Todos nós temos diferentes tipos de corpo e construções. Para alguns é muito fácil construir músculos, enquanto outros têm uma estrutura maior e nenhum músculo, e ainda outros parecem ser apenas feijões de corda. Para aqueles que têm uma estrutura rija, nós entendemos o quanto pode ser difícil embalar o músculo; é por isso que nós montamos uma rotina de exercícios especificamente para ajudá-lo a colocar músculo no seu corpo rijo.

Definição de construção em rijeza

1. Membros “de rijeza” finos
2. Percentagem de gordura corporal naturalmente baixa
3. Composição delgada e fibras musculares longas
4. Mais fácil de alcançar a vascularização como tipo de corpo de rijeza

Só estas são apenas algumas coisas que caracterizam alguém como tendo uma construção em rijeza ou tipo de corpo. Na indústria do fitness, se você não está interessado em ser um “monstro de massa”, este é o segundo olhar mais desejável para a estética.

Umas poucas celebridades com uma construção rija incluem:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

São visivelmente mais magros que a maioria das celebridades, e até mesmo um pouco de músculo faz um impacto na sua física.

Mas já que você está fazendo a pesquisa, você deve saber que ter uma construção rija é melhor classificado como sendo um tipo de corpo ectomorfo.

Se você não está familiarizado com o termo, vamos discuti-lo agora…

O que significa ser um Ectomorfo?

Quando se trata de genética e estrutura corporal, os indivíduos frequentemente caem num de três tipos de corpo: mesomorfos, endomorfos ou ectomorfos.

Mesomorfos são os indivíduos geneticamente dotados que podem produzir músculo só de pegar nas suas garrafas de água. Os endomorfos tendem a engordar facilmente, mas podem ter dificuldade em engordar sob a forma de músculo. Na maioria dos casos, os endomorfos devem concentrar-se num treino de perda de gordura para obter melhores resultados.

Ectomorfos tendem a ser os mais desafiados quando se trata de construir um físico muscular.

Para ter uma ideia completa dos três tipos de corpo, veja o nosso post no blog sobre classificações corporais somatótipo aqui, onde mergulhamos profundamente em cada uma das categorias; para o bem deste post, embora vamos focar apenas nos ectomorfos.

Ectomorfos (Wiry Body Type)

Ectomorfos tendem a ter as seguintes características:

• Skinny
• Small desossado
• Dispor de membros compridos
• São ligeiramente musculados e muito magros
• Manter baixa gordura corporal (sem o necessidade de exercício)
• Disponibilizar metabolismos rápidos e eficientes

Todas estas coisas tornam muito difícil para um ectomorfo embalar nos quilos. Por esta razão, eles são muitas vezes descritos como tendo uma construção rija e tipo de corpo. Mas os membros longos, com músculos muito magros, podem apresentar uma falsa sensação de saúde. Embora os ectomorfos tendam a ter percentagens mais baixas de gordura corporal, a dificuldade que enfrentam para construir músculos pode significar uma diminuição de outras métricas de saúde.

Métricas de saúde ligadas ao exercício – tais como saúde cardiovascular, insulina e regulação hormonal, diminuição da pressão arterial, e assim por diante, pode ser tão difícil para um ectomorfo manter como qualquer outro tipo de corpo. O problema torna-se pior quando os ectomorfos são desencorajados pela dificuldade de construir músculo na sua estrutura rija. É aqui que nós entramos, para fornecer a rotina de treino perfeita para os tipos de corpos rijos para construir músculo.

Dicas de treino

Com um metabolismo rápido não é surpresa que os ectomorfos possam escapar comendo quase tudo. No entanto, para promover o crescimento muscular, os ectomorfos devem concentrar-se num bom plano de volume magro, comendo alimentos de qualidade, tais como hidratos de carbono amiláceos, vegetais e gorduras saudáveis, frequentemente. Estes alimentos devem ser densos em termos calóricos, devem ser consumidos aquecidos se possível (para uma melhor digestão) devem ser densos em nutrientes (sem fast food apenas porque o seu corpo os queimará), e não se esqueça das proteínas, uma vez que estas são o bloco de construção do tecido muscular. Para aumentar o músculo, aqueles que têm uma constituição rija também devem estar comendo em excesso de suas necessidades metabólicas; seu corpo precisa de extra para estimular o crescimento muscular.

Suplemente a dieta e seus treinos bebendo uma bebida de proteína carregada de carboidratos 30-60 minutos antes do seu treino. Isto irá manter a energia alta para que você possa bater essas dicas relacionadas ao treino.

As coisas mais importantes que você pode fazer para construir sua estrutura corporal como um ectomorph são treinar pesado, treinar pelo menos 4 vezes por semana e focar no volume médio a alto. O seu corpo precisa de um estímulo aumentado para ativar o crescimento muscular. Todas estas três dicas fazem exatamente isso.

Como o peso aumenta, o recrutamento e a ruptura muscular acontece a uma taxa maior. A ruptura tecidual é necessária porque à medida que o corpo repara o músculo ele constrói um músculo mais forte, mais denso e maior, de modo a lidar com o estímulo dado. O aumento do volume e da frequência de treinamento também ajudará na quebra do tecido muscular de modo que mesmo como um ectomorph você é capaz de construir músculo.

Workout Plan

Treinamento 4 dias por semana significa que você vai acertar cada grupo muscular várias vezes. Isto é necessário para quebrar ainda mais o tecido e manter o processo de construção muscular em andamento. Uma boa divisão do treino para ectomorfos é a seguinte:

Dia 1- Peito &Tríceps

• Incline dumbbell press 12, 10, 10, 8
• Dumbbell flyes flat bench 3 x 12
• Extensões da cabeça 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Dia 2- Volta & Bíceps

• Puxos de mão 12, 10, 10, 8
• Linhas 12, 10, 10, 8
• Cachos de barbela com costura 12, 10, 10, 10, 8
• Alternated dumbbell curls 3 x 12

Dia 3- Pernas & Ombros

• Pernas 12, 10, 10, 8
• Pernas deitadas 12, 10, 10, 8
• Barbell agachamentos traseiros 3 x 12
• Deadlifts 3 x 12
• Pernas de caminhada 3 x 12 cada perna
• Prensa militar 12, 10, 10, 8
• Voltas traseiras 3 x 12
• Subida lateral 3 x 12

Dia 5- Total de Supersets do Corpo

• Push ups 3x 12 superset com fecho de aperto apertado. pulldown 3 x 12
• Trituradores de cabeça 3 x 12 superconjunto com cachos bíceps em pé 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 superconjunto com step-ups 3 x 12 cada perna

Dia 6- Cardíaco em repouso ou em estado estacionário

Note as altas repetições de cada movimento, não se afaste do peso só por causa do volume. As repetições diminuem à medida que o treino avança, o que significa que você deve ser capaz de manter, ou mesmo aumentar ligeiramente o peso após cada conjunto. Tome nota de quanto peso você usa, e a cada semana tente adicionar um pouco mais. Esta progressão linear também será fundamental para ajudá-lo a construir músculo apesar de uma estrutura rija.

Ser um ectomorfo apresenta muitos desafios para aqueles que querem ganhar massa muscular. Construir músculo numa estrutura de rijeza é difícil mas não impossível. Requer atenção focada e hábitos intencionais. Manter a dieta cheia de nutrientes e alimentos calóricos densos, enquanto empurra o alto peso e volume no ginásio, ajudará os tipos de corpo rijo a construir músculo apesar de ter uma estrutura ectomorfa.