Photo: Pond5

Nie wyobrażasz sobie świata bez węglowodanów? Czy jest to dieta ketogeniczna, Dukana czy LCHF, czasami wydaje się, że wszyscy skaczą na bandwagon low-carb. Ale jeśli jesteś poświęcony, aby zobaczyć zyski na siłowni, zwiększając swój przebieg biegowy lub HIITing go ciężko, cięcie węglowodanów może być ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. „Nic nie sprawia, że mam ochotę walić głową w mur bardziej niż wtedy, gdy słyszę ludzi promujących diety niskowęglowodanowe dla wydajności” – mówi trener siłowy Tony Gentilcore, C.S.C.S., współzałożyciel Cressey Sports Performance. „Węglowodany są tym, co napędza tę wydajność i co pozwala ci naprawdę spalać kalorie i budować mięśnie.”

RELATED: 3 HIIT Workouts to Take to the Beach

That’s because carbohydrates – whether they’re floating around in your blood as glucose or stored in your muscles and liver as glycogen – are your body’s favorite fuel for high-intensity exercise, says Susan Kleiner, Ph.D, R.D., autorka książki Power Eating i konsultantka ds. żywienia sportowego dla najlepszych sportowców NFL, NBA i olimpijskich.

Here’s why carbs are your friend, not your enemy.

Why Low-Carb Diets Hurt Performance

Ready to crush some treadmill sprints? Cóż, sama siła woli cię tam nie zaprowadzi. Sekretny sos, który przeniesie twoje treningi na wyższy poziom to, jak zgadłeś, węglowodany. Kiedy trenujesz naprawdę ciężko, powyżej 70 procent swojego VO2 max (miara szczytowej ilości tlenu, którą organizm może pobrać i wykorzystać w ciągu minuty), około 80 procent energii pochodzi z glukozy i glikogenu, jak mówi Kleiner. Nie dotyczy to tylko maratończyków. Ostatnie badania opublikowane w Sports Medicine wykazały, że węglowodany zwiększają nie tylko wydajność maratonu, ale także treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Gdy twój mózg jest pozbawiony bajgli i innych dobrych rzeczy, przechodzi w tryb samoobrony i ogranicza ilość węglowodanów, z których mogą korzystać twoje mięśnie. Po tym wszystkim, twój mózg chce się upewnić, że dostaje wszystkie węglowodany, których potrzebuje, zbyt. Około 90 procent jego energii pochodzi z węglowodanów. Rezultat: Twoje treningi spadają. Dodatkowo, ponieważ masz tak mało energii, nadal czujesz się wyczerpany. „Bez węglowodanów postrzegasz, że trenujesz na wysokim poziomie, ale twój rzeczywisty poziom energii jest niski” – mówi Kleiner. Twoja wydajność i wyniki idą donikąd szybko.

RELATED: What Happens to Your Body When You Skip the Gym

And quite frankly, low-carb diets can make athletes feel like crap. „Szaleństwo na punkcie diet low-carb było dobrodziejstwem dla mojej praktyki” – mówi Kleiner. „Ludzie przychodzą do mojego gabinetu całymi rzeszami, próbując dowiedzieć się, co jest z nimi nie tak. Mówią, że ich wydajność spada. Mówią, że trenują ciężej, ale stają się bardziej miękcy.”

Photo: Pond5

How to Fuel Your Workouts with Carbs

Nie każdy potrzebuje carbo-load, jakby był Mebem Keflezighi. Ilość węglowodanów, których potrzebujesz, zależy od tego, jak ciężko ćwiczysz. Jeśli idziesz na lekki jogging, nie potrzebujesz mnóstwa węglowodanów. Ale jeśli biegasz na długich dystansach, wykonujesz treningi podnoszenia ciężarów lub nawet robisz 20-minutową sesję HIIT, będziesz potrzebował trochę węglowodanów w zbiorniku, mówi Kleiner.

Twoja formuła na sukces: Większość aktywnych ludzi powinna jeść około dwóch gramów węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia, niezależnie od tego, czy walczą o poprawę wydajności lub utratę wagi, mówi. W końcu, aby spalić jak najwięcej kalorii i tłuszczu podczas treningu, musisz biegać szybciej, podnosić ciężary i skakać wyżej niż wcześniej.

