Passez à la vitesse supérieure en matière de santé en ajoutant ces aliments denses en nutriments à votre alimentation.

Même si vous faites des efforts pour avoir une alimentation équilibrée, il peut y avoir des vitamines et des minéraux importants qui passent à travers les mailles du filet – et comme toutes les carences en vitamines ne provoquent pas de symptômes, vous ne le savez peut-être même pas.

Cela peut se produire pour deux raisons : Soit la vitamine ou le minéral en question ne se trouve que dans quelques aliments (que vous ne consommez pas habituellement), soit il s’agit d’un nutriment qui n’est pas facilement absorbé par l’organisme (disons, en raison de problèmes de santé, de médicaments ou de l’âge), explique Suzanne Dixon, RD, diététicienne agréée du Mesothelioma Center à Portland, en Oregon.

Avec tant de vitamines et de minéraux à cocher dans une journée, il peut être difficile d’évaluer ceux sur lesquels nous devons travailler le plus – mais il y en a plusieurs qui sont plus difficiles à obtenir suffisamment par rapport à d’autres, disent les experts. Voici comment y parvenir.

Vitamine D

« La vitamine D est cruciale pour notre énergie, nos os et notre système immunitaire, mais il est difficile d’en obtenir suffisamment à partir des aliments seuls », explique Leah Kleinschrodt, RD, diététicienne agréée avec Nutritional Weight & Wellness à St. Paul, Minnesota. Bien que notre meilleure source soit l’exposition de la peau nue à la lumière directe du soleil (sans écran solaire), cette stratégie peut être tout aussi délicate selon l’endroit où vous vivez – de plus, qui veut s’exposer au risque de cancer de la peau ? Ajoutez à cela l’augmentation du nombre de personnes qui passent au lait végétal, qui n’est pas toujours bien enrichi en vitamine D, dit Dixon. « Nous ne savons pas non plus dans quelle mesure la vitamine D est bien absorbée à partir de ces sources », ajoute-t-elle.

Pour en avoir suffisamment : L’adulte moyen devrait essayer d’obtenir 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour, selon les National Institutes of Health (NIH). Parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D, citons l’huile de foie de morue (1360 UI pour 1 cuillère à soupe), l’espadon (566 UI pour 3 onces), le saumon rouge cuit (477 UI), le thon en conserve dans l’eau (154 UI) et le jus d’orange enrichi (137 UI pour 1 tasse, bien que chaque marque soit différente). La plupart des produits laitiers sont enrichis en vitamine D, tout comme certains champignons (ils sont étiquetés comme tels). Si vous n’aimez pas les produits laitiers, assurez-vous que vos substituts à base de plantes sont enrichis en vitamine D – et bien sûr, prendre un supplément peut aider à combler les lacunes, dit Dixon.

Acides gras oméga-3

Les oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé, dit Kleinschrodt. Ce qui peut rendre difficile l’obtention d’un apport suffisant en oméga-3, c’est qu’il en existe trois types différents – ALA, EPA et DHA – et que les experts n’ont établi que des quantités recommandées pour l’ALA, selon le NIH. Il y a fort à parier qu’à moins de manger des poissons gras et des œufs de pâturage tous les jours, vous ne consommez probablement pas assez d’acides gras pour avoir un effet thérapeutique, dit Kleinschrodt.

Pour en avoir assez : Les experts ont établi que les hommes doivent avoir des doses de 1,6 g et les femmes de 1,1 g d’ALA par jour. Heureusement, les graines et les noix vous couvrent dans ce département : Une cuillère à soupe de graines de lin entières offre 2,35 g d’ALA, les graines de chia 2,5 g, 3 cuillères à soupe de graines de chanvre équivalent à environ 2,5 g, et 7 moitiés de noix anglaises affichent environ 1,3 g. Même si les recommandations concernant l’EPA et le DHA sont inconnues (ha), l’American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson gras de 3 onces par semaine. Pour en avoir pour votre argent, essayez d’incorporer plus de maquereau (2,5 g d’oméga-3 par 3 onces), de truite de lac (2 g), de saumon sauvage (1,8 g), de thon blanc (1,5 g) et de hareng (jusqu’à 2 g) dans votre alimentation.

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Magnésium

En matière de minéraux, le magnésium est une affaire assez importante : « Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques dans notre corps – il peut aider à réduire l’anxiété et la pression artérielle, à réguler le rythme cardiaque et à stabiliser la glycémie, entre autres », explique Kleinschrodt. On le trouve principalement dans une variété d’aliments à base de plantes, de céréales, de noix et de graines, de sorte que les personnes dont le régime alimentaire est déficient dans ces domaines peuvent facilement se retrouver avec une carence en magnésium.

