Treinar com pesos de tornozelo e pulso pode realmente aumentar o seu treino, adicionando resistência extra às extremidades das alavancas mais longas do seu corpo. Este aumento na resistência pode ser usado tanto estaticamente para alongamento como dinamicamente para o treino de resistência. No entanto, há alguns conselhos cautelosos a ter em conta, por isso vamos começar pela segurança primeiro.

Pernas &Segurança do peso do pulso

O braço humano médio pesa cerca de 6,5% do peso total do corpo, as pernas são cerca de 10% cada uma. Assim, para um homem médio de 75 KG que é 4,5 KG por braço e 7,5 KG por perna. Se você considerar que o nosso peso mais pesado do tornozelo chega a 5 KG cada, há potencial para adicionar muita resistência adicional ao seu peso corporal. Se você não estiver condicionado a isso ou estiver usando os pesos incorretamente, você pode se machucar.

Aqui estão algumas regras que merecem atenção quando se usa pesos de pulso e tornozelo:

1. Evite-os se você estiver significativamente acima do peso.
2. Comece sempre com um peso mais leve e acumule-se gradualmente.
3. Não os mantenha por longos períodos de tempo, como o dia inteiro.
4. Não durma neles.
5. Antes de usá-los para alongamento certifique-se de que você pode alongar até os mínimos recomendados (ver abaixo).
6. Não usá-los se você já estiver machucado ou se recuperando de uma lesão.
7. Use-os apenas para exercícios de resistência se você já estiver em um alto nível de aptidão física.

Os benefícios do tornozelo &Pesos de pulso

O maior benefício com pesos de tornozelo e pulso, é que eles podem adicionar resistência adicional aos seus treinos de uma forma sutil e bastante discreta. Eles são versáteis e geralmente confortáveis. Também podem ser usados em quase todos os treinos, desde que siga os conselhos de segurança acima. São também pequenos e portáteis, tornando-os uma opção para levar consigo para os treinos ou mesmo quando está em viagem. O benefício final é que eles são baratos em comparação com muitos outros equipamentos de fitness.

Exercícios de peso de tornozelo e pulso

Aonde você pode adicionar pesos de tornozelo/ pulso à maioria dos exercícios para resistência adicional. Aqui estão os nossos 6 principais exercícios que aproveitam ao máximo as grandes alavancas do corpo para obter o máximo efeito de treino.

Aumentos laterais laterais

Este é um dos exercícios fundamentais de isolamento do ombro, que muitas pessoas fazem com halteres, mas se não tiver halteres à mão, então os pesos dos pulsos funcionam bem. Trabalha os deltóides anterior e lateral, mas também os trapézios para a estabilidade. Os pesos de pulso podem acrescentar resistência onde você talvez não tenha um haltere mais pesado, ou podem ser usados para conjuntos de tiras. Este método significa realizar seu conjunto até a exaustão usando tanto halteres como pesos de pulso, então após a reparação final, você lança os halteres e termina o conjunto para um segundo ponto de exaustão com apenas os pesos de pulso anexados.

Front Lateral Raises

Este exercício é muito semelhante ao levantamento lateral lateral, exceto que há muito mais ênfase em seu deltóide anterior. É importante com ambos os tipos de elevação lateral, para manter os cotovelos direitos. Mais uma vez esta versão pode ser usada para conjuntos de tiras.

Punções de Rasgo

Punções são outro grande queimador de ombro, eles também trabalham o serrato anterior e o seu núcleo. Se você é um artista marcial, então a resistência adicional enquanto o boxe de sombras faz uma sessão intensa. Os socos também podem ser usados como um bom sopro cardíaco e o fim de qualquer treino.

Bicicletas

Bicicletas são um exercício abdominal fantástico, trabalhando tanto o reto abdominal como os obiques externos. Tente alongar totalmente as pernas enquanto “ciclista” as pernas para um maior efeito de treino. Ficará surpreendido com a resistência extra que os pesos do tornozelo podem acrescentar, pode ver o nosso modelo George a ter dificuldade em esticar completamente as suas pernas. Lembre-se também de manter as coisas lentas e controladas para o máximo benefício.

Perna Lateral Levanta

Perna lateral levanta o trabalho dos glúteos, dos adutores da anca e até das coxas. Se você quer um vagabundo bem torneado ou se você faz algum esporte que envolva as pernas, então estes são um ótimo exercício para você. Certifique-se de que fecha bem o seu núcleo enquanto os pratica para manter tudo sob controlo.

Back Hyperextensions

Back Hyperextensions são uma ótima maneira de construir o músculo Erector Spinae e ajudar a estabilizar o seu núcleo a partir das costas. Lembre-se de manter as coxas fora do chão, tente não dobrar muito os joelhos e estique os braços para fora para aumentar o efeito do treino. Inclua uma pausa no topo do seu movimento para realmente atingir os músculos com força!

Estes são 6 exercícios que funcionam bem com pesos de pulso e tornozelo, no entanto, como dissemos acima, você pode usar os pesos para qualquer exercício de resistência. Usando-os para conjuntos de tiras onde você os usa além de halteres ou chaleiras, e no ponto de exaustão você solta os halteres/chaleiras e continua até um segundo ponto de exaustão com apenas os pesos do tornozelo/tornozelo. Esta é uma forma fantástica de se empurrar até ao limite e também empurrar os seus músculos para a melhoria.

Se estiver interessado nos mesmos pesos de pulso e tornozelo que o George está a usar no vídeo, eles são os nossos 5 KG ajustáveis abaixo.