Atividade aeróbica regular como caminhar, andar de bicicleta ou nadar pode ajudá-lo a viver mais tempo e mais saudável. Precisa de motivação? Veja como o exercício aeróbico afecta o seu coração, pulmões e fluxo sanguíneo. Depois mexa-se e comece a colher as recompensas.

Como o seu corpo responde ao exercício aeróbico

Durante a actividade aeróbica, você move repetidamente grandes músculos nos seus braços, pernas e ancas. Você notará rapidamente as respostas do seu corpo.

Você vai respirar mais rápido e mais profundamente. Isto maximiza a quantidade de oxigénio no seu sangue. O seu coração irá bater mais rapidamente, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os seus músculos e de volta aos seus pulmões.

Os seus pequenos vasos sanguíneos (capilares) irão alargar-se para fornecer mais oxigénio aos seus músculos e transportar produtos residuais, tais como dióxido de carbono e ácido láctico.

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O seu corpo irá mesmo libertar endorfinas, analgésicos naturais que promovem uma maior sensação de bem-estar.

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O que o exercício aeróbico faz pela sua saúde

Independentemente da idade, peso ou capacidade atlética, a actividade aeróbica é boa para si. À medida que o seu corpo se adapta ao exercício aeróbico regular, vai ficando mais forte e em forma.

Considere as seguintes 10 formas de actividade aeróbica que o podem ajudar a sentir-se melhor e a desfrutar da vida ao máximo.

A actividade aeróbica pode ajudá-lo:

1. Mantenha o excesso de peso à distância
   Combinado com uma dieta saudável, o exercício aeróbico ajuda-o a perder peso e a mantê-lo afastado.
2. Aumentar a sua resistência
   O exercício aeróbico pode deixá-lo cansado a curto prazo. Mas a longo prazo, você irá desfrutar de um aumento da resistência e redução da fadiga.
3. Afastar as doenças virais
   O exercício aeróbico pode activar o seu sistema imunitário. Isto pode deixá-lo menos susceptível a doenças virais menores, tais como constipações e gripes.
4. Reduzir os riscos de saúde
   O exercício aeróbico reduz o risco de muitas condições, incluindo obesidade, doença cardíaca, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, acidente vascular cerebral e certos tipos de cancro.

   Exercícios aeróbicos com peso, como caminhar, reduzem o risco de osteoporose.

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5. Gerir condições crónicas
   Exercício aeróbico pode ajudar a baixar a pressão arterial e controlar o açúcar no sangue. Se você tem doença arterial coronária, o exercício aeróbico pode ajudar a controlar sua condição.
6. Forçar seu coração
   Um coração mais forte não precisa bater tão rápido. Um coração mais forte também bombeia o sangue mais eficientemente, o que melhora o fluxo sanguíneo para todas as partes do seu corpo.
7. Mantenha suas artérias desobstruídas
   O exercício aeróbico aumenta sua lipoproteína de alta densidade (HDL), o “bom” colesterol, e diminui sua lipoproteína de baixa densidade (LDL), o “mau” colesterol. Isto pode resultar em menos acumulação de placas nas suas artérias.

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8. Aumentar o seu humor
   O exercício aeróbico pode aliviar a depressão, reduzir a tensão associada à ansiedade e promover o relaxamento.

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9. Mantenha-se activo e independente à medida que envelhece
   O exercício aeróbico mantém os seus músculos fortes, o que pode ajudá-lo a manter a mobilidade à medida que envelhece.

   O exercício aeróbico também mantém a sua mente afiada. Pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico três dias por semana parecem reduzir o declínio cognitivo em adultos mais velhos.

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10. Viver mais tempo
    Estudos mostram que as pessoas que participam em exercício aeróbico regular vivem mais tempo do que aquelas que não fazem exercício regularmente.

Dê o primeiro passo

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Pronto para ficar mais activo? Ótimo. Lembre-se apenas de começar com pequenos passos. Se estiver inactivo há muito tempo ou se tiver um problema de saúde crónico, obtenha o seu médico antes de começar.

Quando estiver pronto para começar a fazer exercício, comece devagar. Você pode andar cinco minutos de manhã e cinco minutos à noite.

No dia seguinte, adicione alguns minutos a cada sessão de caminhada. Apanhe um pouco o ritmo, também. Em breve, você poderá caminhar rapidamente durante pelo menos 30 minutos por dia e colher todos os benefícios da atividade aeróbica regular.

Outras opções de exercícios aeróbicos poderiam incluir esqui de fundo, dança aeróbica, natação, escalada de escadas, ciclismo, jogging, treinamento elíptico ou remo.

Se você tem uma condição que limita sua capacidade de participar de atividades aeróbicas, pergunte ao seu médico sobre alternativas. Se você tem artrite, por exemplo, exercícios aquáticos podem dar-lhe os benefícios da actividade aeróbica sem stress nas suas articulações.