Why is Muscle Mass Important?

According to the American Journal of Clinical Nutrition, muscle mass, strength, and metabolic function is not only necessary for exercise, but also for the activities of everyday life. Istnieją również dowody na to, że posiadanie silnych, zdrowych mięśni odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Niestety, powiedzenie „używaj ich lub strać” odnosi się do wszystkich mięśni. Siedzący tryb życia i niewłaściwa dieta znacznie zwiększają tempo utraty masy mięśniowej. Bez względu na wiek, tkanka mięśniowa może zostać wzmocniona, a nawet zregenerowana dzięki odpowiednim zmianom w stylu życia.

Jak utrzymać zdrową masę mięśniową

Budowanie i utrzymanie masy mięśniowej jest prawie niemożliwe bez ćwiczeń. Bądź świadomy tego, ile siedzisz i staraj się być aktywny tak bardzo, jak to tylko możliwe. Jeśli Twoja praca wymaga dużo siedzenia, pamiętaj o zasadzie „siedź przez 60, ruszaj się przez 3”. Czyli na każdą godzinę siedzenia, pamiętaj, aby wstać i rozciągnąć się lub przejść się po biurze na co najmniej 3 minuty. CDC zaleca, aby dorośli uczestniczyli w ćwiczeniach siłowych co najmniej dwa dni w tygodniu wraz z ćwiczeniami aerobowymi w celu uzyskania maksymalnych korzyści zdrowotnych i utrzymania masy mięśniowej. Przykłady treningu siłowego obejmują podnoszenie ciężarów, używanie taśm oporowych i robienie pompek, podciągnięć i przysiadów.

Prawidłowe odżywianie jest również ważnym czynnikiem w utrzymaniu masy mięśniowej. Wiele osób może myśleć, że powinny one po prostu zwiększyć ilość białka, które jedzą i to pomoże utrzymać masę mięśniową. Niekoniecznie jest to prawdą. Białko powinno stanowić jedynie 10-35% dziennego spożycia kalorii przez osobę dorosłą. Ważne jest, aby unikać przetworzonych, słodkich pokarmów, jak to tylko możliwe i skupić się na zrównoważonej diecie zawierającej chude białka, warzywa, świeże owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze.

Dostarczanie wystarczającej ilości, wysokiej jakości snu jest tak samo ważne jak ćwiczenia i odżywianie. Niedobór snu powoduje drażliwość, zachcianki cukrowe i słabą wydajność, z których wszystkie utrudniają ćwiczenia i zdrowe odżywianie. Spanie przez 7-8 godzin na dobę zapewnia mięśniom i umysłowi czas na regenerację, a Tobie – poczucie odświeżenia. Ponadto, większość hormonów budujących mięśnie i korzystnie wpływających na organizm jest uwalniana podczas fazy NREM-3, znanej również jako sen głęboki, oraz fazy REM snu. Uzyskanie zalecanych 7-8 godzin snu oznacza osiągnięcie tych etapów snu 3-4 razy w nocy, co jest niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej!

.