Amikor egy hosszú edzés után a kedvenc sportitalodat kortyolgatod, hogy rehidratálódj, elgondolkodtál már azon, hogy mi is van pontosan abban az üvegben? Ahhoz, hogy megértsd, milyen hatással van a sportital a szervezetedre, nézd meg a fő összetevőket, és hogy mindegyik mit tesz a teljesítményedért.

Víz (92-94%)
Ez intuitívnak tűnhet, de a jó öreg víz a rehidratálás kulcsa! A cél az, hogy elegendő folyadékot igyunk ahhoz, hogy pótoljuk az aktivitás során elvesztett folyadékot, és a sportitalok fő összetevője – a víz – ezt lehetővé teszi.

Szénhidrátok (6-8%)
Nagy intenzitású és hosszú ideig tartó edzés esetén a szénhidrátok (cukrok) az izmok és az agy elsődleges üzemanyagforrása. Egy óránál hosszabb ideig tartó edzés után a vércukor- és glikogénszint (az izmok energiatartaléka) kezd kimerülni. Mivel a szervezet szénhidrátraktárai korlátozottak, itt jöhet jól egy sportital.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelenlegi irányelvei szerint a sportitalok 6-8%-os szénhidrátkoncentrációt tartalmaznak, mivel ez a szint izotóniás a vérrel (vagyis hasonló mennyiségű sót és cukrot tartalmaznak, mint a vér), így a szervezet gyorsabban fel tudja szívni a folyadékot.

Ha csökkenteni szeretné a cukorbevitelt, számos kalóriaszegény, alacsony cukortartalmú, sőt cukormentes sportital van a piacon, amelyek kiválóan alkalmasak a rehidratálásra, különösen rövidebb és alacsonyabb intenzitású edzések esetén. Mivel ezek a lehetőségek lényegesen kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a magasabb kalóriatartalmú társaik, az alacsony kalóriatartalmú vagy csökkentett cukortartalmú sportitalok kevésbé ideálisak az izmok feltöltésére különösen kemény vagy hosszú edzések előtt, alatt és után.

A banánnal ellentétben, amely csak kétféle cukrot tartalmaz (fruktóz és glükóz), a sportitalokat úgy tervezték, hogy a szénhidrátok keverékét tartalmazzák, hogy a bélben lévő cukorszállítók ne legyenek túlterhelve. Kutatások szerint a cukrok keveréke, mint például a glükóz, a szacharóz, a dextróz vagy a fruktóz, lehetővé teszi a szervezet számára, hogy minden cukrot optimálisan felszívjon, ami azt jelenti, hogy több szénhidrát jut el az izmokhoz üzemanyagként.

Míg a szénhidrátok fokozhatják a teljesítményt, a túl sok szénhidrát edzés közben túlterheli a bélrendszert és felborítja az emésztőrendszert. A legtöbb állóképességi sportoló akkor teljesít a legjobban, ha óránként körülbelül 30-60 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ne feledje, hogy az edzés közbeni szénhidrátpótlás akkor a legfontosabb, ha az edzés egy óránál tovább tart.

Elektrolitok (kevesebb, mint 1%)
Nátrium: Az elektrolitok szupersztárja, mivel ez veszik el a legnagyobb mennyiségben az izzadsággal. A nátriumveszteség rossz folyadékegyensúlyt eredményez, és izomgörcsökhöz, illetve – bár ritkán – hiponatrémiához (azaz a normálisnál jóval alacsonyabb vér nátriumszinthez) vezethet. Bár a nátriumot a nyugati étrendben sok kritika éri, a sportolóknak gyakran nagyobb a nátriumszükségletük, mint az átlagnépességnek. A nátrium jelenléte a sportitalban fokozhatja és fenntarthatja a szomjúságot, több folyadékfogyasztásra és hidratálásra késztet, ami javítja a teljesítményt. Hosszan tartó intenzív testmozgás esetén a nátrium jelenléte ellensúlyozza az izzadsággal elveszített nátriumot, és segít a szervezetnek fenntartani az optimális vérmennyiséget. A nátrium pótlása általában nem szükséges egy óránál rövidebb ideig tartó tevékenységeknél, kivéve, ha forró és párás környezetben vagy nagy intenzitással edzünk.

Kálium: Ez a fontos elektrolit kritikus szerepet játszik az izomösszehúzódásban és a vérnyomás szabályozásában. A nátriummal együtt segíthet az izomgörcsök megelőzésében – ami kulcsfontosságú szempont a legjobb teljesítmény eléréséhez. Bár a káliumveszteség nem olyan nagy, mint a nátriumveszteség az izzadással, a megfelelő elektrolitegyensúly fenntartása érdekében mégis fontos a káliumszint pótlása.

Magnézium és kalcium: Ez a két elektrolit együttesen segíti az izomösszehúzódásokat – a kalcium lehetővé teszi az összehúzódásokat, míg a magnézium az izmok ellazulását. E két elektrolit kombinációja elengedhetetlen az optimális izomműködéshez.

Kiegészítő ásványi anyagok
Egyes sportitalok ásványi anyagokat is tartalmaznak, például nátrium-bikarbonátot. A nátrium-bikarbonát a teljesítményből származó tejsavfelhalmozódás (gyakran “izomégésként” érezhető) pufferolására szolgál, így a vér kevésbé savas lesz. Ez késleltetheti a fáradtság kialakulását és fokozhatja az állóképességet.

3 tipp a sportitalok kortyolgatásához
A megfelelő folyadékpótlásra az intenzív edzés előtt, alatt és után is szükség van. Míg a sima víz hatékony módja a szervezet hidratálásának az aktivitás előtt, egy sportital a hosszabb edzés során is biztosíthatja a szükséges energia- és teljesítménylöketet.

1. Két órával az edzés előtt igyál meg 16 uncia vizet. Ha hosszú ideig tartó, magas intenzitású edzést tervez, akkor az edzés előtt előnyös lehet a sportital vagy egy magas elektrolit tartalmú ital.

2. Törekedjen arra, hogy 15-20 percenként 4-6 uncia vizet vagy sportitalt igyon. Ez segít fenntartani a jó hidratáltságot. Hosszan tartó tevékenység után a sportitalok gyorsan pótolják az izzadással elvesztett elektrolitok szintjét, valamint segítenek helyreállítani a megfelelő folyadékegyensúlyt.

3. Kemény, 1 óránál hosszabb ideig tartó edzések esetén fontolja meg, hogy minden izzadással elvesztett kiló után 16 folyékony uncia sportitalt igyon. A sportitalok fogyasztása közvetlenül az aktivitás után előnyös lehet a sima vízzel szemben, ha az elektrolitszintje jelentősen lecsökkent az edzés során. A piacon lévő összes folyadékpótlási lehetőség közül kísérletezzen azzal, hogy melyik ital hidratálja Önt a legjobban az edzéshez.

Eredetileg a MyFitnessPal-on jelent meg.