Edzőterem & Edzések

1 Fej mögötti lat-húzás

Kerüld: Sétálj be a világ bármelyik edzőtermébe, és garantáltan látni fogsz valakit, aki a feje mögött végez lat-húzódzkodást. Ez egy gyakori hiba, amit el kell kerülni. Nemcsak sokkal korlátozottabb edzést biztosít, mint a helyes módszer, hanem minden egyes ismétlésnél károsítja a gerincedet, és a vállaidat is, ha a mozgástartományod nem elég nagy a lehúzási mozdulathoz.

Kipróbáld helyette: A helyes lat lehúzási forma szó szerint az ellentéte a sérülést okozó, fej mögötti módszernek. Ülj a rúddal szemben, a lábad laposan a földön, és dőlj kissé hátra, hogy enyhítsd a hát alsó részére nehezedő nyomást. Most már enyhe szögben húzza lefelé a mellkasa felé, és engedje el.

2 Visszapattanó dobozugrás

Kerülje: A box jumps nagyszerű gyakorlat a robbanóerő, a koordináció és a reakcióidő fejlesztésére, és rengeteg személyi edző vonja be őket a köredzésekbe. Ez a gyakorlat azonban hatalmas mennyiségű hirtelen ütést fejt ki a “leugrás” szakaszában, és hírhedt arról, hogy súlyosan károsítja az Achilles-ínt. A sérülés kockázata olyan magas, hogy ez a gyakorlat egyszerűen nem éri meg.

Kipróbáld helyette: Dobd el az Achilles-károsító rebound box jumpot, és cseréld fel a step down box jumpra. Az előnyök nagy része a robbanásszerű ugrásból származik, így utána egyszerűen visszaléphet és megismételheti, minimalizálva az Achillesére gyakorolt hatást.

3 Kipping pull-ups

Kerülje: A bukó húzódzkodás a hagyományos húzódzkodás egy olyan változata, amely a test lengő mozgását jelenti, a vállak hirtelen kitörő erejével párosulva, hogy a rúd fölé érjen. Ez a mozdulat valójában egy magas sérülésveszélyes gyakorlat, mivel minden egyes ismétlésnél erőszakosan megrántja a vállakat. Emellett nem is olyan hatékony, mint a hagyományos húzódzkodás – a Boston University vezető erőnléti edzője szerint a Kipping pull-up nem hatékony módja a hagyományos húzódzkodás becsapásának.

Kipróbáld helyette: A standard húzódzkodás nem véletlenül az edzésprogramok egyik alapdarabja világszerte. Lehet, hogy kemény, de elképesztően sok izmot megdolgoztat, beleértve a hátizmokat, a rhomboidokat, a bicepszet és a tricepszet is.

4 Egyenes lábon végzett deadlift

Kerüld: Az egyenes lábas deadlift nagyszerű gyakorlat, ha helyesen végzed – az összes nagy izomcsoportot építi, és könnyen variálható a képességszintedtől függően. Sajnos ez az a gyakorlat, ahol sérülésveszélynek teszed ki magad, ha csak egy kicsit is elrontod a formát. Az emberek gyakran hajlamosak kissé behajlítani a hátukat az emelés végrehajtása közben, ami azt jelenti, hogy végül a hát alsó része végzi a teljes emelést.

Kipróbáld helyette: Ha elhatározta, hogy az egyenes lábas deadliftet beépíti a rutinjába, győződjön meg róla, hogy a formája hibátlan. Tartsa a gerincét a lehető legegyenesebben emelés közben, és ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne végezze a munkát.

5 Crunches

Kerülje: Ha már végtelen sokszor próbálkoztál a ropogtatással, és még mindig nincs meg az a lapos hasad, amiről álmodtál, az azért van, mert rossz gyakorlatot végzel. A felülések minden egyes ismétlésnél megterhelik a hátadat, és rendkívül hatástalanok a hasizmok edzésében. A kanadai Waterloo Egyetemen végzett kutatások szerint a felülések az egyik legrosszabb, a törzsre összpontosító gyakorlatok közé tartoznak, és hosszú távon még károsak is lehetnek a testedre nézve.

Kipróbáld helyettük: Mondj búcsút a felüléseknek, és üdvözöld a deszkát. Ez a törzsépítő gyakorlat működik, és bárki meg tudja csinálni. Feküdj a földre arccal lefelé, és támaszkodj az alkarodra, majd nyújtsd ki a lábaidat úgy, hogy lábujjhegyre emelkedj. Ha helyesen végzed, a fejed, a nyakad, a hátad és a lábaid egyenes vonalat fognak alkotni, és remek törzsizomzat-edzést kapsz.

6 részleges guggolás

Kerüld: A guggolás gyakran rossz hírnévre tesz szert, ezért hozták létre a részleges guggolást. A részleges guggolás azonban valójában sokkal rosszabb. A részleges guggolás nem aktiválja az izmok teljes skáláját, mint a teljes guggolás, kihagyva a combhajlítókat, a farizmokat és az adductorokat. Az a tény, hogy a négyfejű combizmokat dolgoztatják meg, a combizmokat pedig nem, az izmok egyensúlyhiányához vezethet, ami növeli a combizom- vagy elülső keresztszalagszakadás kockázatát.

Kipróbáld helyette: Ha helyesen végezzük, a teljes guggolás sokkal jobb alternatíva a részleges guggoláshoz képest. Guggolás közben ügyelj arra, hogy a fejed egyenesen tartsd, és a gerincedet megfelelően igazítsd ki. Ehhez tartsd hátra a válladat és a mellkasodat a guggolás teljes mozgása alatt. Lefelé menet lélegezzen be, majd felfelé menet lélegezzen ki.

7 Ballisztikus nyújtások

Kerülje: A ballisztikus nyújtást néha a dinamikus nyújtás kiterjesztésének tekintik, de míg a dinamikus nyújtás tökéletes kezdete az edzésnek, a ballisztikus nyújtás sérülésre vár. Egyesek úgy gondolják, hogy a ballisztikus nyújtás extra pattogó mozgása segít még jobban megnyújtani az izmokat, ami teljesen téves. Ez csupán hirtelen megterheli az izmokat, ami izomszakadásokhoz vezethet.

Kipróbáld inkább: A dinamikus nyújtás az optimális bemelegítési módszer, ha némi könnyű kardiovaszkuláris tevékenységgel kombináljuk. A lábemelések, a sétáló fekvőtámaszok és a fenékrúgások mind nagyszerű dinamikus nyújtások, és nem jelentenek sérülésveszélyt, mint a ballisztikus nyújtások.