Wyrosłem w Twin Cities-i poszedłem do college’u w centralnej Minnesocie- gdzie listopad do marca (lub kwietnia, jeśli mamy pecha) może być pozytywnie tundra-jak. Zobacz, ile razy możesz usłyszeć zdanie: „To nie zimno, to chłód wiatru!”, zanim pękniesz.

Biegałem również przez cały rok w szkole średniej i college’u; po ukończeniu college’u, miałem talent do znajdowania wyścigów w kwietniu. Chodzi o to, że od 2005 roku biegam w najgorszych możliwych warunkach zimowych i wciąż dowiaduję się, jak robić to najlepiej.

Na szczęście mój rodzinny stan i region poza nim jest pełen mądrzejszych biegaczy ode mnie. Na kolejnych stronach znajdziesz mądrości ekspertów na temat niezbędnego sprzętu, tego, jak bieganie po śniegu wpływa na Twój trening, alternatywnych metod treningu krzyżowego, wskazówek dotyczących bezpieczeństwa i nie tylko. Więc zapnij luki i przygotuj się na dziką jazdę zimą.

THE GEAR

Pracowałem w sklepie biegowym przez prawie dwa lata i mniej więcej co drugi klient, który przechodził przez drzwi od listopada do marca, miał to samo pytanie: „Więc jak mam się teraz ubrać, aby biegać na zewnątrz?”

Dress Up

Base Layers / Te odprowadzające wilgoć koszulki mogą mieć krótki rękaw lub długi rękaw i są noszone obok skóry.

Mid-Layers / Oferując nieco cięższą izolację i luźniejsze dopasowanie, te koszulki z długimi rękawami można nosić samodzielnie lub na warstwie podstawowej; topy z ćwierćzamkiem są ulubione, ponieważ zamek błyskawiczny pozwala na wentylację lub ogrzanie się.

Spodnie / Niektórzy wolą luźniejsze spodnie do biegania, które mogą pomieścić warstwę podstawową na wyjątkowo zimne dni. Rajstopy są również powszechne, a niektóre z nich są wyposażone w wiatroszczelny materiał z przodu.

Spodnie / Warstwa zewnętrzna, która może być odporna na wiatr i/lub wilgoć. Te wierzchnie i spodnie warstwy są dostępne w szerokiej gamie od czterouncjowych wiatrówek do wielowarstwowych pancerzy Gore-Tex.

Wick Moisture

Syntetyki / Obejmują poliester i jego kuzynów urodzonych w laboratorium. Niektóre firmy próbowały zająć się czynnikiem smrodu często związanym z takimi tkaninami poprzez obróbkę antybakteryjną.

Wełna / Wełna Merino dostosowuje się do klimatu i może pomóc utrzymać temperaturę regulowaną przez cały rok, dając tym warstwom więcej wszechstronności. Pozostaje ona stosunkowo wolna od smrodu. Z drugiej strony, wełna może swędzieć przy skórze i zatrzymuje więcej potu.

Bawełna / Ta stara koszulka wyścigowa z długim rękawem nie odprowadza kropli potu i może stać się ciężka, ale od razu będziesz wyglądać jak stary, skwarny weterynarz. Oczywiście, nie zalecana do biegania zimą.

Get Traction

Many trail shoes offer good traction on loose or packed snow, but hard snow and ice call for additional help.

Springs / Yaktrax Pro ($30) pull-on devices provide a matrix of metal spirals underfoot that provide extra traction in snow, but are little help on ice.

Wbudowane / Kilka butów oferuje dodatkową trakcję jako stałą część buta (Salomon Spikecross, linia Icebug BUGrip), wyposażoną w metalowe szpilki lub haki na szczycie już agresywnej gumowej trakcji na podeszwie zewnętrznej.

Śruby / Ta opcja jest starą szkołą, ale ekonomiczna i działa dobrze. „Kilka lat temu biegacze z naszej okolicy zaczęli montować blachowkręty w podeszwach starych butów trailowych” – mówi Kirby Juntila, 60 lat, z Marquette w stanie Michigan. „Okazało się, że są one najskuteczniejszym jak dotąd urządzeniem trakcyjnym”. Kilka firm sprzedaje zestawy śrub, np. La Sportiva A.T. Hobnails and Tool ($54) i ICESPIKE Deluxe Package ($32).

Będziesz chciał znaleźć miejsce na bucie, które zarówno zapewnia trakcję, jak i unika szturchania lub wywierania nacisku na stopę od spodu; będzie to w dużej mierze zależało od modelu buta, którego używasz.

