William Bonac jest zawodowym kulturystą IFBB i sponsorowanym sportowcem z Ghany. Pracował bardzo ciężko, aby zbudować taką sylwetkę, jaką ma dzisiaj. Jest dumny ze swojej pewności siebie i zdrowego rozsądku.

To mentalne podejście zaprowadziło go aż na scenę Mr Olympia. Podziwia się go za duże nogi i ramiona, a także za jego oddanie właściwemu odżywianiu – często porównuje się go do amerykańskiego kulturysty Kaia Greene’a.

Dotarcie do tego poziomu było dla Williama długą i trudną drogą. On daje jasno do zrozumienia swoim fanom, że to na pewno nie jest kariera dla każdego entuzjasty fitness. Zaczął trenować w wieku 13 lat jako sposób na uwolnienie stresu – zajęło mu to prawie 2 dekady, aby dotrzeć na scenę Mr Olympia 2016.

Z ciągle rosnącą bazą fanów w mediach społecznościowych, William Bonac jest twarzą, na którą należy zwracać uwagę na profesjonalnym torze zawodów.

Statystyki sportowca

Wyniki

Konkursy

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3rd
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3rd
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6th
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4th
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5th
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2nd
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1st
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1st
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2nd
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5th

Training

Heavy And Intense

Treningi Williama są zarówno intensywne, jak i ciężkie. Wykonuje zestawy ćwiczeń z wolnymi ciężarami i maszynami, gdzie regularnie doprowadza swoje ciało do porażki. Jego tygodniowy podział wygląda następująco:

• Poniedziałek: Klatka piersiowa i Triceps
• Wtorek: Plecy i Biceps
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Quady, Szynki i Cielęta
• Piątek: Ramiona
• Sobota: Cardio
• Niedziela: Rest Day

Focusing On Constantly Improving Legs

William przyznaje, że jego nogi zawsze były jego najsłabszym obszarem. Teraz trenuje je niezwykle ciężko. Jego ulubionym ćwiczeniem jest przysiad przedni, i ceni to ćwiczenie jako jeden z głównych ruchów całej jego rutyny.

Mówi „Wolę przysiad przedni, ponieważ przysiad przedni atakuje moje czworogłowe bardziej niż przysiad, plus zapobiega używaniu zbyt wiele moich dolnych pleców.” Radzi również osobom początkującym, aby nigdy nie pozwalały kolanom skrzyżować się nad palcami stóp. Mówi, że robienie tego utrudnia stabilizację z prostymi plecami.

Silne ćwiczenia ramion

Wiele z wysokich wyników Williama w zawodach było rezultatem jego dobrze rozwiniętych ramion. Trenuje on swoje tricepsy i bicepsy razem z plecami i klatką piersiową, widząc to połączenie idealne do spędzania dużej ilości czasu na mięśniach indywidualnie.

Wielu jego fanów rozpoznaje jego bicepsy jako jedne z najlepszych na ziemi. On włącza ciężki trening maszynowy dla jego bicepsów, a także mocno naciska na hantle bicep curl drop sets top osiągnąć tę niesamowitą cechę.

William ceni sztangę curl w szczególności dla swoich dużych ramion.

W zakresie ćwiczeń tricep, William robi dużo tricep pushdowns. Lubi to ćwiczenie ze względu na przewidywalny ruch, jaki oferuje. Dodatkowo, wykonuje wyprosty tricepów, dipy i wiele innych ćwiczeń na maszynach.

Odżywianie

Kupowanie hurtowo

William kupuje swoje własne jedzenie na lokalnym rynku w Holandii. Robi to, ponieważ może kupić dużo mięsa i jaj za połowę ceny w porównaniu z lokalnym supermarketem.

Co dwa tygodnie William robi duże zakupy, które wystarczą mu na następne dwa tygodnie. Robi to, aby upewnić się, że zawsze ma w domu wystarczającą ilość jedzenia na czas rekonwalescencji i posiłki przed treningiem.

Healthy And Nutritious

Kiedy już kupi i przechowa całe to jedzenie, przygotowuje swoje własne posiłki z wyprzedzeniem i przechowuje je w małych pojemnikach Tupperware.

Uwielbia jeść chude ryby i mięso, z ryżem i ziemniakami oraz innymi zdrowymi opcjami węglowodanowymi. Kupuje też dużo jajek, więc regularnie robi omlety na śniadanie lub je gotowane.

Dzienny plan posiłków, który William stosuje regularnie, jest następujący:

• 1. posiłek – 100 g gotowanych płatków owsianych, 3 całe jajka, 3 białka i 1 łyżka serwatki, z migdałami
• 2. posiłek – 175 g kurczaka, 1.5 filiżanek gotowanego białego ryżu basmati, warzywa i więcej migdałów
• 3-ci Posiłek – 175g kurczaka, 1.5 filiżanek gotowanego białego ryżu basmati, wybór zielonych warzyw i migdały
• 4 Posiłek – Naleśnik z 100g gotowanych płatków owsianych, 1 całe jajko, 5 białek jaj i 2 miarki białka serwatkowego

Porada redaktora

Zainspirowany, aby osiągnąć swój prawdziwy potencjał jak William? Przeczytaj nasz dogłębny przewodnik o tym, jak suplementy zwiększające poziom testosteronu mogą naprawdę poprawić Twoją grę!

Idole i wpływy

Flex Wheeler był jednym z ulubionych kulturystów dorastającego Williama. Kiedy miał dwadzieścia lat, jego uwagę przykuł Kai Greene, który zainspirował go do rywalizacji.

Jak również te legendy, inspiruje go również jego własna podróż.

Czego możemy się nauczyć od Williama Bonaca

Williamowi zajęło prawie dwie dekady, aby osiągnąć profesjonalny poziom, na którym dziś rywalizuje. Podkreśla on swoim fanom, że zdobycie Pro Card i dotarcie do Mr Olympia nie jest łatwą drogą, ponieważ wymaga ona wielu poświęceń.

Mając to na uwadze, jeśli rozważasz zostanie zawodowym kulturystą, przygotuj się na długą i trudną podróż na szczyt. Jeśli jednak będziesz podążał tą drogą z takim samym zaangażowaniem jak William Bonac, będziesz o krok bliżej do osiągnięcia swoich celów.