanske inte har en tyngre dumbell, eller så kan de användas för strip sets. Denna metod innebär att du utför ditt set till utmattning med hjälp av både hantlar och handledsvikter, och efter den sista rep:n kastar du hantlarna och avslutar setet till en andra punkt av utmattning med bara handledsvikterna påkopplade.

Front Lateral Raises

Den här övningen liknar mycket den laterala sidoförhöjningen, förutom att den lägger mycket mer tonvikt på din främre deltoideus. Det är viktigt med båda typerna av lateral raise att hålla armbågarna raka. Återigen kan denna version användas för strip set.

Straight Punches

Punches är en annan bra axelbrännare, de tränar även serratus anterior och din core. Om du är en kampsportare, så ger extra motstånd medan du skuggboxar ett intensivt träningspass. Puncher kan också användas som en bra konditionsuppladdning och slutet på ett träningspass.

Cyklar

Cyklar är en fantastisk magövning, de tränar både rectus abdominus och de yttre obiques. Försök att sträcka ut benen helt medan du ”cyklar” benen för ökad träningseffekt. Du kommer att bli förvånad över hur mycket extra motstånd fotledsvikterna kan tillföra, du kan se hur vår modell George har svårt att sträcka ut benen helt och hållet. Kom också ihåg att hålla det långsamt och kontrollerat för maximal nytta.

Side Leg Raises

Side leg raises tränar glutes, hip adductors och även låren. Om du vill ha en välformad rumpa eller om du utövar någon sport som involverar benen är detta en utmärkt övning för dig. Se till att du låser in din core ordentligt när du utför dessa för att hålla allt under kontroll.

Back hyperextensions

Back hyperextensions är ett utmärkt sätt att bygga upp Erector Spinae-muskeln och hjälpa till att stabilisera din core från ryggen. Kom ihåg att hålla låren från marken, försök att inte böja knäna för mycket och sträck armarna utåt för att öka träningseffekten. Inkludera en paus i toppen av rörelsen för att verkligen träffa musklerna hårt!

Detta är 6 övningar som fungerar bra med handleds- och fotledsvikter, men som vi sa ovan kan du använda vikterna för alla motståndsövningar. Använda dem för strip set där du använder dem utöver hantlar eller kettlebells, och vid utmattningspunkten släpper du hantlarna/kettlebells och fortsätter till en andra utmattningspunkt med bara ankel- och handledsvikterna. Detta är ett fantastiskt sätt att pressa dig själv till gränsen och även pressa dina muskler till förbättring.

Om du är intresserad av samma handleds- och fotledsvikter som George använder i videon är de vårt justerbara 5 KG-set nedan.