Mindannyian különböző testalkatúak és testalkatúak vagyunk. Van, akinek nagyon könnyű izmot építeni, míg másoknak nagyobb a váza és nincs izomzatuk, megint mások pedig csak zsinórbabnak tűnnek. A drótos testalkatúak számára megértjük, hogy milyen nehéz lehet izmot pakolni; ezért összeállítottunk egy edzésprogramot, amely kifejezetten arra szolgál, hogy segítsen izmot rakni a drótos testre.

Wiry testalkat definíciója

1. Vékony, “drótos” végtagok
2. Természetesen alacsony testzsírszázalék
3. Leányos összetétel és hosszú izomrostok
4. Könnyebb elérni az érzetet, mint a drótos testtípus

Ez csak néhány dolog, ami jellemzi, hogy valaki drótos testalkatú vagy testalkatú. A fitnesziparban, ha nem érdekel, hogy “tömegszörny” legyél, ez a 2. legkívánatosabb kinézet esztétikai szempontból.

Néhány drótos testalkatú híresség:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

A legtöbb hírességnél feltűnően vékonyabbak, és még egy kis izom is sokat dob a fizikumukon.

De ha már kutakodsz, tudnod kell, hogy a drótos testalkatúak inkább az ektomorf testtípusba sorolhatók.

Ha nem ismered a kifejezést, akkor most beszéljük meg…

Mit jelent ektomorfnak lenni?

A genetikát és a testfelépítést tekintve az egyének gyakran három testtípus egyikébe sorolhatók: mezomorfok, endomorfok vagy ektomorfok.

A mezomorfok azok a genetikailag tehetséges egyének, akik már attól is képesek izmot termelni, hogy felkapják a vizes palackot. Az endomorfok hajlamosak könnyen hízni, de nehezen tudnak izom formájában hízni. A legtöbb esetben az endomorfoknak a zsírégető edzésre kell összpontosítaniuk a legjobb eredmény érdekében.

Az ektomorfok általában a legnagyobb kihívást jelentik, amikor az izmos testalkat felépítéséről van szó.

Hogy teljes képet kapj mindhárom testtípusról, nézd meg a szomatotípusos testosztályozásról szóló blogbejegyzésünket itt, ahol mélyen elmerülünk az egyes kategóriákban; e bejegyzés kedvéért azonban kizárólag az ektomorfokra fogunk koncentrálni.

Ektomorfok (Vékony testtípus)

Az ektomorfok általában a következő jellemzőkkel rendelkeznek:

• Vékonyak
• Kis csontozatúak
• Hosszú végtagokkal rendelkeznek
• Könnyen izmosak és nagyon soványak
• Mély testzsírt tartanak fenn (anélkül, hogy a edzés nélkül)
• gyors és hatékony anyagcseréjük van

Mindezek a dolgok nagyon megnehezítik az ektomorfok számára a kilók felszedését. Emiatt gyakran úgy írják le őket, hogy drótos testfelépítésűek és testalkatúak. A hosszú végtagok, a nagyon sovány izomzat azonban hamis egészségérzetet kelthetnek. Bár az ektomorfok általában alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, az izomépítéssel kapcsolatos nehézségeik más egészségügyi mérőszámok csökkenését jelenthetik.

A testmozgáshoz kötött egészségügyi mérőszámok – mint például a szív- és érrendszeri egészség, az inzulin- és hormonális szabályozás, a vérnyomás csökkenése stb. – ugyanolyan nehézséget jelenthetnek egy ektomorf számára, mint bármely más testtípus fenntartása. A probléma még súlyosabbá válik, ha az ektomorfokat elriasztja az izomépítés nehézsége a drótos testalkatukon. Itt lépünk a képbe, hogy a drótos testtípusok számára tökéletes edzésprogramot nyújtsunk az izomépítéshez.