Pour en avoir suffisamment : Le NIH recommande aux hommes et aux femmes de 19 à 30 ans de s’efforcer de consommer respectivement 400mg et 310mg de magnésium par jour, ces chiffres passant à 420mg et 320mg après 30 ans. Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les épinards cuits et autres légumes verts à feuilles (plus de 150mg par tasse), le riz brun cuit (84mg), les graines de citrouille (156mg par once), les amandes grillées à sec (80mg) et les noix de cajou grillées à sec (74mg).

Vitamine K

La vitamine K est super-importante pour la coagulation du sang et la santé des os, et joue également un rôle dans une variété de fonctions physiologiques, selon le NIH. Bien que les véritables carences en vitamine K soient rares, il est possible de ne pas en consommer suffisamment pour être en bonne santé sans le savoir – votre apport peut être faible, mais pas suffisamment pour être considéré comme une carence, explique le Dr Dixon. On le trouve en grande quantité dans quelques aliments seulement – principalement dans les légumes verts à feuilles et les épices – et beaucoup de gens ne consomment pas assez de ces aliments régulièrement, dit Dixon. Pour couronner le tout, de nombreuses multivitamines contiennent très peu de vitamine K, et la plupart des aliments ne sont pas non plus enrichis en vitamine K.

Pour en avoir assez : Il est recommandé aux hommes de consommer régulièrement 120mcg et aux femmes 90mcg de vitamine K, selon le NIH. Pour cela, il suffit de ne faire qu’un avec les légumes verts à feuilles. Pensez-y : chou vert bouilli (530mcg par 1/2 tasse), feuilles de navet (426mcg) et brocoli (110mcg), épinards crus (145mcg par 1 tasse) et chou frisé (130mcg). Autre conseil : assurez-vous d’avoir un peu de gras avec vos légumes verts, comme une vinaigrette à base d’huile avec votre salade, ce qui favorise l’absorption de la vitamine K, suggère Dixon.

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Iode

Le corps a besoin d’iode pour fabriquer des hormones thyroïdiennes, qui contrôlent le métabolisme du corps, selon le NIH. Comme le sel iodé peut avoir un goût métallique que beaucoup de gens n’aiment pas, il est compréhensible que beaucoup d’entre nous se tournent vers les sels de mer et autres options de sel, dit Dixon. Mais malheureusement, ceux-ci ne fournissent pas beaucoup d’iode. De plus, on ne le trouve en grande quantité que dans quelques aliments qui ne font peut-être pas partie du régime alimentaire de tout le monde – principalement les algues et les produits laitiers (grâce au fait que les équipements de transformation des produits laitiers sont lavés et stérilisés avec des solutions à base d’iode).

Pour en avoir assez : Le NIH recommande aux adultes de s’efforcer de consommer 150mcg d’iode par jour, alors envisagez d’utiliser plus souvent du sel iodé si le goût ne vous dérange pas (1/4 de cuillère à café fournit environ 71mcg d’iode). Essayez également d’ajouter plus de morue à votre menu, qui offre 99 mcg d’iode par 3 onces. Et en cas de doute, il y a toujours les produits laitiers : le yaourt nature allégé (75mcg par tasse), le lait à teneur réduite en matières grasses (56mcg), et même la glace au chocolat (30mcg par 1/2 tasse) peuvent tous être appréciés pour améliorer votre taux d’iode. Si les produits laitiers ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez aussi essayer une variété d’algues jusqu’à ce que vous en trouviez quelques-unes qui vous plaisent : 1g d’algues peut contenir de 16 à un énorme 2 984mcg d’iode.

Vitamine B12

La vitamine B12 maintient nos cellules nerveuses et sanguines en bonne santé-mais comme vous avez besoin d’acide gastrique pour absorber la vitamine et que notre production d’acide gastrique diminue avec l’âge, obtenir suffisamment de B12 peut être un défi. Vous risquez également d’en manquer si vous prenez régulièrement des médicaments pour traiter les brûlures d’estomac chroniques, comme les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP).  » À ce jour, les plus gros problèmes de carence en vitamine B12 sont liés aux IPP « , explique Dixon.

Pour en consommer suffisamment : Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 sont les aliments d’origine animale. « Il n’y a pas de B12 dans les végétaux, les végétaliens doivent donc prendre un complément », explique Dixon. Pour atteindre les 2,4 mcg de vitamine B12 recommandés par jour, les meilleurs aliments sont les palourdes cuites (84,1 mcg pour 3 onces) et la truite arc-en-ciel sauvage (5,4 mcg), le thon en conserve dans l’eau (2,5 mcg), ainsi que les produits laitiers comme le fromage suisse (1,7 mcg pour 1,5 once) et le lait (plus de 1,4 mcg pour 1 tasse). Gardez également un œil sur les céréales pour petit-déjeuner qui sont enrichies en B12 – certaines peuvent contenir jusqu’à 6mcg par portion.

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