Dbaj o swoje stopy

Buty / Trail shoes’ inherent traction for dirt and mud carries the bonus of giving you grip in the snow. Wiele sklepów sprzedaje buty trailowe biegaczom szosowym podczas zimy.

To Waterproof or Not To Waterproof?
Wiele butów trailowych jest oferowanych z wkładkami Gore-Tex lub eVent. Podczas gdy wodoodporne materiały mogą pomóc w utrzymaniu śniegu na zewnątrz, mogą również zatrzymać go w środku, jeśli znajdzie się on na drodze przez mankiet buta. Mogą one również stać się naprawdę ciepłe (chociaż oddychalność technologii wodoodpornej poprawiła się w ostatnich latach), jeśli twoje stopy łatwo się wyziębiają.

Skarpetki / Te prawdopodobnie zrobią większą różnicę niż buty wodoodporne w utrzymaniu suchych, a zatem ciepłych stóp. Syntetyki, wełna lub mieszanki wełny są najlepsze ze względu na ich właściwości odprowadzania wilgoci.

Accessorize

Kapelusze/opaski na głowę / Mogą być lekkie i podstawowe, lub ciężkie, izolowane i wiatroszczelne; nawet lekki kapelusz pomoże zachować dużo ciepła w zimny dzień.

Rękawiczki / Twoje ręce mogą być pierwszymi rzeczami, które marzną. Nie jest niczym niezwykłym zobaczyć kolegialnych biegaczy przełajowych, ścigających się późną jesienią, noszących pięciodolarowe, zbyt duże rękawiczki z dzianiny obok ich ledwo widocznych podkoszulków i szortów.

Rękawiczki / Kiedy temperatura spada poniżej zera, rękawiczki są bombą dla utrzymania odrętwienia na dystans. Rękawiczki z powłoką odporną na wiatr mogą być nakładane na rękawice i stanowić drugą warstwę; wiele marek oferuje hybrydowe rękawice z dołączoną zakładką na rękawice.

Mask/Neck Gaiter / Prosta chusta w stylu Buff, lub bardziej starannie zaprojektowana maska na twarz z otworami na nos i rzepem z tyłu jest niezbędna, gdy wiatr się wzmaga.

Podpaski przeciwwiatrowe / Dla chłopaków, na wietrzne dni.

Lampa czołowa / Światło dzienne jest rzadsze w zimie, a ty regularnie znajdziesz się na szlaku przed wschodem słońca lub po zachodzie słońca. Czołówki są bardzo zróżnicowane pod względem mocy, ceny i dodatkowych funkcji – widziałem czołówki wątpliwej jakości w Wal-Mart za 10$ i sprzedałem mnóstwo 575-światłowych, reaktywnie świecących Petzl Nao za 185$. Istnieje wiele solidnych opcji za mniej niż $100.

Pamiętaj, że zimna pogoda może szybko wyczerpać moc twojej czołówki, więc upewnij się, że jest naładowana lub ma świeże baterie; jeśli będziesz na zewnątrz przez dłuższy czas w ciemności, rozważ noszenie zapasowego światła lub zestawu baterii.

TAKTYKA I BEZPIECZEŃSTWO

To, jak podchodzisz do biegania zimą, jest kluczowe nie tylko dla Twojej przyjemności, ale także dla Twojego bezpieczeństwa.

Layer Up
Perhaps the most basic rule of winter running is that you should be cold starting out. Twoje ciało rozgrzeje się znacznie w ciągu pierwszej mili; jeśli czujesz się komfortowo na początku, wkrótce znajdziesz się w przegrzaniu i zrzucisz warstwę, tylko po to, aby podwójnie zamarznąć w pocie, który nagromadziłeś.

„Dla kilkugodzinnego biegu w zimie, nie mam nic przeciwko temu, aby się trochę spocić”, mówi John Storkamp, 37, z Hastings, Minnesota, który ukończył 135-milowy zimowy ultra Arrowhead siedem razy i raz ukończył 350-milowy Iditarod Trail Invitational na Alasce. Ale Storkamp zauważa, że unikanie przegrzania – a następnie pocenia się i ochładzania – jest kluczowe podczas długich biegów i zimowych ultra.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem zimowym, poeksperymentuj na krótkich trasach, aby dowiedzieć się, jakich warstw potrzebujesz przy jakich temperaturach, aby czuć się komfortowo – chociaż w razie wątpliwości, błądź przy ubieraniu się po ciepłej stronie, ponieważ zawsze możesz zrzucić warstwy.

Uważaj na porę roku
Jeśli biegasz w odległym miejscu, a warunki są kiepskie, przygotuj się na nieoczekiwane zdarzenia.

