Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y complexiones. Para algunos es muy fácil construir los músculos, mientras que otros tienen un marco más grande y ningún músculo, y aún otros sólo parecen ser habas. Para aquellos de ustedes con un cuerpo delgado, entendemos lo difícil que puede ser para el paquete en el músculo, es por eso que hemos creado una rutina de entrenamiento específicamente para ayudarle a poner el músculo en su cuerpo delgado.

Definición de complexión enjuta

1. Miembros «enjutos» de aspecto delgado
2. Porcentaje de grasa corporal naturalmente bajo
3. Composición magra y fibras musculares largas
4. Más fácil de conseguir la vascularidad como tipo de cuerpo enjuto

Estas son sólo algunas de las cosas que caracterizan a alguien que tiene una complexión o tipo de cuerpo enjuto. En la industria del fitness, si no te interesa ser un «monstruo de masas», es el 2º aspecto más deseado por la estética.

Algunas de las celebridades con complexión enjuta son:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Son notablemente más delgados que la mayoría de las celebridades, e incluso un poco de músculo hace un impacto en sus físicos.

Pero ya que estás investigando, debes saber que tener una complexión enjuta se clasifica mejor como ser un tipo de cuerpo ectomorfo.

Si no estás familiarizado con el término, vamos a discutirlo ahora…

¿Qué significa ser un ectomorfo?

Cuando se trata de la genética y la estructura del cuerpo, los individuos suelen caer en uno de los tres tipos de cuerpo: mesomorfos, endomorfos o ectomorfos.

Los mesomorfos son los individuos genéticamente dotados que pueden producir músculo con sólo recoger sus botellas de agua. Los endomorfos tienden a engordar con facilidad pero pueden tener problemas para hacerlo en forma de músculo. En la mayoría de los casos, los endomorfos deben centrarse en un entrenamiento de pérdida de grasa para obtener los mejores resultados.

Los ectomorfos tienden a ser los más desafiados cuando se trata de construir un físico muscular.

Para obtener una idea completa de los tres tipos de cuerpo echa un vistazo a nuestra entrada del blog sobre las clasificaciones del somatotipo del cuerpo aquí, donde nos sumergimos en profundidad en cada una de las categorías; por el bien de este post, sin embargo, vamos a centrarnos únicamente en los ectomorfos.

Ectomorfos (tipo de cuerpo enjuto)

Los ectomorfos suelen tener las siguientes características:

• Son delgados
• Tienen huesos pequeños
• Tienen extremidades largas
• Son ligeramente musculosos y muy delgados
• Mantienen poca grasa corporal (sin la necesidad de ejercicio)
• Tienen un metabolismo rápido y eficiente

Todo esto hace que sea muy difícil para un ectomorfo engordar. Por esta razón, a menudo se les describe como un tipo de cuerpo y complexión enjutos. Sin embargo, las extremidades largas, con músculos muy delgados, pueden presentar una falsa sensación de salud. Aunque los ectomorfos tienden a tener porcentajes de grasa corporal más bajos, la dificultad que tienen para construir músculo puede significar una disminución de otras métricas de salud.

Las métricas de salud vinculadas al ejercicio -como la salud cardiovascular, la regulación hormonal y de la insulina, la disminución de la presión arterial, etc.- pueden ser tan difíciles de mantener para un ectomorfo como para cualquier otro tipo de cuerpo. El problema se agrava cuando los ectomorfos se sienten desanimados por la dificultad de desarrollar músculo en su delgado cuerpo. Aquí es donde entramos, para proporcionar la rutina de entrenamiento perfecta para los tipos de cuerpo delgado para construir el músculo.

