Nawet jeśli wyjdziesz na swój sposób, aby jeść zrównoważoną dietę, mogą istnieć pewne ważne witaminy i minerały, które prześlizgują się przez szczeliny – a ponieważ nie wszystkie niedobory witamin powodują objawy, możesz nawet o tym nie wiedzieć.

To może się zdarzyć z kilku powodów: Albo witamina lub minerał, o których mowa, występują tylko w kilku pokarmach (których zazwyczaj nie jesz), albo jest to składnik odżywczy, który nie jest łatwo wchłaniany przez organizm (powiedzmy, z powodu problemów zdrowotnych, leków lub wieku), mówi Suzanne Dixon, RD, zarejestrowany dietetyk z The Mesothelioma Center w Portland, Oregon.

Przy tak wielu witamin i minerałów do sprawdzenia w ciągu dnia, może być trudno ocenić, które z nich musimy pracować na najbardziej-ale istnieje kilka, które są trudniejsze do uzyskania wystarczającej ilości w porównaniu do innych, mówią eksperci. Oto jak to zrobić.

Witamina D

„Witamina D jest kluczowa dla naszej energii, kości i układu odpornościowego, ale trudno uzyskać jej wystarczającą ilość z samej żywności”, mówi Leah Kleinschrodt, RD, zarejestrowany dietetyk z Nutritional Weight & Wellness w St. Paul, Minnesota. Chociaż naszym najlepszym źródłem jest ekspozycja nagiej skóry na bezpośrednie działanie promieni słonecznych (bez filtra), ta strategia może być równie trudna w zależności od miejsca zamieszkania – poza tym, kto chce narażać się na ryzyko zachorowania na raka skóry? Dodaj do tego wzrost liczby osób, które przestawiają się na mleko roślinne, z których nie wszystkie są dobrze wzmocnione witaminą D, mówi Dixon. „Nie wiemy też, jak dobrze wchłaniana jest witamina D z tych źródeł”, dodaje.

Aby uzyskać wystarczającą ilość: Przeciętna osoba dorosła powinna spróbować zdobyć 600IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie, według National Institutes of Health (NIH). Niektóre z najlepszych źródeł żywności witaminy D to olej z wątroby dorsza (1360IU na 1 łyżkę stołową), miecznik (566IU na 3 uncje), gotowany łosoś sockeye (477IU), tuńczyk w puszce w wodzie (154IU) i wzmocniony sok pomarańczowy (137IU na 1 filiżankę, choć każda marka jest inna). Większość produktów mlecznych jest wzbogacona w witaminę D, podobnie jak niektóre grzyby (będą oznaczone jako takie). Jeśli nie jesteś zwolennikiem nabiału, upewnij się, że produkty zastępcze na bazie roślin są wzbogacone w witaminę D – i oczywiście przyjmowanie suplementów może pomóc uzupełnić braki, mówi Dixon.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrowe serce i naczynia krwionośne, mówi Kleinschrodt. To, co może sprawić, że uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 będzie trudne, to fakt, że istnieją trzy różne ich rodzaje – ALA, EPA i DHA, a eksperci ustalili jedynie zalecane ilości dla ALA, zgodnie z NIH. Jeśli nie jesz codziennie tłustych ryb i jaj z chowu pastwiskowego, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych, aby uzyskać efekt terapeutyczny, mówi Kleinschrodt.

Aby uzyskać wystarczającą ilość: Eksperci ustalili, że mężczyźni powinni mieć 1,6g, a kobiety 1,1g dawki ALA dziennie. Na szczęście, nasiona i orzechy mają cię pokryte w tym dziale: 1 łyżka całych nasion lnu oferuje 2,35g ALA, nasiona chia 2,5g, 3 łyżki nasion konopi równają się mniej więcej 2,5g, a 7 połówek angielskich orzechów włoskich taktuje na około 1,3g. Nawet jeśli zalecenia dotyczące EPA i DHA są MIA (ha), American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch 3-uncjowych porcji tłustych ryb tygodniowo. Aby uzyskać najwięcej korzyści, spróbuj włączyć do swojej diety więcej makreli (2,5 g omega-3 na 3 uncje), pstrąga jeziornego (2 g), dzikiego łososia (1,8 g), tuńczyka białego (1,5 g) i śledzia (do 2 g).

RELATED: How to Increase Your Omega-3 Intake Without Eating Fish

Magnesium

When it comes to minerals, magnesium is a pretty big deal: „Magnesium is involved in over 300 metabolic reactions in our body- it can help reduce anxiety and blood pressure, regulate heart rhythm, and steady blood sugar, among others,” says Kleinschrodt. Występuje on głównie w różnych pokarmach pochodzenia roślinnego, ziarnach, orzechach i nasionach, więc osoby, których dieta jest uboga w te składniki, mogą łatwo nabawić się niedoboru magnezu”.