„Jeśli trenuję naprawdę długo w odległym miejscu, zawsze mam kurtkę puchową, latarkę czołową, kompas, mały nóż i zapalniczkę”, mówi Storkamp. „Jeśli jest to naprawdę odległy teren, który nie jest mi tak dobrze znany, lub w którym łatwo się zawrócić, uruchamiam GPS, zrzucając punkt orientacyjny w miejscu startu, lub co najmniej przynoszę mapę. I also make sure my wife or someone knows where I am, and when I plan to be back.”

That might be extreme for most of us, but whenever you set out, consider what you would do if you step through thin ice or take a wrong turn, far away from the trailhead, and plan ahead.

ZNAJDŹ RYZYKO
Nawet z odpowiednim ekwipunkiem i planowaniem, biegacze napotykają nieodłączne ryzyko związane z zimnem.

Odmrożenia / Kiedy twoje kończyny lub skóra są wystawione na działanie zimna przez zbyt długi czas, mogą zamarznąć, to proste i oczywiste.

” najpierw się czerwieni, potem robi się biała, a następnie drętwieje”, mówi Chip Kurt, lat 59, z Eagan, Minnesota. Chip jest moim tatą i choć nigdy nie biegał na zewnątrz w zimie, zdobył wiele doświadczenia w zakresie dolegliwości związanych z zimnem jako dyrektor patrolu narciarskiego w ośrodku narciarskim Welch Village.

„Każdy myśli, że boli na początku, ale nie można tego poczuć”, mówi Chip, dodając, że musisz dostać się do środka tak szybko, jak to możliwe, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom. „Owiń go, wysusz go, zrób wszystko, co możesz, aby go rozgrzać”. Ale bądź ostrożny i rób to stopniowo. „Nie moczyć go w gorącej wodzie. Zacznij od letniej wody, nawet chłodnej, a następnie ostatecznie przejdź do cieplejszej wody.”

Hipotermia / Jest to sytuacja, w której temperatura ciała – zwykle 98,6 stopni – spada poniżej 95, z powodu niewłaściwego ubrania, zamoczenia lub niezliczonych innych powodów.

„Głównym objawem jest to, że zaczynasz niekontrolowanie drżeć”, mówi Chip. „To może przejść w niewyraźną mowę i zmniejszoną reaktywność.”

Najlepszym rozwiązaniem jest dostanie się do środka, stat. Jeśli nie możesz, ubierz się w jak najwięcej warstw i zejdź z ziemi, jeśli możesz, a następnie zrób wszystko, aby wytworzyć ciepło ciała, w tym skłony lub przysiady.

Wstrząśnienie mózgu / Jeśli poślizgniesz się na lodzie i uderzysz się w głowę, uważaj na ból głowy, delirium, dezorientację i niewyraźną mowę. Jeśli jesteś z kimś, kto upadł, mówi Chip, zadaj mu podstawowe pytania, takie jak imię lub dzień tygodnia – jeśli ma problemy z odpowiedzią, prawdopodobnie ma wstrząs mózgu.

Potem jak najszybciej udaj się do lekarza, ponieważ mogą wystąpić inne powikłania.

HOW TO RUN IN THE COLD

„Co to jest to białe coś i jak mam w tym biegać?”

Myślałem, że mój przyjaciel – odwiedzający Minnesotę z Teksasu po raz pierwszy – był żartobliwy. Ale obserwując jego potknięcia na zaśnieżonych singletrackach i zupełne zatarcie się na kilku ukrytych łatach lodu, widziałem, że był naprawdę poza swoim żywiołem. Nawet jako doświadczony biegacz zimowy, za każdym razem, gdy pada pierwszy śnieg, uczę się na nowo, trochę jak biegać.

Embrace the Slog
„Bieganie po śniegu jest z pewnością trudniejsze niż bieganie po twardej nawierzchni w danym tempie”, mówi Ian Sharman, 36, który mieszka i trenuje w czterosezonowym Bend w Oregonie i prowadzi usługi trenerskie. „Różni się to w zależności od głębokości i miękkości śniegu. Dodatkowo, bardziej oblodzone warunki angażują więcej mięśni stabilizujących i wymagają większego skupienia, aby uniknąć poślizgu, a to wszystko powoduje spalanie większej ilości kalorii.”

Innymi słowy, pięciomilowy bieg zimą może okazać się odpowiednikiem dziesięciomilowego wysiłku latem, dlatego ważne jest, aby nie zawiesić się na celach milowych podczas zimy.

