Biegasz w tym roku w maratonie? Podczas gdy możesz mieć ochotę po prostu zapaść się pod ziemię (lub wypić piwo) po wielkim wyścigu, to, co spożyjesz po mecie, znacząco wpłynie na regenerację Twojego organizmu.

Węglowodany

Najlepszym momentem na przywrócenie energii i płynów w mięśniach jest czas natychmiastowy. Uzupełnij wyczerpane mięśnie posiłkiem, który zawiera przede wszystkim węglowodany, takie jak chleb, płatki śniadaniowe, makaron lub ryż.

Więcej: Czy jesz wystarczająco dużo węglowodanów?

Spożywanie węglowodanów w ciągu pierwszych 20-30 minut optymalizuje regenerację, ponieważ mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę zapasów glikogenu (przechowywanej glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku.

Białko

Drugim i równie ważnym składnikiem regeneracji jest spożywanie białka do naprawy mięśni. Białko można znaleźć w mięsie, nabiale, rybach lub innych źródłach. (Wegetarianie: Pomyśl o fasoli, roślinach strączkowych i soi).

Więcej: Jak dużo białka podczas treningu?

Aby uzyskać optymalną regenerację, spożywaj węglowodany i białka w przybliżonym stosunku 4:1. Oznacza to około 4 g węglowodanów na każdy 1 g białka.

Na przykład, ciesz się:

• Smoothie owocowe z białkiem serwatkowym
• Zboża pełnoziarniste z mlekiem i owocami
• Sos mięsny na makaronie

Wspaniałym posiłkiem po biegu jest jogurt grecki z obfitą granolą i bananem. Jogurt grecki ma dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt, dostarczając Twoim mięśniom bardzo potrzebnego budulca do naprawy i regeneracji. Również granola zawiera węglowodany, które pomagają uzupełnić zapasy energii.

Więcej: 4 Quick Meals for Busy Athletes

Elektrolity

Bieganie na długich dystansach wyczerpuje elektrolity i antyoksydanty Twojego organizmu, więc uzupełniaj je kolorowymi owocami i sokami owocowymi, takimi jak bogate w witaminy jagody i obciążone potasem banany. Popijaj płyny przez cały dzień, aby zwalczyć utratę płynów, i kontynuuj uzupełnianie elektrolitów (takich jak sód i potas), jedząc małe, częste posiłki przez cały dzień.

Wiele osób kojarzy elektrolity z napojami sportowymi. Podczas gdy napoje sportowe dostarczają sód i potas utracone w pocie, te butelkowane napoje dostarczają bardzo mało wartości odżywczych – a twoje ciało jest spragnione kalorii z pożywieniem. Zamiast tego uzupełnij utracone elektrolity świeżymi owocami lub sokiem owocowym, który dostarczy również trochę węglowodanów. Unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ mogą cię jeszcze bardziej odwodnić.

Więcej: Czy piwo wpływa na twój trening?

Duży, zrównoważony posiłek prawdopodobnie będzie zawierał wszystko, czego potrzebujesz, ale pamiętaj o spożyciu węglowodanów, białka i elektrolitów w przekąsce po wyścigu. Ponadto, umieściłeś swoje ciało przez rozległy wysiłek fizyczny, więc jeśli masz na coś ochotę – zjedz to. Twoje ciało prawdopodobnie coś Ci mówi – i zasługujesz na to.

Doskonal swoje odżywianie, aby zwiększyć swoją wydajność. Zapisz się na wyścig w pobliżu.