Jak już zostało powiedziane, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Przez cały dzień staraj się spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG); zapewnią Ci one trwałą energię, a nie podniosą poziomu cukru we krwi. Wybieraj pełnowartościowe źródła węglowodanów, takie jak owoce, warzywa nieskrobiowe i pełne ziarna – radzi Gentilcore. Twoje wybory powinny być bogate w błonnik i zawsze mądrze jest łączyć je z chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami.

PORÓWNANIE: 6 Easy Tips for Clean Eating on a Small Budget

90 Minutes Before Your Workout

Około 90 minut przed ciężkim treningiem, nadszedł czas na tankowanie. Kleiner mówi, że powinieneś spożywać co najmniej jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę planowanego treningu. Jeśli więc ważysz 68 kg (czyli 150 funtów), pomnóż tę wartość przez czas, jaki poświęcisz na trening danego dnia. Ćwiczysz na siłowni przez półtorej godziny? Potrzebowałbyś 102 gramów węglowodanów.

Jeśli masz tylko pół godziny…

Gdy szukasz szybkiego paliwa, zapomnij o pełnych ziarnach. Sięgnij po biały chleb, precle, białe ziemniaki bez skórki lub bajgle – wiesz, rafinowane węglowodany, których zwykle starasz się unikać, mówi Gentilcore. „Im bardziej rafinowane, tym szybciej opróżni się żołądek”, mówi Kleiner. Wybierz węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że znacznie podniosą poziom cukru we krwi, a także szybko opróżnią się z żołądka do krwiobiegu. W końcu nie możesz wykorzystać tego ziemniaka na energię, dopóki go nie strawisz – a bieganie z pełnym żołądkiem jest po prostu do bani, mówi Kleiner.

POWIĄZANE: Carb Loading for Runners: How to Prep for Race Day

Teraz nadszedł również czas, aby sięgnąć po sportowe napoje odżywcze, bloki i żele. Mogą one szybko podnieść poziom cukru we krwi, nie obciążając przy tym żołądka. Przyjmuj je około 30 minut przed wejściem na siłownię i okresowo podczas godzinnych treningów wytrzymałościowych. A na wypadek, gdybyś się zastanawiał, kiedy podnosisz poziom cukru we krwi w trakcie ćwiczeń, Twój organizm nie magazynuje go w postaci tłuszczu. Jest on wykorzystywany jako czysta, spalająca kalorie, budująca mięśnie energia, jak mówi Kleiner. Score.

Co jeść po treningu (wskazówka: więcej węglowodanów)

Zdominowałeś swój trening i czujesz się jak spocona bestia (w najlepszy możliwy sposób). Co teraz? Cóż, potrzebujesz jeszcze więcej węglowodanów – oczywiście w połączeniu z białkiem, jak mówi Gentilcore. Oprócz tego, że pomagają Twojemu ciału uzupełnić zapasy glikogenu, więc nie brakuje Ci energii na resztę dnia, węglowodany mogą pomóc Ci zbudować mięśnie. Według badań w Journal of the International Society of Sports Nutrition, insulina, którą twoje ciało uwalnia, gdy jesz węglowodany, pomaga białku budować mięśnie bardziej efektywnie.

RELATED: How to Choose the Best Protein Powder for You

Obejmij swoje wewnętrzne dziecko i chwyć niskotłuszczowe mleko czekoladowe, zaleca Gentilcore. Podobnie jak komercyjne napoje regeneracyjne, może się ono poszczycić stosunkiem węglowodanów do białek wynoszącym 4:1, który jest idealny do regeneracji mięśni. Badania przeprowadzone na Central Washington University wykazały, że picie go bezpośrednio po ćwiczeniach i ponownie dwie godziny później jest optymalne dla syntezy mięśni. Podobnie Gentilcore radzi, by zaplanować następny posiłek – uzbrojony w nieskrobiowe, bogate w błonnik węglowodany – na godzinę lub dwie po zakończeniu treningu. Zanurz się, zasługujesz na to.

.