Jeśli podążasz dobrze ułożonymi śladami rowerów fat-tire lub wcześniejszego ruchu pieszego, możesz być w stanie prawie dorównać swojemu tempu na suchej nawierzchni i wysiłkowi na dobrze ubitym śniegu, i możesz odpowiednio ustawić swoje cele. Ale jeśli jesteś na postholingu lub robisz pierwsze ślady po burzy, przyjmij do wiadomości fakt, że będziesz szedł wolniej, biegł krócej i całkiem możliwe, że i tak będziesz pracował ciężej.

Właściwe nawodnienie
Jednego stycznia trenowałem do kwietniowego 50K i wyruszyłem na mój pierwszy trzygodzinny bieg zimą, niosąc ze sobą zwykłą garść żeli i butelkę wody. Nie wziąłem pod uwagę, że ta butelka z wodą wkrótce zamieni się w bryłę lodu

„Powinieneś był wlać do niej gorzałkę” – zauważył jeden z przyjaciół. Ale jeśli szukasz poważnego sposobu na noszenie wody ze sobą przez zimę, Storkamp mówi, że inwestycja w izolowaną lub próżniową butelkę (np. Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) może utrzymać wodę niezamarzniętą przez dłuższy czas. „Na treningach i wyścigach pakiet hydracyjny pod kurtką o zbyt dużym rozmiarze utrzyma ją w stanie płynnym”, mówi.

Jeszcze jedna sztuczka – podgrzej wodę, nawet do wrzenia, w mikrofalówce przed wlaniem jej do butelki.

Panuj nad lodem
Bieganie po śniegu może być zabawne, choć pracochłonne. Ale lód może być niebezpieczny. Krótszy, bardziej ostrożny krok może pozwolić Ci złapać się, gdy nieuchronnie się poślizgniesz.

„Główną korektą na śniegu lub lodzie jest lądowanie z bardziej płaskim krokiem, tak aby była większa powierzchnia do uchwycenia śniegu lub lodu”, mówi Sharman.

Ale to nie wszystko jest doom and gloom.

„Istnieją duże korzyści z braku stabilności, którą powoduje bieganie po śniegu i lodzie”, mówi. „To świetny trening dla rdzenia i mięśni stabilizujących całe ciało, co zmniejsza szanse na kontuzję i poprawia zdolność do utrzymywania dobrej formy późno w wyścigu.”

Avoid Nutrition Pitfalls
Bycie narażonym na niskie temperatury i ograniczone światło słoneczne może pozostawić cię nisko na kilku kluczowych składnikach odżywczych.

Water / Oops. Trudniej jest pamiętać o nawodnieniu, gdy nie jesteś ciepły, plus dodatkowy wysiłek związany z bieganiem w śniegu i dodatkowe warstwy mogą szybko cię odwodnić. „Pamiętaj, aby pić przed i po biegu, nawet jeśli nie jesteś spragniony” – mówi Lindsey Tucker, zarejestrowany dietetyk w Minneapolis. Zaleca ona gorącą czarną lub zieloną herbatę, a nawet gorącą czekoladę jako bardziej sezonową alternatywę.

Witamina D / Podczas gdy ekspozycja na słońce zmniejsza się zimą, pokarmy bogate w witaminę D są łatwo dostępne – pomyśl o łososiu, jajkach, oleju z wątroby dorsza, a nawet wzbogaconych płatkach śniadaniowych lub sokach.

” zmęczenie i wyczerpanie pomimo odpowiedniej ilości snu, zmniejszona wytrzymałość treningowa, obniżony nastrój lub depresja, niecharakterystyczne bóle ciała”, mówi Tucker.

Suplement może być stosowany, jeśli nie jesteś w stanie spożywać wystarczającej ilości witaminy D, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Antyoksydanty / Te zwalczające choroby substancje są kluczowe zimą, kiedy jesteśmy bardziej podatni na grypę lub przeziębienie. „Dzięki nowoczesnemu rolnictwu i transportowi, tradycyjnie sezonowe owoce i warzywa są dostępne przez cały rok”, mówi Tucker. „Aby zmaksymalizować spożycie przeciwutleniaczy, zamień niektóre letnie produkty sezonowe, takie jak jagody, melon, cukinia, pomidory i papryka, na sezonowe produkty zimowe, takie jak granaty, pomarańcze, kiwi, czerwone winogrona, jarmuż, zielenina, kabaczek, marchew i bataty.

ALEX KURT nauczył się jeździć na nartach na łyżwach w zeszłym roku, ku uciesze widzów z telefonami obsługującymi wideo. Mieszka w Minneapolis.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w druku w grudniu 2016 r.

.