Ještě než jste si uvědomili, že jste si nahoře zapomněli boty, sešli jste do sklepa – nebo spíš do posilovny. Možná jste před mnoha lety četli knihu Born to Run (Zrozeni k běhu) a vždycky jste chtěli vyzkoušet běh naboso. Nebo se možná snažíte udržet bakterie venku tím, že je nenosíte doma. Možná si jen užíváte, že nejste zavřeni ve svých pevně sešněrovaných sportovních teniskách.

Ať už je důvod jakýkoli, cvičení naboso je v současné době rozšířenější než kdykoli předtím, protože stále více lidí cvičí doma a ne v butikových studiích, která vyžadují boty.

„Díky této pandemii každý změnil svou rutinu a životní styl mnoha různými způsoby,“ vysvětluje Ilaria Cavagna, instruktorka pilates a zakladatelka společnosti FEET-NESS. „Vzhledem k sedavějšímu způsobu života, který jsme všichni nuceni dodržovat, je velmi důležité a prospěšné najít si doma prostor a čas na cvičení.“

A jak pokračuje, cvičení naboso může vést k celému řetězci výhod, které putují vzhůru tělem.

„To, že cvičíme naboso, je vlastně velmi dobrá věc,“ říká. „Chodidla jsou naše kořeny, náš základ. Tím, že díky přímému kontaktu s podlahou stimulujeme nervy chodidel, zlepšujeme zdraví nohou, jejich sílu a držení těla.“

Jaké jsou výhody tréninku naboso?

Výhody tréninku naboso lze shrnout do několika jednoduchých důvodů: zlepšení propriocepce (neboli pocitu, jak se pohybujete ve světě), zvýšení náboru svalů a vytvoření větší síly při zvedání závaží.

„Na dlaních a spodní části chodidel je spousta smyslových zakončení, která mozku říkají, jak má ovládat a polohovat klouby. Jako u dětí je to součást toho, jak se u nás vyvinula motorická kontrola,“ sdílí Doug Barsanti, majitel společnosti ReInvention Fitness LLC. „Boty spoustu těchto senzorických informací umrtvují, takže trénink naboso má velké výhody, pokud jde o vytvoření lepší kontroly těla a mechaniky.“

Ridge Davis, trenér celebrit a mistr instruktor v The WALL v Los Angeles, souhlasí a dodává: „Cvičení naboso vytváří stabilitu pro kotníkový kloub. Díky tomu se více zapojují stabilizační svaly kolem chodidla, což vede k silnějším pohybům. Když je kotník stabilnější, vede to také k lepší stabilitě kolenních a kyčelních kloubů.“

Dr. Nicole Lombardo, fyzioterapeutka a trenérka CrossFit Level 1, vysvětluje: „Bez bot naše chodidla a kotníky drží, absorbují nárazy a stabilizují naše tělo bez pomoci, tlumení nebo omezení, které poskytují boty. To může posílit naše chodidla, kotníky a lýtka, ale mělo by se to provádět s opatrností.“

Jaké cviky lze provádět naboso?

Experti doporučují začít v malém, s tréninky s malým dopadem.

„Jóga, pilates a barre cvičení jsou jednoduché a skvělé tréninky, které lze provádět naboso!“ říká Cavagna.

Kromě toho zkuste zvolnit obvyklé střídání funkčních pohybů, jako jsou dřepy, výpady, kliky a prkna (a pokud máte v minulosti problémy s nohama, možná budete chtít postupovat ještě pomaleji).

„Zkuste kratší tréninky – pro začátek 15-20 minut – a uvidíte, jak se budete cítit,“ doporučuje doktor Lombardo. „Možná vás bude bolet, protože různé svaly pracují na pohybu a stabilizaci vašeho těla. Pokud necítíte žádnou bolest, pomalu prodlužujte délku tréninku.“

Zkušení cvičenci mohou zkusit provádět zdvihy naboso, ale při používání volných vah nebo činek buďte opatrní. Pokud se stane, že vám závaží spadne na nohu, hrozí vám mnohem větší riziko zranění nebo zlomeniny kosti.“

Davis vysvětluje další výhody zvedání naboso.

„Když jste bosí, máte větší povědomí o rozložení váhy v chodidlech,“ říká. „Boty mají tendenci přesouvat naši váhu do nepřirozených oblastí chodidel. Při provádění cviků na spodní část těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady, je zásadní umět přenést váhu na paty, abyste plně zapojili zadní řetězec těla (hýždě, hamstringy a spodní zádové svaly). Lepší odhad rozložení váhy na nohy zvyšuje i celkový výkon při tréninku.“

Jaké tréninky by se neměly provádět naboso?

Radí odborníci, abyste si nazuli tenisky, pokud se pustíte do plyometrického tréninku, který je náročný na skoky.

„Jedná se o pohyby, které mají velký dopad na spodní část těla a vyžadují skoky. Každý má jinou úroveň tlumení na spodní části chodidel. Soustavné provádění plyometrických pohybů bez správné opory však může vést ke vzniku plantární fasciitidy,“ říká Davis.

Cavagna upřesňuje: „Pokud nejste zvyklí provádět skoky naboso, mohlo by to být náročné na techniku a také příliš intenzivní na klouby.“

„Někteří lidé zvládnou trénink s vyšším dopadem naboso, ale může záležet na povrchu (koberec je pro chodidla jednodušší než dřevěná podlaha nebo beton), případných předchozích zraněních chodidel nebo kotníků a úrovni pohodlí (to znamená, že by je při tréninku naboso neměla bolet chodidla),“ dodává Barsanti.

Pokud se chystáte na trénink venku, ujistěte se, že jste oblast očistili od všeho, co by mohlo chodidlům ublížit, například od skla, klacků nebo otřepů. Vždy si můžete položit ručník jako další ochrannou vrstvu.

A s ponožkami buďte opatrní (pokud to nejsou přilnavé ponožky používané na hodinách pilates nebo barre); ponožky mohou na tvrdém dřevě nebo koberci klouzat, což vás vystavuje riziku zranění. Než se pustíte do cvičení, udělejte si několik cvičných pohybů, abyste si vyzkoušeli polštář a přilnavost nohou k podlaze.

.