トレイルランナーのための冬のサバイバルガイド
私はツインシティーズで育ち、ミネソタ州の中央部で大学に通いましたが、11月から3月（運が悪ければ4月）までは、まさにツンドラのような気候でした。
また、高校と大学では1年中走っていましたが、大学卒業後は4月にゴールのレースを見つけるのが得意でした。
幸運なことに、私の住む州やその周辺には、私よりも賢いランナーがたくさんいます。このページでは、ギアの必需品、雪国でのランニングがトレーニングに与える影響、代替クロストレーニング、安全の秘訣など、専門家の知恵を見ることができます。 そのため、このページでは、専門家の知恵を紹介します。
THE GEAR
私は2年近くランニングショップで働いていましたが、11月から3月までドアを通る他のお客さんは、ほぼ全員が同じ質問をしていました。 「
「今、外を走るには、どのような服装をすればよいのですか？
ミッドレイヤー / やや重めの保温性とゆったりとしたフィット感のある長袖シャツは、単独でもベースレイヤーの上にも着用できます。 また、タイツも一般的で、前面に防風素材を使用したものもあります。
シェル/風や湿気に強いアウターレイヤー。
Wick Moisture
Synthetics / ポリエステルとそのラボ生まれの同類が含まれます。 また、比較的悪臭のない状態を保つことができます。 その古い長袖のレースTシャツは、汗の滴を吸わないと重くなりますが、あなたは即座に白髪の古い獣医の一部に見えるようになります。
Springs / Yaktrax Pro ($30) pull-on devices は、足元に金属の螺旋のマトリックスを提供し、雪では追加のトラクションを提供しますが、氷ではほとんど役に立ちません。
ピン / Yaktrax Run（40ドル）やKahtoola Nanospikes（50ドル）などは、特に氷用に設計された、金属製のピンが付いたプルオン式のデバイスです。 このような場合、「崖っぷち」でない限りは過剰な装備となりますが、雪が多いルートでは、滑りやすいパッチを覚悟の上で履いています。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、こういうことなのでしょう。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃す。 “それらは今日まで最も効果的な牽引装置であることが証明された”。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような靴を履きたいのであれば、「痒いところに手が届く」ような靴を履くことをおすすめします。
足のケア
靴／トレイルシューズは、土や泥に対する固有のトラクションがあり、雪道でもグリップ力を発揮するボーナスを備えています。
To Waterproof or Not To Waterproof?
Many trail shoes are offered with Gore-Tex or eVent booties. また、あなたの足が簡単に冷やす場合、彼らは（防水技術の通気性は、近年改善されているが）本当に暖かくなることができます。
ソックス/これらはおそらくあなたの足を乾燥し、したがって暖かい保つことに防水靴よりも大きな違いを生むだろう。
Accessorize
帽子/ヘッドバンド / 軽くてベーシックなものから、重くて断熱・防風加工されたものまであります; 軽い帽子でも、寒い日には多くの熱を保つのに役立ちます。 晩秋のレースで、大学のクロスカントリーランナーが、5ドルもする特大のニット手袋を、やっとの思いでシングルパンツやスプリットショーツと一緒に着ているのを見るのは珍しいことではありません。 多くのブランドは、ミトンのオーバーラップが付属しているハイブリッドグローブを提供しています。
ウィンドブリーフ / 風の強い日には男性用。
ヘッドランプ / 冬は日照時間が短く、日の出前や日没後にトレイルヘッドに到着することがよくあります。 ヘッドランプはパワー、価格、追加機能の点で様々です-ウォルマートで疑わしい品質のヘッドランプを10ドルで見かけましたし、575ルーメンで反応型照明のPetzl Naoを185ドルでたくさん売っています。
寒い気候はヘッドランプの電力をすぐに消耗させるので、充電されているか、新しい電池を持っていることを確認することを忘れないようにしましょう。
レイヤリング
おそらく冬のランニングの最も基本的なルールは、最初は寒いほうがいいということです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものが「曖昧さ」なのである。
冬のランニングに慣れていない場合は、快適さを感じるためにどの温度でどのレイヤーが必要かを見つけるために短いランで実験してください-迷ったら、いつでもレイヤーを落とすことができるので暖かい側を選んでください。
季節を尊重する
人里離れた場所で走っていて、コンディションが悪い場合は、予期せぬ事態を想定しておきましょう。 「本当に人里離れた場所や、あまり慣れていない場所、引き返されやすい場所では、GPSを使い、スタート地点にウェイポイントを置いたり、最低限地図を持っていきます。 9365>
これはほとんどの人にとって極端かもしれませんが、出発するときはいつでも、登山口から遠く離れたところで薄氷を踏むようなことがあったらどうしよう、道を間違えたらどうしようと考えて、前もって計画を立てておくのです。
