Już udało Ci się zejść do piwnicy-er, „siłowni”- zanim zdałeś sobie sprawę, że zostawiłeś swoje buty na górze. Może przeczytałeś „Born to Run” wiele lat temu i zawsze chciałeś spróbować biegania boso. Możesz też próbować utrzymać zarazki na zewnątrz domu, nie nosząc ich w pomieszczeniach. Może po prostu cieszysz się, że nie jesteś zamknięty w swoich ciasno zawiązanych trenażerach sportowych.

Cokolwiek jest powodem, ćwiczenie boso jest teraz bardziej rozpowszechnione niż kiedykolwiek, ponieważ coraz więcej osób ćwiczy w domu, a nie w butikowych studiach, które wymagają butów.

„Ta pandemia spowodowała, że wszyscy zmienili swoją rutynę i styl życia na wiele różnych sposobów”, wyjaśnia Ilaria Cavagna, instruktorka pilatesu i założycielka FEET-NESS. „Przy bardziej siedzącym trybie życia, do którego wszyscy jesteśmy zmuszeni, znalezienie miejsca i czasu na trening w domu jest bardzo ważne i bardzo korzystne”.

I, kontynuuje, ćwiczenie boso może prowadzić do całego łańcucha korzyści, które podróżują w górę twojego ciała.

„Fakt, że ćwiczymy boso, jest w rzeczywistości bardzo dobrą rzeczą”, mówi. „Stopy są nasze korzenie, nasz fundament. Stymulując nerwy stóp dzięki bezpośredniemu kontaktowi z podłogą, poprawiamy zdrowie stóp, siłę stóp i postawę.”

Jakie są zalety treningu boso?

Zalety treningu boso mogą być sprowadzone do kilku prostych powodów: poprawa propriocepcji (lub poczucie, jak poruszasz się w świecie), zwiększenie rekrutacji mięśni i produkcji większej siły, gdy podnosisz ciężary.

„Istnieje wiele zakończeń sensorycznych w dłoniach i dolnej części stóp, które mówią mózgowi, jak kontrolować i pozycjonować stawy. Jako niemowlęta, to część tego, jak rozwinęliśmy kontrolę motoryczną”, dzieli się Doug Barsanti, właściciel ReInvention Fitness LLC. „Buty zamierają wiele z tych informacji sensorycznych, więc trening na boso ma ogromne korzyści pod względem ustanowienia lepszej kontroli ciała i mechaniki”.

Ridge Davis, trener gwiazd i Master Instructor w The WALL w Los Angeles, zgadza się, dodając „Trening na boso tworzy stabilność dla twojego stawu skokowego. To pozwala mięśniom stabilizującym wokół stopy być bardziej zaangażowanym, co prowadzi do silniejszych ruchów. Ponadto, gdy kostka jest bardziej stabilna, prowadzi to do lepszej stabilności w stawach kolanowych i biodrowych.”

Dr Nicole Lombardo, fizykoterapeuta i trener CrossFit Level 1, wyjaśnia „Bez butów, nasze stopy i kostki chwytają, absorbują wstrząsy i stabilizują nasze ciało bez pomocy, poduszki lub ograniczenia, jakie zapewnia but. To może budować siłę w naszych stopach, kostkach i łydkach, ale powinno być wykonywane z rozwagą.”

Jakie ćwiczenia można wykonywać boso?

Eksperci sugerują, aby zacząć od małych, mało inwazyjnych treningów.

„Joga, pilates i treningi barre to proste i świetne treningi do wykonywania boso!”Mówi Cavagna.

Poza tym, spróbuj łagodzić swoją zwykłą rotację ruchów funkcjonalnych, takich jak przysiady, wypady, pompki i deski (a jeśli masz historię problemów ze stopami, możesz chcieć zrobić to jeszcze wolniej).

„Spróbuj treningów o krótszym czasie trwania – 15-20 minut na początek – i zobacz, jak się czujesz”, zaleca dr Lombardo. „Możesz być obolały, ponieważ różne mięśnie pracują, aby poruszyć i ustabilizować twoje ciało. Powoli zwiększaj czas trwania treningu, jeśli nie odczuwasz bólu.”

Doświadczeni podnosiciele mogą spróbować wykonywać swoje podnoszenia boso, ale zachowaj ostrożność podczas korzystania z wolnych ciężarów lub kettlebells. Jeśli ciężar spadnie na stopę, istnieje znacznie większe ryzyko kontuzji lub złamania kości.

Davis wyjaśnia więcej zalet podnoszenia boso.

„Kiedy boso, masz zwiększoną świadomość rozkładu ciężaru w stopach”, mówi. „Buty mają tendencję do przesuwania naszego ciężaru do nienaturalnych obszarów naszych stóp. Podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie ciała, takich jak przysiady, martwy ciąg i wypady, bardzo ważna jest możliwość przeniesienia ciężaru ciała na pięty, aby w pełni zaangażować tylny łańcuch ciała (pośladki, ścięgna i mięśnie dolnej części pleców). Lepsza ocena rozłożenia ciężaru stopy zwiększa ogólną wydajność treningu.”

Jakich ćwiczeń nie należy wykonywać boso?

Zasznuruj trampki, jeśli wykonujesz ćwiczenia plyometryczne, które wymagają skakania, radzą eksperci.

„Są to ruchy, które mają duży wpływ na dolną część ciała i wymagają skakania. Każdy ma inny poziom amortyzacji na spodzie stopy. Ale wykonywanie ruchów plyometrycznych konsekwentnie bez odpowiedniego wsparcia może prowadzić do plantar fasciitis”, powiedział Davis.

Cavagna dodaje: „Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania skoków boso, może to być wyzwaniem dla techniki, a także zbyt intensywne dla stawów.”

„Niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z treningami o większym natężeniu ruchu boso, ale może to zależeć od powierzchni (dywan jest łatwiejszy dla stóp niż twarde podłogi drewniane lub beton), wszelkich wcześniejszych urazów stóp lub kostek, a także poziomu komfortu (co oznacza, że ich stopy nie powinny boleć podczas treningu boso)”, dodaje Barsanti.

Jeśli bierzesz swój trening na zewnątrz, upewnij się, że przeczesałeś teren w poszukiwaniu wszystkiego, co może zranić podeszwy stóp, jak szkło, patyki lub zadziory. Zawsze możesz położyć ręcznik dla dodatkowej warstwy ochronnej.

I zachowaj ostrożność ze skarpetkami (chyba że są to skarpetki grippy kind używane w Pilates lub barre classes); skarpetki mogą się ślizgać na twardym drewnie lub dywanie, narażając cię na ryzyko obrażeń. Wykonaj kilka ćwiczeń przed rozpoczęciem treningu, aby przetestować poduszkę i przyczepność stóp do podłogi.

.