Aby uzyskać wystarczającą ilość: NIH zaleca, że 19- do 30-letni mężczyźni i kobiety powinni dążyć do 400mg i 310mg magnezu dziennie, odpowiednio, z tych liczb wzrasta do 420mg i 320mg po 30 roku życia. Najlepsze źródła magnezu to gotowany szpinak i inne zieleniny liściaste (ponad 150mg na filiżankę), gotowany brązowy ryż (84mg), pestki dyni (156mg na uncję), suche prażone migdały (80mg) i suche prażone nerkowce (74mg).

Witamina K

Witamina K jest superważna dla krzepnięcia krwi i zdrowych kości, a także odgrywa rolę w wielu funkcjach fizjologicznych, zgodnie z NIH. Chociaż niedobory witaminy K są rzadkie, możliwe jest, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości dla dobrego zdrowia i nie wiesz o tym – twoje spożycie może być niskie, ale nie na tyle niskie, aby uznać je za niedobór, mówi Dixon. Występuje on w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych – głównie w zieleninie i przyprawach – a wiele osób nie spożywa ich wystarczająco dużo regularnie, mówi Dixon. Na domiar złego, wiele multiwitamin zawiera bardzo mało witaminy K, a większość pokarmów nie jest również wzbogacana w witaminę K.

Aby uzyskać wystarczającą ilość: Zaleca się, aby mężczyźni otrzymywali 120mcg, a kobiety 90mcg witaminy K regularnie, zgodnie z NIH. Aby to zrobić, wszystko, co musisz zrobić, to stać się jednym z zielenią liściastą. Pomyśl: gotowane kolards (530mcg na 1/2 filiżanki), rzepa (426mcg), i brokuły (110mcg), surowy szpinak (145mcg na 1 filiżankę) i jarmuż (130mcg). Kolejna wskazówka: Upewnij się, że masz trochę tłuszczu ze swoimi zieleniami, takimi jak dressing na bazie oleju z sałatką, który pomaga w absorpcji witaminy K, sugeruje Dixon.

RELATED: This Smoothie Delivers 100% of Your Daily Vitamin K

Iod

Ciało potrzebuje jodu do wytwarzania hormonów tarczycy, które kontrolują metabolizm organizmu, według NIH. Ponieważ jodowana sól może mieć metaliczny smak, którego wiele osób nie lubi, zrozumiałe jest, że wielu z nas zwraca się ku soli morskiej i innym wariantom soli, mówi Dixon. Ale niestety, nie dostarczają one zbyt wiele jodu. Ponadto jod występuje w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych, które mogą nie występować w diecie każdego z nas – przede wszystkim w wodorostach i produktach mlecznych (dzięki temu, że sprzęt do przetwarzania produktów mlecznych jest myty i sterylizowany roztworami na bazie jodu).

Aby uzyskać wystarczającą ilość: NIH zaleca, aby dorośli dążyli do 150mcg jodu dziennie, więc rozważ częstsze używanie soli jodowanej, jeśli nie przeszkadza Ci jej smak (1/4 łyżeczki dostarcza w przybliżeniu 71mcg jodu). Spróbuj również dodać więcej dorsza do swojego menu, który oferuje 99mcg jodu na 3 uncje. A jeśli masz wątpliwości, zawsze pozostaje nabiał: niskotłuszczowy jogurt (75mcg na kubek), mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (56mcg), a nawet lody czekoladowe (30mcg na 1/2 kubka) mogą być spożywane w celu poprawy poziomu jodu. Jeśli nabiał nie jest twoją rzeczą, spróbuj różnych wodorostów, aż znajdziesz kilka, które lubisz, to inna opcja: 1g wodorostów może zawierać od 16 do 2,984mcg jodu.

Witamina B12

Witamina B12 utrzymuje nasze komórki nerwowe i krwionośne zdrowe-ale ponieważ potrzebujesz kwasu żołądkowego, aby wchłonąć witaminę i nasza produkcja kwasu żołądkowego spada wraz z wiekiem, uzyskanie wystarczającej ilości B12 może być wyzwaniem. Może również wystąpić niedobór, jeśli regularnie przyjmujesz leki na przewlekłą zgagę, takie jak inhibitory pompy protonowej (PPIs). „Do tej pory największe problemy z niedoborem witaminy B12 są związane z PPIs,” mówi Dixon.

Aby uzyskać wystarczającą ilość: Najlepszymi źródłami żywności witaminy B12 są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. „Nie ma B12 w roślinach, więc weganie muszą przyjmować suplementy”, mówi Dixon. Aby osiągnąć zalecaną dawkę 2.4 mcg witaminy B12 dziennie, najlepiej jeść gotowane małże (84.1mcg na 3 uncje) i dzikiego pstrąga tęczowego (5.4mcg), tuńczyka w puszce w wodzie (2.5mcg), jak również produkty mleczne, takie jak ser szwajcarski (1.7mcg na 1.5 uncji) i mleko (aż 1.4mcg na 1 filiżankę). Zwróć również uwagę na płatki śniadaniowe wzbogacone w witaminę B12 – niektóre z nich mogą zawierać nawet 6mcg na porcję.

Zapisz się na codzienny biuletyn Cooking Light

Szybkie pomysły na obiad, wskazówki dotyczące odżywiania i świeże przepisy sezonowe.

.