Vattenvikt:

Har du någonsin haft den där surrealistiska upplevelsen av att hoppa på en ny diet och förlora 10 eller fler pund under den första veckan? Du kanske har kommit på dig själv med att stirra på vågen och undra hur den blev skadad, eller med att säga orden ”det är helt enkelt inte möjligt” i badrumsspegeln genom tårar av otrogen glädje.

Å andra sidan har du kanske haft den mindre positiva upplevelsen att äta pizza med dina vänner, väga dig nästa morgon och upptäcka att du tydligen har gått upp 3 pund bara på grund av den måltiden.

Vad som egentligen har hänt i båda fallen är att kroppens vattenvikt har fluktuerat.

Så… vad är vattenvikt?

Hinvisningen finns i namnet. Det är ingen hemlighet att vi alla är fulla av vatten. Studier som går tillbaka till 40-talet har visat att nästan så mycket som 70 % av våra kroppar kan bestå av värdefullt H2O.

Men när vi talar om ”vattenvikt”, särskilt i samband med bantning och fitness, är det vi främst talar om vatten som lagras i kroppens celler, ofta förenat med glykogen. Vi talar inte om en vattenpöl som flyter mellan huden och musklerna som du kanske har hört från vissa kommentatorer på nätet.

Hur påverkar glykogen vattenvikten?

Glykogen är – mer eller mindre – en lagrad form av glukos som kroppen lagrar i lever- och muskelcellerna för när den behöver en snabb bränslekälla. Varje glykogenmolekyl består av en proteinkärna, omgiven av glukosunderenheter.

Och här kommer det intressanta; varje gram glykogen som lagras i kroppen är bundet till 3 eller 4 gram vatten.

Glykogen är den största boven bakom plötsliga anfall av viktnedgång och viktökning, särskilt under en diet. Anledningen till att du kan tappa 10 eller fler kilo i vikt under den första veckan av en diet – särskilt en lågkolhydratdiet – är att du förbränner kroppens glykogenlager och inte fyller på dem.

Anledningen till att du kan tyckas gå upp en hel del i vikt efter en pasta- och pizzabesök är till stor del att du har ”karboniserat” och fyllt kroppens glykogenreserver.

Är vattenvikt bra eller dåligt?

Om vattenvikt är en anledning till oro beror till stor del på dina mål. Vattenvikt ses i allmänhet som en dålig sak av personer som vill se så magra och definierade ut som möjligt, eftersom det får dem att verka mer ”fylliga”, kanske till och med ”svullna”.

För högpresterande idrottare är en viss grad av vattenvikt vanligen ett gott tecken, eftersom det tyder på att deras glykogendepåer är fulla och redo att hjälpa dem att driva dem genom ett ansträngande träningspass.

Självklart är allvarlig uppblåsthet – särskilt i ansiktet och lederna – en röd flagga, och om du märker att din kropp svullnar upp dramatiskt bör du alltid överväga att få ett utlåtande från din läkare.

Vad utlöser vätskeretention

Det finns olika saker som kan utlösa att din kropp lägger på sig vattenvikt. Några av dessa är:

Ökat saltintag

Saltintag är känt för att vara kopplat till vattenretention. Intressant nog visade en studie från 2009 att den verkliga utlösande faktorn kommer från att du äter mer salt än du normalt skulle göra – inte nödvändigtvis den totala mängden salt som du konsumerar i genomsnitt. Detta är ytterligare en anledning till varför en saltfylld skräpmatssupé kan leda till ökad vattenvikt.

Din tid i månaden

Det kommer inte att vara någon överraskning för de kvinnor som läser detta att menstruation orsakar vätskeretention. Även om kvinnor kan märka att de lägger på sig vattenvikt vid olika tidpunkter i sin cykel, visade en studie från 2015 att 92 % av kvinnorna upplever vattenretention veckan innan menstruationen börjar.

Stress (ökat kortisol)

Kortisol är kroppens primära ”stresshormon”, och ökad vattenretention är en av dess bieffekter. Även om kortisol inte är något dåligt i sig är kroniskt förhöjda kortisolnivåer ett problem. Psykisk oro, sömnbrist, extrem bantning och träning kan alla höja kortisol till besvärliga nivåer.

Svält

Vattenretention verkar vara ett symptom på svält. I det berömda ”Minnesota Starvation Experiment” fann man att svullna lemmar, leder och ansikten, specifikt, följde med kraftig kaloriberövning. En liten ökning av kaloriintaget fick vattenmassan att försvinna.

Vad ska man göra åt det

Vad gör du om du upptäcker att du håller mycket vattenmassa? Här är några ödmjuka förslag:

Hantera det

En viss grad av vattenvikt är bara en naturlig del av vardagen. Även om du kan vidta åtgärder för att undvika det så mycket som möjligt – som att aldrig äta en tallrik spaghetti – är det osannolikt att du kommer att slippa fluktuationerna helt och hållet.

Om du lever ett normalt, hälsosamt liv, med en varierad kost, är det en bra idé att göra upp med tanken på att du vissa dagar bara kommer att hålla mer vatten än andra dagar.

Skifta till en lågkolhydratkost

Då glykogenlagren fylls på genom att äta kolhydrater kan du avvärja denna process genom att hålla dig till en lågkolhydratkost. Du behöver inte nödvändigtvis gå till fullketo. Många människor kommer att upptäcka att det finns en gyllene gräns mellan prestation, komfort och utseende, där de äter tillräckligt med kolhydrater för att känna sig ”uppspelta”, men inte så många att de upplever kraftig uppblåsthet.

Prova en kaloriåtermatning

Aggressiv bantning, med stora kaloriunderskott, efterliknar svältens effekter på kroppen och kommer troligen att resultera i viss vätskeretention.

För att bli av med detta kan du ha en tillfällig återmatningsdag. Poängen med en refeed-dag är att äta många fler kalorier än vad du normalt skulle göra, för att ge kroppen en paus.

Magnesium för pre-menstruella kvinnor

Det finns vissa belägg för att tillskott av magnesium kan hjälpa pre-menstruella kvinnor att hålla en del av vattenvikten i schack, men resultaten kommer inte snabbt. Det verkar ta ungefär två månader av regelbundet tillskott för att tricket ska fungera.