Wenn du läufst, Sport treibst, Gewichte hebst oder älter wirst – also jeder – ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du eine Knieverletzung erleidest. Es ist eines der häufigsten Leiden für Jung und Alt. Nach Angaben der Gesellschaft für Akademische Notfallmedizin werden jedes Jahr etwa 2,5 Millionen jugendliche Sportler wegen Knieverletzungen in die Notaufnahme eingeliefert. Auch altersbedingte Verletzungen fordern ihren Tribut: 14 Millionen Amerikaner leiden an symptomatischer Kniearthrose.

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, auch mit einem kaputten Knie weiter Sport zu treiben. Das Wichtigste dabei ist: Hören Sie auf Ihren Arzt. Wenn er Ihnen empfiehlt, eine Weile nicht zu trainieren, sollten Sie es nicht übertreiben, da Sie sonst weitere Schäden verursachen könnten. Natürlich sind nicht alle Verletzungen gleich. Die Reha nach einem Bruch oder einer Verrenkung ist anders als die Reha nach einem Bänderriss.

Wenn Sie wieder trainieren dürfen, gibt es verschiedene Übungen und Modifikationen, die Sie mobil halten, während Sie sich zu 100 % zurückarbeiten. Hier sind fünf davon:

„Ich habe einen Meniskusriss und andere Knieverletzungen erlitten, und ich fange immer klein an, wenn ich wieder trainiere“, sagt Matthew Martin, zertifizierter Personal Trainer. „Dehnen und Schaumstoffrollen sind beides großartige Methoden, um die nicht beanspruchten Muskeln zu lockern, vor allem, wenn man einen Gips trägt oder an Krücken geht. Achten Sie besonders auf den Quad, die Kniesehne und das IT-Band“, und Sie machen Ihr Knie fit für Bewegung und belastende Aktivitäten.

Radfahren ist eine großartige, wenig belastende Form des Kardiotrainings, die die Muskeln stärken und die Gelenke schmieren kann, und es ist eine gängige Aktivität in allen Arten von Rehabilitationsprogrammen. Die Arthritis Foundation empfiehlt Radfahren für Arthrosepatienten und weist darauf hin, dass Liegeräder eine gute Option sein können, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen. Kurzfristig sollten Sie jedoch Hügel vermeiden, da das Klettern Ihre Knie zusätzlich belastet.

„Knieverletzungen schränken natürlich die Möglichkeiten im Fitnessstudio ein, aber es gibt immer noch eine Vielzahl von Übungen“, sagt Martin. „Normalerweise konzentriere ich mich auf den Oberkörper, vor allem im Sitzen und in der Rückenlage. Mit Kurzhanteln und Maschinen kann man Brust, Arme, Rücken und vieles mehr trainieren, ohne die Knie zu belasten. Martin nennt insbesondere Kurzhantelpresse, Schulterpresse, Latzug und Bizepscurls als Möglichkeiten. „Idealerweise sollte alles im Gleichgewicht sein, aber Sie müssen nicht Ihren ganzen Körper vernachlässigen, nur weil Ihr Knie verletzt ist“, fügt er hinzu.

Wenn Sie bereit sind, mit einigen Beinübungen zu beginnen, schlägt er vor, langsam und leicht anzufangen, mit einer Mentalität von „Sicherheit zuerst“. Sitzende Beinheben, Wadenheben, Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht und Kniebeugen sind gut geeignet, wenn Sie dazu in der Lage sind. Um das Knie wieder zu stabilisieren, stellt er sich gerne auf die runde Seite eines BOSU-Balls, um das Gleichgewicht zu trainieren.

Wenn Sie ein Läufer sind, können zu viele freie Tage wie eine Folter erscheinen. Aber Sie können nicht erwarten, dass Sie sofort wieder da weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Wenn Sie die Freigabe zum Laufen erhalten haben, gibt es ein Programm, das Ihnen den Einstieg erleichtert. Laut Lauftrainer Jack Daniels, dem Autor von „Daniels‘ Running Formula“, können Sie mit ein paar einfachen Berechnungen herausfinden, wo Sie anfangen sollten.

Er sagt, dass Sie, wenn Sie bis zu vier Wochen gefehlt haben, die ersten zwei Wochen mit 50 % Ihres normalen Volumens und die nächsten zwei Wochen mit 75 % Ihres normalen Volumens trainieren sollten. Wenn Sie mehr als acht Wochen verpasst haben, müssen Sie es noch langsamer angehen lassen. In diesem Fall rät er, mit 1/3 des normalen Volumens zu beginnen, bevor Sie auf 1/2 und dann auf 3/4 gehen. Auf diese Weise können Sie Ihre Fitness wiedererlangen und verhindern, dass Sie Ihr Knie erneut verletzen.

Nach Angaben der University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine „ist das Training im Wasser eine sanfte Art, Gelenke und Muskeln zu trainieren. Der Auftrieb des Wassers stützt und entlastet die Gelenke und fördert eine freiere Bewegung.“ Je nach Schweregrad Ihrer Knieverletzung können Sie möglicherweise nicht mehr strampeln, was das Schwimmen erschwert. Wenn Sie aber schwimmen können, ohne weitere Verletzungen zu riskieren, ist es eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken, ohne sie zu belasten.