Antrenamentul cu greutăți pentru gleznă și încheietura mâinii vă poate stimula cu adevărat antrenamentul, adăugând o rezistență suplimentară la capetele celor mai lungi pârghii din corpul dumneavoastră. Această creștere a rezistenței poate fi folosită atât static pentru întindere, cât și dinamic pentru antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, există câteva sfaturi de precauție pe care trebuie să le luați în considerare, așa că să începem cu siguranța mai întâi.

Glezna & Siguranța greutăților de încheietura mâinii

Brațul uman mediu cântărește aproximativ 6,5% din greutatea totală a corpului, iar picioarele aproximativ 10% fiecare. Deci, pentru un bărbat mediu de 75 KG, asta înseamnă 4,5 KG pe braț și 7,5 KG pe picior. Dacă luați în considerare faptul că cele mai grele greutăți pentru glezne au o greutate de 5 KG fiecare, există potențialul de a adăuga o mulțime de rezistență suplimentară la greutatea corporală. Dacă nu sunteți condiționat pentru aceasta sau dacă folosiți greutățile în mod incorect, v-ați putea răni.

Iată câteva reguli la care merită să fiți atenți atunci când folosiți greutăți pentru încheietura mâinii și gleznă:

1. Evitați-le dacă sunteți semnificativ supraponderal.
2. Întotdeauna începeți cu o greutate mai mică și creșteți-o treptat.
3. Nu le țineți pe ele pentru perioade lungi de timp, cum ar fi toată ziua.
4. Nu dormiți cu ele.
5. Înainte de a le folosi pentru întindere, asigurați-vă că vă puteți întinde până la minimele recomandate (a se vedea mai jos).
6. Nu le folosiți dacă sunteți deja accidentat sau vă recuperați după o accidentare.
7. Utilizați-le pentru exerciții de anduranță numai dacă aveți deja un nivel ridicat de fitness.

Beneficiile greutăților pentru gleznă & și încheietura mâinii

Cel mai mare beneficiu al greutăților pentru gleznă și încheietura mâinii, este că acestea pot adăuga rezistență suplimentară la antrenamentele dvs. într-un mod subtil și destul de discret. Acestea sunt versatile și, în general, confortabile. De asemenea, pot fi folosite în aproape orice antrenament, atâta timp cât respectați sfaturile de siguranță de mai sus. Sunt, de asemenea, mici și portabile, ceea ce le face o opțiune pentru a le lua cu dvs. la antrenamente sau chiar atunci când călătoriți. Ultimul beneficiu este că sunt ieftine în comparație cu multe alte echipamente de fitness.

Exerciții cu greutăți pentru glezne și încheieturi

În timp ce puteți adăuga greutăți pentru glezne/încheieturi la majoritatea exercițiilor pentru rezistență suplimentară. Iată cele 6 exerciții de top ale noastre care profită din plin de pârghiile mari ale corpului pentru a obține un efect maxim de antrenament.

Side Lateral Raises

Acesta este unul dintre exercițiile fundamentale de izolare a umerilor, pe care mulți oameni îl fac cu gantere, dar dacă nu aveți gantere la îndemână, atunci greutățile pentru încheietura mâinii funcționează bine. Acesta lucrează deltoizii anteriori și laterali, dar și trapezul pentru stabilitate. Greutățile de încheietura mâinii pot adăuga rezistență acolo unde poate nu aveți o halteră mai grea, sau pot fi folosite pentru seturi de benzi. Această metodă înseamnă efectuarea setului până la epuizare folosind atât halterele cât și greutățile pentru încheietura mâinii, apoi, după ultima repetență, aruncați halterele și terminați setul până la un al doilea punct de epuizare doar cu greutățile pentru încheietura mâinii atașate.

Front Lateral Raises

Acest exercițiu este foarte asemănător cu ridicarea laterală laterală, cu excepția faptului că se pune mult mai mult accent pe deltoidul anterior. Este important, cu ambele tipuri de ridicări laterale, să vă păstrați coatele drepte. Din nou, această versiune poate fi folosită pentru seturi de benzi.

Punch-uri drepte

Punch-urile sunt un alt mare arzător de umeri, ele lucrează, de asemenea, serratus anterior și nucleul tău. Dacă sunteți un artist marțial, atunci rezistența suplimentară în timp ce boxați în umbră face o sesiune intensă. De asemenea, pumnii pot fi folosiți ca o bună explozie cardio și la sfârșitul oricărui antrenament.

Biciclete

Bicicicletele sunt un exercițiu abdominal fantastic, lucrând atât mușchii drepți abdominali, cât și cei oblici externi. Încercați să vă extindeți complet picioarele în timp ce „pedalați” picioarele pentru un efect sporit al antrenamentului. Veți fi surprins de câtă rezistență suplimentară pot adăuga greutățile pentru glezne, îl puteți vedea pe modelul nostru George cum îi este greu să își întindă complet picioarele. De asemenea, nu uitați să mențineți lucrurile lente și controlate pentru un beneficiu maxim.

Side Leg Raises

Side leg rises

Side leg raises lucrează fesele, adductorii șoldului și chiar coapsele. Dacă vă doriți un fund bine conturat sau dacă practicați vreun sport care implică picioarele, atunci acestea sunt un exercițiu excelent pentru dumneavoastră. Asigurați-vă că vă blocați bine nucleul în timp ce le executați pentru a ține totul sub control.

Hiperextensiile spatelui

Hiperextensiile spatelui sunt o modalitate excelentă de a dezvolta mușchiul Erector Spinae și de a vă ajuta să vă stabilizați nucleul din spate. Nu uitați să vă țineți coapsele departe de sol, încercați să nu îndoiți prea mult genunchii și întindeți brațele spre exterior pentru a crește efectul de antrenament. Includeți o pauză în partea de sus a mișcării pentru a lovi cu adevărat puternic mușchii!

Aceste sunt 6 exerciții care funcționează bine cu greutăți pentru încheietura mâinii și gleznă, însă, așa cum am spus mai sus, puteți folosi greutățile pentru orice exercițiu de rezistență. Folosindu-le pentru seturi de benzi în care le folosiți în plus față de gantere sau kettlebells, iar la punctul de epuizare dați drumul la gantere/kettlebells și continuați până la un al doilea punct de epuizare doar cu greutățile pentru gleznă/încheietură. Aceasta este o modalitate fantastică de a vă împinge la limită și, de asemenea, de a vă forța mușchii să se îmbunătățească.

Dacă sunteți interesați de aceleași greutăți pentru încheietura mâinii și gleznă pe care George le folosește în videoclip, acestea sunt setul nostru reglabil de 5 KG de mai jos.

.