リスクを知る
正しいギアと計画をもってしても、ランナーは寒さに関する固有のリスクに直面します。
凍傷 / 四肢や皮膚が長時間寒さにさらされると、単純明快に凍ってしまいます。 チップは私の父であり、彼は一度も冬の間に外に実行されていませんが、彼はウェルチ村スキー場でのスキーパトロールのディレクターとして、寒さに関連する病気の経験をたくさん得た。
「誰もが最初は痛いと思うが、あなたはそれを感じることができない、」チップは言う、あなたはさらに損傷を防ぐためにできるだけ早く中に入る必要があると付け加えました。 “それをラップし、それを吹く、あなたがそれを温めるためにできることは何でも。” しかし、注意深く、徐々に行うようにしましょう。 「お湯につけないこと。 低体温症／これは、不適切な衣服や濡れたり、その他無数の理由のために、通常98.6度の体温が95度以下に下がることです。 「そのため、このような事態が発生するのです。 もし、それができないのであれば、できるだけ多くのレイヤーで束ね、可能であれば地面から離れ、クランチやスクワットなど、体温を生み出すために何でもしてください。 もし、転んだ人と一緒にいたら、名前や曜日などの基本的な質問をする。もし、答えるのが難しい場合は、脳震盪を起こしている可能性が高い。
How to RUN IN THE COLD
「この白いものは何だ、どうやって走るんだ」
テキサスから初めてミネソタを訪れた友人は、皮肉ったのだと思います。 しかし、彼が雪に覆われたシングルトラックでつまずき、いくつかの隠れた氷のパッチで完全にワイプアウトするのを見て、私は彼が本当に自分の本領を発揮していないことがわかりました。 9365>
Embrace the Slog
「雪のランニングは、硬い路面を一定のペースで走るよりも確かに厳しい」と、四季のあるオレゴン州ベンドに住み、トレーニングをしながらコーチングサービスを運営しているイアン・シャーマン（36）は言う。 「雪の深さや柔らかさによっても変わります。 さらに、氷の多い条件では、より多くの安定化筋肉を使用し、スリップを避けるために、より集中する必要があり、すべてのカロリーをより多く消費します」
言い換えれば、冬の5マイルランは、夏の10マイルの努力と同等になってしまうかもしれません、だからそれは冬の間にマイレージ目標にこだわらないことが重要である。
ファットタイヤの自転車や以前の歩行で敷かれた跡をたどっている場合、よく積もった雪の上では、乾いた表面のペースと努力にほぼ一致することができ、それに応じて目標を設定することができるかもしれません。
正しい水分補給
ある1月、4月の50キロマラソンに向けてトレーニングしていた私は、いつものようにジェルと水筒を持って、この冬最初の3時間のランニングに出かけました。 その水筒がすぐに氷の塊になることを計算に入れていなかったのです
「酒を入れておけばよかったのに」と、ある友人は言いました。 しかし、もしあなたが冬の間、真剣に水を持ち歩く方法を探しているなら、Storkampは、断熱または真空ボトル（例えば、Nathan Fire & Ice、Camelbak Podium Chill）に投資すれば、より長く水を凍らせずに保つことができると言います。 「
Master the Ice
雪の上を走るのは、大変ではありますが楽しいものです。 しかし、氷の上は危険です。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであるとも言えます。 「そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順)になっている。 それはあなたが暖かくありませんときに水分補給を覚えていることは困難であり、加えて雪の中で実行するための追加の努力と余分な層はすぐにあなたを脱水することができます。 「喉が渇いていなくても、走る前と後に飲むことを忘れないでください」と、ミネアポリスの登録栄養士であるリンゼイ・タッカーは言います。 9365>
Vitamin D / 冬になると日光に当たる機会が減りますが、ビタミンDが豊富な食品はすぐに手に入ります-サケ、卵、タラ肝油、あるいは強化シリアルやジュースなど。
十分な睡眠をとっているにもかかわらず疲労や倦怠感、トレーニングのスタミナの低下、気分の落ち込み、特徴的な体の痛みや痛み」とタッカーは言います。
十分なビタミンDを摂取できない場合はサプリメントを使用できますが、まずは医師に相談してください。
酸化防止剤 / これらの病気を防ぐための物質は、インフルエンザや風邪にかかりがちな冬には欠かせない。 「現代の農業と輸送手段のおかげで、伝統的な季節の果物や野菜は一年中手に入ります」とタッカーは言います。 「しかし、季節外れの果物は、しばしば抗酸化物質、ビタミンやミネラルのレベルを低下させる。」
抗酸化物質の摂取を最大化するには、ベリー類、メロン、ズッキーニ、トマトやピーマンなどの夏の季節の食材を、ザクロ、オレンジ、キウイ、赤ブドウ、ケール、カラーグリーン、スカッシュ、にんじん、ヤムなどの冬の季節のものと入れ替えると良い。
ALEX KURTは昨年、ビデオ機能付き携帯電話で観衆を喜ばせながら、スケートスキーを独学で習得しました。 ミネアポリスに住んでいるそうです。
この記事は2016年12月に印刷物として掲載されたものです。