¿Qué es la col rizada?

La col rizada es una verdura crucífera, como la col, el brócoli y la coliflor, y tiene hojas grandes y comestibles con un tallo central duro. Aunque suele ser de color verde oscuro, la col rizada está disponible en varios colores, incluido el morado. Los bordes de las hojas son planos o rizados. Cuando compre col rizada, normalmente la encontrará entera o troceada, y puede comerse cruda o ligeramente cocinada.

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Beneficios nutricionales de la col rizada

Una ración de 80g (cruda) contiene:

• 26 kcales / 112 kJ
• 2,7g de proteínas
• 1,3g de grasas
• 1.1g de carbohidratos
• 3,3g de fibra
• 360mg de potasio
• 104mg de calcio
• 1,36mg de hierro
• 96mcg de folato
• 88mg de vitamina C

¿Cuáles son los 5 principales beneficios de la col rizada para la salud?

Puede favorecer la inmunidad

La col rizada contiene cuatro veces el contenido de vitamina C y el doble de selenio que las espinacas, así como nutrientes como la vitamina E y el betacaroteno. Todos ellos son importantes para mantener un sistema inmunitario sano.

Puede contribuir a la salud de los huesos

La col rizada contiene muchos de los minerales de los que carecen nuestras dietas modernas. Es una buena fuente de calcio de origen vegetal, necesario para tener huesos y dientes fuertes, y tiene bajos niveles de un compuesto natural llamado oxalato, que hace que el calcio esté más disponible para su absorción. La col rizada también es una buena fuente de vitamina K, que los estudios sugieren que trabaja con la vitamina D para apoyar el metabolismo óseo saludable.

Puede proteger contra las enfermedades del corazón

La col rizada contiene una serie de nutrientes que apoyan la salud del corazón, incluyendo el potasio, que mantiene una presión arterial saludable. Otro beneficio de la col rizada es que contiene sustancias que se unen al colesterol para ayudar a controlar sus niveles. Los estudios sugieren que incluso si se hace zumo o se cuece al vapor la col rizada, seguirá beneficiándose de estas ventajas.

Puede proteger contra el cáncer

Además de ser densa en nutrientes, la col rizada es rica en sustancias protectoras contra el cáncer, como el sulforafano y el indol-3-carbonol. Los estudios son prometedores, pero aún nos queda por saber.

Puede favorecer la salud ocular

La col rizada es rica en dos fitonutrientes, la luteína y la zeaxantina, que favorecen la salud de nuestros ojos y la visión. El consumo de cantidades suficientes de estos nutrientes reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad y de cataratas.

¿Puede comer la col rizada todo el mundo?

Como la col rizada es una fuente rica en vitamina K, las personas que toman medicamentos anticoagulantes (comúnmente conocidos como anticoagulantes) deben tener en cuenta la cantidad que comen. Por lo general, el consejo mientras se toma esta medicación es que se intente mantener la ingesta dietética aproximadamente igual. Consulte a su médico de cabecera antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta.

Algunas personas con problemas de tiroides o que toman medicación para la tiroides deben tener cuidado con el consumo de verduras crucíferas como la col rizada. Esto se debe a que pueden afectar a la capacidad de la tiroides para absorber el yodo. Dicho esto, la col rizada es de menor riesgo debido a sus bajos niveles de estos compuestos goitrogénicos.

Si le preocupa o tiene dudas, consulte a su médico de cabecera o a un dietista registrado para que le oriente.

Recetas de col rizada

Salchicha, col rizada &gnocchi one-pot
Cocos &curry de pescado con col rizada
Pesto cremoso &pasta con col rizada
Curry de col rizada &sopa de garbanzos
Pasta vegana con pesto de col rizada

Este artículo fue revisado el 22 de febrero de 2021 por Kerry Torrens.

Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector empresarial. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y del Consejo de Salud Natural Complementaria (CNHC). Para más información, visite urbanwellness.co.uk.

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