Consejos de entrenamiento

Con un metabolismo rápido no es ninguna sorpresa que los ectomorfos pueden salirse con la suya comiendo casi cualquier cosa. Sin embargo, para promover el crecimiento muscular, los ectomorfos deben centrarse en un buen plan de bulking magro comiendo alimentos de calidad, como carbohidratos con almidón, verduras y grasas saludables, a menudo. Estos alimentos deben ser densos en calorías, deben consumirse calentados si es posible (para una mejor digestión) deben ser densos en nutrientes (nada de comida rápida porque tu cuerpo la quemará), y no te olvides de las proteínas ya que son el bloque de construcción del tejido muscular. Para aumentar el músculo, los que tienen una complexión enjuta también deben comer en exceso de sus necesidades metabólicas; su cuerpo necesita un extra para estimular el crecimiento muscular.

Complementa la dieta y tus entrenamientos bebiendo una bebida proteica cargada de carbohidratos 30-60 minutos antes de tu entrenamiento. Esto mantendrá la energía alta para que pueda golpear estos consejos relacionados con el entrenamiento.

Las cosas más importantes que puede hacer para construir su marco del cuerpo como un ectomorfo son para entrenar pesado, entrenamiento al menos 4 veces a la semana y se centran en el medio a alto volumen. Tu cuerpo necesita un mayor estímulo para activar el crecimiento muscular. Estos tres consejos hacen precisamente eso.

A medida que aumenta el peso, el reclutamiento y la descomposición del músculo se producen a un ritmo mayor. La descomposición del tejido es necesaria porque a medida que el cuerpo repara el músculo construye un músculo más fuerte, más denso y más grande para poder manejar el estímulo dado. Aumentar el volumen y la frecuencia de entrenamiento también ayudará a romper el tejido muscular para que incluso como ectomorfo seas capaz de construir músculo.

Plan de entrenamiento

Entrenar 4 días a la semana significa que golpearás cada grupo muscular varias veces. Esto es necesario para romper aún más el tejido y mantener el proceso de construcción muscular. Una buena división del entrenamiento para los ectomorfos es la siguiente:

Día 1- Pecho & Tríceps

• Presión inclinada con mancuernas 12, 10, 10, 8
• Vuelos con mancuernas en banco plano 3 x 12
• Extensiones de cabeza 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Día 2 Espalda &Bíceps

• Levantamientos con empuñadura ancha 12, 10, 10, 8
• Remates con barra 12, 10, 10, 8
• Curls con barra sentada 12, 10, 10, 8
• Curls con mancuernas alternas 3 x 12

Día 3-Piernas &Hombros

• Presión de piernas 12, 10, 10, 8
• Curls de piernas tumbadas 12, 10, 10, 8
• Calcetas de espalda con mancuernas 3 x 12
• Levantamientos de cabeza 3 x 12
• Levantamientos de piernas 3 x 12 cada pierna
• Prensa militar 12, 10, 10, 8
• Levantamientos de delto trasero 3 x 12
• Levantamientos laterales 3 x 12

Día 5- Superseries de todo el cuerpo

• Levantamientos de brazos 3x 12 en superserie con pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 superset con curls de bíceps de pie 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 superset con step-ups 3 x 12 cada pierna

Día 6- Descanso o Cardio en estado estable

Nota las altas repeticiones de cada movimiento, no te alejes del peso sólo por el volumen. Las repeticiones disminuyen a medida que avanza el entrenamiento, lo que significa que deberías ser capaz de mantener, o incluso aumentar ligeramente el peso después de cada serie. Toma nota de la cantidad de peso que utilizas, y cada semana intenta añadir un poco más. Esta progresión lineal también será clave para ayudarle a construir músculo a pesar de un marco delgado.

Ser un ectomorfo presenta muchos desafíos para aquellos que quieren ganar masa muscular. Construir músculo en un marco delgado es difícil pero no imposible. Requiere una atención enfocada y unos hábitos intencionados. Mantener la dieta llena de nutrientes y alimentos densos en calorías, mientras se empuja el alto peso y el volumen en el gimnasio, ayudará a los tipos de cuerpo enjuto a construir músculo a pesar de tener un marco ectomorfo.