1 Behind the head lat pull-down

Undervik: Gå in på vilket gym som helst runt om i världen och du kommer garanterat att se någon som gör lat pull-downs bakom huvudet. Detta är ett vanligt misstag som bör undvikas. Det ger inte bara ett mycket mer begränsat träningspass än den korrekta metoden, det skadar också din ryggrad vid varje rep och dina axlar om ditt rörelseomfång inte är tillräckligt stort för att hantera pull-down-rörelsen.

Tryg istället: Korrekt lat pull-down-form är bokstavligen motsatsen till den skadeframkallande bakom huvudet-metoden. Sitt med ansiktet mot stången med fötterna platt på golvet och luta dig lätt bakåt för att avlasta trycket på nedre delen av ryggen. Nu kan du dra ner mot bröstet i en liten vinkel och släppa.

2 Rebound box jumps

Undervik: Box jumps är en utmärkt övning för att utveckla explosiv kraft, koordination och reaktionstid, och många personliga tränare involverar dem i cirkelpass. Denna övning ger dock en enorm mängd plötsliga stötar vid ”jump down”-fasen och är ökänd för att allvarligt skada akillessenan. Risken för skador är så stor att denna övning helt enkelt inte är värd det.

Try istället: Släpp det Achilles-skadliga rebound box jump och byt ut det mot step down box jump. Majoriteten av fördelarna fås från det explosiva hoppet, så efter det kan du helt enkelt kliva ner och upprepa, vilket minimerar påverkan på din akilles.

3 Kipping pull-ups

Undervik: Kipping pull-ups är en variant på standard pull-ups som innebär en svängande rörelse av kroppen i kombination med en plötslig kraftutslag från axlarna för att nå över stången. Denna rörelse är i själva verket en övning med hög skaderisk, eftersom den drar våldsamt i axlarna vid varje repetition. Den är inte heller lika effektiv som en vanlig pull-up – enligt huvudstyrketränaren vid Boston University är Kipping pull-up ett ineffektivt sätt att fuska med vanliga pull-ups.

Trygga istället: Den vanliga pull-upen är av goda skäl en viktig del av träningsprogrammen världen över. De må vara tuffa, men de tränar också ett fantastiskt antal muskler, inklusive lats, rhomboider, biceps och triceps.

4 Straight leg deadlift

Undervik: Den raka ben-dödslyftningen är en fantastisk övning om den utförs korrekt – den bygger upp alla de stora muskelgrupperna och är lätt att variera beroende på din kunskapsnivå. Tyvärr är detta en övning där du riskerar att skada dig själv om du gör formen ens lite fel. Folk frestas ofta att böja ryggen en aning när de utför lyftet, vilket innebär att det är den nedre delen av ryggen som i slutändan får göra hela lyftet.

Prova i stället: Om du är fast besluten att arbeta in straight leg deadlift i din rutin, se till att din form är felfri. Håll ryggraden så rak som möjligt när du lyfter, och se till att din nedre rygg inte gör något av arbetet.

5 Crunches

Undvik: Om du har försökt göra oändliga crunches och fortfarande inte har den platta mage du drömt om beror det på att du gör fel övning. Crunches belastar ryggen vid varje repetition och är enormt ineffektiva när det gäller att träna magmusklerna. Enligt forskning som utförts vid University of Waterloo i Kanada är crunches en av de sämsta övningarna med fokus på core, och kan faktiskt vara skadliga för din kropp i längden.

Trygga istället: Säg adjö till crunches och hej till plankan. Det här är en core-byggande övning som fungerar, och alla kan göra den. Lägg dig på golvet med ansiktet nedåt och luta dig mot underarmarna, sträck sedan ut benen så att du lyfts upp på tårna. Om du gör det på rätt sätt kommer ditt huvud, din nacke, din rygg och dina ben att bilda en rak linje och du får ett bra core-träningspass.

6 Partiella knäböjningar

Undervik: Squats får ofta dåligt rykte, och det är därför den partiella knäböjningen skapades. Den partiella knäböjningen är dock i själva verket mycket värre. Partiell knäböj aktiverar inte det kompletta utbudet av muskler som fullständig knäböj gör, och missar hamstrings, glutes och adduktorer. Det faktum att de tränar quadriceps och inte hamstrings kan leda till en obalans i musklerna, vilket ökar risken för en hamstring- eller främre korsbandsreva.

Prova istället: När de utförs korrekt är fullständiga knäböjningar ett mycket bättre alternativ än partiella knäböjningar. När du går på huk ska du se till att hålla huvudet rakt och ryggraden rätt inriktad. För att göra detta håller du axlarna bakåt och bröstet utåt under hela knäböjningens fulla rörelse. Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.

7 Ballistiska sträckningar

Undvik: Ballistisk stretching ses ibland som en förlängning av dynamisk stretching, men medan dynamisk stretching är den perfekta starten på ett träningspass är ballistisk stretching en skada som väntar på att hända. Vissa människor tror att den extra studsande rörelsen i en ballistisk stretch hjälper till att sträcka musklerna ännu mer, vilket är helt fel. Allt detta gör är att det innebär en plötslig påfrestning på dina muskler, vilket kan leda till muskelbristningar.

Try istället: Dynamiska sträckningar är den optimala uppvärmningsmetoden när de kombineras med lite lätt kardiovaskulär aktivitet. Benlyft, walking lunges och butt kicks är alla bra dynamiska stretcharter, och kommer inte att vara en skaderisk som ballistiska stretcharter är.