Futsz idén maratont? Bár úgy érezheted, hogy a nagy verseny után legszívesebben csak összeesnél (vagy meginnál egy sört), az, hogy mit fogyasztasz a célba érkezés után, jelentősen befolyásolja a szervezeted regenerálódását.

Szénhidrátok

Az izmok energia- és folyadékpótlásának legjobb ideje az azonnali helyreállítás. Töltse fel a kimerült izmokat olyan étkezéssel, amely elsősorban szénhidrátokat tartalmaz, például kenyeret, gabonapelyhet, tésztát vagy rizst.

Tovább: Elég szénhidrátot eszel?

A szénhidrátok fogyasztása az első 20-30 percen belül bizonyítottan optimalizálja a regenerálódást, mivel az izmok az edzést követő első 30 percben a legfogékonyabbak a glikogénraktárak (tárolt glükóz) újjáépítésére.

Fehérje

A regeneráció második és ugyanilyen fontos összetevője a fehérje fogyasztása az izmok helyreállítása érdekében. A fehérje megtalálható húsban, tejtermékekben, halban vagy más forrásokban. (Vegetáriánusok: Gondoljunk a babra, hüvelyesekre és szójára).

Tovább: Mennyi fehérje az edzés alatt?

Az optimális regenerálódás érdekében a szénhidrátot és a fehérjét körülbelül 4:1 arányban fogyassza. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 4 g szénhidrát jut 1 g fehérjére.

Élvezd például:

• Gyümölcs turmix tejsavófehérjével
• Teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel és gyümölccsel
• Húsos szósz tésztára

Egy remek futás utáni étkezés a görög joghurt kiadós müzlivel és banánnal. A görög joghurtban kétszer annyi fehérje van, mint a hagyományos joghurtban, ami biztosítja az izmaid számára a javításhoz és regenerálódáshoz szükséges építőanyagot. Emellett a müzli szénhidrátokat is tartalmaz, hogy segítsen feltölteni az energiaraktáraidat.

Tovább: 4 gyors étkezés elfoglalt sportolóknak

Elektrolitok

A hosszú távok futása kimeríti a szervezet elektrolitjait és antioxidánsait, ezért színes gyümölcsökkel és gyümölcslevekkel, például vitamindús bogyós gyümölcsökkel és káliummal teli banánnal pótolja azokat. Egész nap kortyolgasson folyadékot a folyadékveszteség leküzdése érdekében, és folytassa az elektrolitok (például a nátrium és a kálium) pótlását a nap folyamán apró, gyakori étkezésekkel.

Az elektrolitokat sokan a sportitalokkal azonosítják. Míg a sportitalok biztosítják az izzadással elveszített nátriumot és káliumot, ezek a palackozott italok nagyon kevés tápértéket nyújtanak – és a szervezeted táplálékkal együtt kalóriára vágyik. Ehelyett pótolja az elvesztett elektrolitokat friss gyümölcsökkel vagy gyümölcslével, amelyek némi szénhidrátot is biztosítanak. Kerülje az alkoholt és a koffeint, mivel ezek tovább dehidratálhatják Önt.

Tovább: Befolyásolja a sör az edzésedet?

Egy nagy, kiegyensúlyozott étkezés valószínűleg tartalmazni fog valamennyit mindenből, amire szüksége van, de ügyeljen arra, hogy a verseny utáni snackben szénhidrátot, fehérjét és elektrolitokat is fogyasszon. Emellett jelentős fizikai megterhelésnek tetted ki a tested, ezért ha megkívánsz valamit – edd meg. A tested valószínűleg jelez neked valamit – és meg is érdemled.

Tökéletesítsd a táplálkozásodat a teljesítményed fokozása érdekében. Jelentkezz egy hozzád közeli versenyre.