Wenn Sie nach einem langen Training Ihr Lieblingssportgetränk trinken, um sich zu rehydrieren, haben Sie sich dann jemals gefragt, was genau in der Flasche ist? Um die Auswirkungen eines Sportgetränks auf Ihren Körper zu verstehen, werfen Sie einen Blick auf die Hauptbestandteile und was jeder einzelne für Ihre Leistung tut.

Wasser (92-94%)
Das mag intuitiv erscheinen, aber das gute alte Wasser ist der Schlüssel zur Rehydrierung! Das Ziel ist es, genügend Flüssigkeit zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust während der Aktivität auszugleichen, und der Hauptbestandteil von Sportgetränken – Wasser – ermöglicht dies.

Kohlenhydrate (6-8%)
Bei hoher Intensität und lang andauerndem Training sind Kohlenhydrate (Zucker) die primäre Brennstoffquelle für Ihre Muskeln und Ihr Gehirn. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, gehen der Blutzucker und das Glykogen (die Energiereserven Ihrer Muskeln) zur Neige. Da der Körper nur über begrenzte Kohlenhydratspeicher verfügt, kann ein Sportgetränk an dieser Stelle sehr nützlich sein.

In den aktuellen Richtlinien der Academy of Nutrition and Dietetics wird empfohlen, dass Sportgetränke eine Kohlenhydratkonzentration von 6-8 % enthalten, da dieser Wert isotonisch mit Blut ist (d. h. sie enthalten ähnliche Mengen an Salz und Zucker wie Blut), so dass der Körper die Flüssigkeit schneller aufnehmen kann.

Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, gibt es zahlreiche kalorien- und zuckerarme oder sogar zuckerfreie Sportgetränke auf dem Markt, die sich hervorragend zur Rehydrierung eignen, insbesondere bei kürzeren und weniger intensiven Trainingseinheiten. Da diese Optionen deutlich weniger Zucker enthalten als ihre kalorienreicheren Gegenstücke, sind kalorienarme oder zuckerreduzierte Sportgetränke weniger ideal für die Versorgung der Muskeln vor, während und nach besonders harten oder langen Trainingseinheiten.

Im Gegensatz zu einer Banane, die nur zwei Zuckerformen (Fruktose und Glukose) enthält, sind Sportgetränke so konzipiert, dass sie eine Mischung aus Kohlenhydraten enthalten, damit die Zuckertransporter in Ihrem Darm nicht überlastet werden. Forschungen haben ergeben, dass eine Zuckermischung aus Glukose, Saccharose, Dextrose oder Fruktose es dem Körper ermöglicht, alle Zuckerarten optimal zu absorbieren, so dass mehr Kohlenhydrate als Brennstoff zu den Muskeln gelangen.

Kohlenhydrate können zwar die Leistung steigern, aber zu viele Kohlenhydrate während des Trainings überfordern den Darm und bringen das Verdauungssystem durcheinander. Die meisten Ausdauersportler erbringen die beste Leistung, wenn sie etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings am wichtigsten ist, wenn das Training länger als eine Stunde dauert.

Elektrolyte (weniger als 1%)
Natrium: Der Superstar unter den Elektrolyten, denn es geht am meisten mit dem Schweiß verloren. Natriumverlust führt zu einem schlechten Flüssigkeitshaushalt und kann zu Muskelkrämpfen und, wenn auch selten, zu einer Hyponatriämie (d. h. einem Natriumspiegel im Blut, der weit unter dem Normalwert liegt) führen. Obwohl Natrium in der westlichen Ernährung viel kritisiert wird, haben Sportler oft einen höheren Natriumbedarf als die Allgemeinbevölkerung. Das Natrium in einem Sportgetränk kann das Durstgefühl verstärken und aufrechterhalten, was zu einer höheren Flüssigkeitsaufnahme und Flüssigkeitszufuhr führt, was die Leistung verbessert. Bei längerem intensivem Training gleicht der Natriumgehalt den Natriumverlust durch Schweiß aus und hilft dem Körper, das optimale Blutvolumen aufrechtzuerhalten. Bei Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern, ist die Zufuhr von Natrium in der Regel nicht erforderlich, es sei denn, Sie trainieren in heißer und feuchter Umgebung oder mit hoher Intensität.

Kalium: Dieses wichtige Elektrolyt spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und der Regulierung des Blutdrucks. In Verbindung mit Natrium kann es helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern – ein entscheidender Aspekt, um Höchstleistungen zu erbringen. Obwohl die Kaliumverluste nicht so hoch sind wie die Natriumverluste im Schweiß, ist es dennoch wichtig, den Kaliumspiegel aufzufüllen, um das richtige Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Magnesium und Kalzium: Diese beiden Elektrolyte arbeiten zusammen, um die Muskelkontraktionen zu unterstützen – Kalzium ermöglicht die Kontraktionen, während Magnesium die Muskeln entspannt. Die Kombination dieser beiden Elektrolyte ist entscheidend für eine optimale Muskelfunktion.

Zusätzliche Mineralien
Einige Sportgetränke enthalten auch Mineralien, wie Natriumbicarbonat. Natriumbicarbonat dient dazu, die bei der Leistung entstehende Milchsäure (häufig als „Muskelkater“ empfunden) abzupuffern, so dass das Blut weniger sauer wird. Dies kann den Beginn der Ermüdung verzögern und die Ausdauerleistung verbessern.

3 Tipps zum Trinken von Sportgetränken
Vor, während und nach einem intensiven Training ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr erforderlich. Während einfaches Wasser eine effektive Möglichkeit ist, den Körper vor der Aktivität mit Flüssigkeit zu versorgen, kann ein Sportgetränk bei einem längeren Training den nötigen Energie- und Leistungsschub liefern.

1. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Training 16 Unzen Wasser. Wenn Sie vorhaben, über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität zu trainieren, können Sie vor dem Training ein Sportgetränk oder ein Getränk mit hohem Elektrolytgehalt zu sich nehmen.

2. Trinken Sie alle 15-20 Minuten 4-6 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk. Dies hilft Ihnen, einen guten Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Nach längerer Aktivität füllen Sportgetränke die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte schnell wieder auf und helfen, das Flüssigkeitsgleichgewicht wiederherzustellen.

3. Bei anstrengenden Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie für jedes durch Schweiß verlorene Pfund 16 Flüssigkeitsunzen eines Sportgetränks trinken. Der Verzehr von Sportgetränken unmittelbar nach der Aktivität kann im Vergleich zu reinem Wasser von Vorteil sein, wenn der Elektrolythaushalt während der Trainingseinheit stark entleert wurde. Probieren Sie bei all den Flüssigkeitsersatzoptionen auf dem Markt aus, welche Getränke Sie für Ihr Training am besten hydrieren.

Ursprünglich erschienen auf MyFitnessPal.