När du dricker din favoritsportdryck efter ett långt träningspass för att återfukta dig, har du någonsin undrat vad exakt som finns i flaskan? För att förstå effekterna av en sportdryck på din kropp kan du ta en titt på huvudkomponenterna och vad var och en av dem gör för att hjälpa din prestation.

Vatten (92-94 %)
Detta kan tyckas intuitivt, men gott gammalt vatten är nyckeln till rehydrering! Målet är att dricka tillräckligt med vätska för att fylla på det som förlorats under aktiviteten, och huvudkomponenten i sportdrycker – vatten – möjliggör detta.

Kolhydrater (6-8 %)
Vid hög intensitet och vid långvarig träning är kolhydrater (sockerarter) den primära bränslekällan för dina muskler och din hjärna. Efter att ha tränat längre än en timme börjar blodsocker- och glykogennivåerna (dina musklers energireserver) att ta slut. Eftersom kroppen har begränsade kolhydratlager är det här som en sportdryck kan komma väl till pass.

Aktuella riktlinjer från Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att sportdrycker innehåller en kolhydratkoncentration på 6-8 % eftersom denna nivå är isotonisk med blodet (vilket innebär att de innehåller liknande mängder salt och socker som blodet), vilket gör att kroppen kan absorbera vätskorna snabbare.

Om du vill minska ditt sockerintag finns det många kalorisnåla, sockersnåla och till och med sockerfria sportdrycksalternativ på marknaden som gör ett bra jobb med att återfukta, särskilt för kortare och mindre intensiva träningspass. Eftersom dessa alternativ innehåller betydligt mindre socker än sina motsvarigheter med högre kaloriinnehåll är kalorisnåla eller sockerreducerade sportdrycker mindre idealiska för att ge bränsle till musklerna före, under och efter särskilt tuffa eller långa träningspass.

Till skillnad från en banan, som bara innehåller två former av socker (fruktos och glukos), är sportdryckerna utformade så att de innehåller en blandning av kolhydrater, så att sockertransportörerna i tarmen inte blir överväldigade. Forskning har visat att en blandning av sockerarter, som glukos, sackaros, dextros eller fruktos, gör att kroppen kan absorbera alla sockerarter optimalt, vilket innebär att fler kolhydrater når musklerna som bränsle.

Vidare kolhydrater kan förbättra prestationen, men för många kolhydrater under träning överväldigar tarmen och rubbar matsmältningssystemet. De flesta uthållighetsidrottare presterar bäst när de äter cirka 30-60 gram kolhydrater per timme. Tänk på att kolhydratpåfyllning under träning är viktigast när träningen pågår längre än en timme.

Elektrolyter (Mindre än 1 %)
Natrium: Superstjärnan bland alla elektrolyter, eftersom den förloras i störst mängd i svett. Förlust av natrium skapar dålig vätskebalans och kan leda till muskelkramper och, även om det är ovanligt, hyponatremi (dvs. natriumnivåer i blodet som är mycket lägre än normalt). Även om natrium har fått mycket kritik i den västerländska kosten har idrottare ofta högre natriumbehov än befolkningen i allmänhet. Närvaron av natrium i en sportdryck kan öka och bibehålla törsten, vilket föranleder mer vätskeintag och hydrering, vilket förbättrar prestationen. Vid långvarig intensiv träning kompenserar närvaron av natrium för det natrium som förloras i svett och hjälper kroppen att upprätthålla en optimal blodvolym. Natriumpåfyllning är vanligtvis inte nödvändig för aktiviteter som varar mindre än en timme, såvida du inte tränar i varma och fuktiga miljöer eller med hög intensitet.

Kalium: Denna viktiga elektrolyt spelar en avgörande roll för muskelkontraktion och reglering av blodtrycket. Tillsammans med natrium kan den hjälpa till att förebygga muskelkramper – en viktig aspekt för att prestera ditt allra bästa. Även om kaliumförlusterna inte är lika stora som natriumförlusterna i svett är det ändå viktigt att fylla på dina kaliumnivåer för att upprätthålla rätt elektrolytbalans.

Magnesium och kalcium: Dessa två elektrolyter arbetar tillsammans för att hjälpa till med muskelsammandragningar – kalcium möjliggör sammandragningarna medan magnesium gör att musklerna kan slappna av. Kombinationen av dessa två elektrolyter är avgörande för optimal muskelfunktion.

Att ytterligare mineraler
En del sportdrycker innehåller också mineraler, till exempel natriumbikarbonat. Natriumbikarbonat tjänar till att buffra uppbyggnaden av mjölksyra (som ofta upplevs som ”muskelbränna”) från prestation, vilket gör blodet mindre surt. Detta kan fördröja uppkomsten av trötthet och öka uthållighetskapaciteten.

3 tips för att dricka sportdrycker
Riktig vätsketillförsel är nödvändig före, under och efter ett intensivt träningspass. Även om vanligt vatten är ett effektivt sätt att återfukta kroppen före aktivitet kan en sportdryck ge dig en nödvändig energi- och prestationshöjning under ett längre träningspass.

1. Två timmar före ett träningspass ska du dricka 16 ounces vatten. Om du planerar att träna med hög intensitet under en längre tid kan du ha nytta av sportdryck eller en dryck med hög elektrolythalt före träningen.

2. Sträva efter att dricka 4-6 ounces vatten eller en sportdryck var 15-20 minut. Detta kommer att hjälpa dig att bibehålla en god vätskebalans. Efter långvarig aktivitet fyller sportdrycker snabbt på nivåerna av elektrolyter som förlorats genom svett, samt hjälper till att återställa en korrekt vätskebalans.

3. För tuffa träningspass som varar i mer än en timme bör du överväga att dricka 16 flytande ounces av en sportdryck för varje kilo som förloras genom svett. Att konsumera sportdryck omedelbart efter aktiviteten kan vara fördelaktigt jämfört med vanligt vatten om dina elektrolytnivåer har blivit avsevärt uttömda under träningspasset. Med alla vätskeersättningsalternativ på marknaden kan du experimentera med vilka drycker som återfuktar dig bäst under din träning.

Originally appeared on MyFitnessPal.