Tréningtippek

A gyors anyagcserével nem meglepő, hogy az ektomorfok szinte bármit megúszhatnak, ha esznek. Az izomnövekedés elősegítése érdekében azonban az ektomorfoknak egy jó sovány tömegnövelő tervre kell összpontosítaniuk, minőségi ételek, például keményítőtartalmú szénhidrátok, zöldségek és egészséges zsírok gyakori fogyasztásával. Ezeknek az ételeknek kalóriadúsnak kell lenniük, lehetőleg melegen kell fogyasztani őket (a jobb emésztés érdekében), tápanyagdúsnak kell lenniük (nincs gyorskaja csak azért, mert a szervezet elégeti), és ne feledkezzünk meg a fehérjéről sem, mivel ez az izomszövet építőköve. Az izomtömeg növelése érdekében a drótos testalkatúaknak is az anyagcsere-szükségletüket meghaladó mennyiséget kell enniük; a szervezetednek többletre van szüksége az izomnövekedés serkentéséhez.

A diétát és az edzéseket egészítsd ki azzal, hogy 30-60 perccel az edzés előtt szénhidrátdús fehérjeitalt iszol. Ez magasan tartja az energiát, így el tudod találni ezeket az edzéssel kapcsolatos tippeket.

A legfontosabb dolgok, amiket ektomorfként tehetsz a testalkatod építése érdekében, hogy keményen edz, hetente legalább 4-szer edz, és a közepes és nagy volumenű edzésekre koncentrálj. A testednek fokozott ingerre van szüksége az izomnövekedés aktiválásához. Mindhárom tipp pontosan ezt teszi.

Amint nő a súly, az izmok rekrutációja és lebontása nagyobb ütemben történik. A szöveti lebontásra azért van szükség, mert ahogy a szervezet javítja az izmot, erősebb, sűrűbb, nagyobb izmot épít, hogy kezelni tudja az adott ingert. A volumen és az edzés gyakoriságának növelése szintén segíti az izomszövet lebontását, így ektomorfként is képes vagy izmot építeni.

Orányzati terv

A heti 4 napos edzés azt jelenti, hogy minden izomcsoportot többször fogsz megütni. Ez szükséges a szövetek további lebontásához és az izomépítés folyamatának fenntartásához. Egy jó edzésfelosztás ektomorfoknak a következő:

1. nap Mellkas & Tricepsz

• Hajlított súlyzó nyomása 12, 10, 10, 10, 8
• Súlyzó legyek lapos padon 3 x 12
• Felhúzás 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

2. nap Hát & Bicepsz

• Széles fogású húzódzkodás 12, 10, 10, 10, 8
• Bent-over row 12, 10, 10, 10, 8
• Seated barbell curls 12, 10, 10, 10, 8
• Váltott súlyzós curls 3 x 12

3. nap lábak & vállak

• Lábprés 12, 10, 10, 10, 8
• Fekvő lábhajlítók 12, 10, 10, 8
• Barbell hátsó guggolás 3 x 12
• Deadlifts 3 x 12
• Walking lunges 3 x 12 minden lábon
• Military press 12, 10, 10, 8
• Hátsó deltás flyes 3 x 12
• Oldalemelés 3 x 12

5. nap 5- Teljes test szuperszett

• Fekvőtámasz 3x 12 szuperszett szoros fogású lat. pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 szuperszett álló bicepsz curls 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 szuperszett step-ups 3 x 12 mindkét lábon

Day 6- Rest or Steady-state Cardio

Figyeljünk az egyes mozgások magas ismétléseire, ne vegyünk vissza a súlytól csak a mennyiség miatt. Az ismétlések az edzés előrehaladtával csökkennek, ami azt jelenti, hogy minden egyes sorozat után képesnek kell lenned megtartani, vagy akár kissé növelni a súlyt. Jegyezd fel, hogy mekkora súlyt használsz, és minden héten próbálj meg egy kicsit többet hozzáadni. Ez a lineáris fokozatosság kulcsfontosságú lesz abban is, hogy a drótos testalkat ellenére is izmot építhess.

Ektomorfnak lenni sok kihívást jelent azok számára, akik izomtömeget szeretnének szerezni. Az izomépítés drótos testalkat mellett nehéz, de nem lehetetlen. Koncentrált figyelmet és szándékos szokásokat igényel. A tápanyag- és kalóriadús ételekkel teli étrend megtartása, miközben az edzőteremben nagy súlyt és mennyiséget nyomunk, segít a drótos testalkatú típusoknak izmot építeni az ektomorf váz ellenére.