Foto: Pond5

Neumíte si představit svět bez sacharidů? Ať už jde o ketogenní, Dukanovu nebo LCHF dietu, někdy se zdá, že na nízkokalorickou dietu naskakuje každý. Pokud se však věnujete viditelným přírůstkům v posilovně, zvyšujete svou běžeckou kilometráž nebo tvrdě pracujete na HIIT, může být omezení sacharidů to poslední, co chcete udělat. „Nic mě nenutí mlátit hlavou do zdi víc, než když slyším lidi, kteří propagují nízkosacharidovou dietu kvůli výkonnosti,“ říká silový trenér Tony Gentilcore, C.S.C.S., spoluzakladatel společnosti Cressey Sports Performance. To proto, že sacharidy – ať už kolují v krvi jako glukóza, nebo jsou uloženy ve svalech a játrech jako glykogen – jsou oblíbeným palivem vašeho těla při vysoce intenzivním cvičení, říká doktorka Susan Kleinerová, R.D., autorka knihy Power Eating a poradkyně pro sportovní výživu špičkových sportovců NFL, NBA a olympijských her.

Tady se dozvíte, proč jsou sacharidy vaším přítelem, ne nepřítelem.

Proč nízkosacharidová dieta škodí výkonu

Jste připraveni zdolat pár sprintů na běžeckém pásu? Pouze silou vůle toho nedosáhnete. Tajnou omáčkou, která posune váš trénink na vyšší úroveň, jsou, hádáte správně, sacharidy. Když trénujete opravdu tvrdě, nad 70 procent svého VO2 max (měřítko maximálního množství kyslíku, které vaše tělo dokáže přijmout a využít za minutu), přibližně 80 procent energie pochází z glukózy a glykogenu, říká Kleiner. To se netýká jen maratonců. Nedávná studie publikovaná v časopise Sports Medicine ukázala, že sacharidy zvyšují nejen výkon při maratonu, ale i při vysoce intenzivním intervalovém tréninku.

Když je váš mozek ochuzen o bagety a další dobré věci, přepne se do sebeobranného režimu a omezí množství sacharidů, které mohou vaše svaly využít. Koneckonců i váš mozek se chce ujistit, že dostane všechny sacharidy, které potřebuje. Přibližně 90 % jeho energie pochází ze sacharidů. Výsledek: Váš trénink se prudce zhorší. Navíc, protože máte tak málo energie, jsou stále vyčerpávající. „Bez sacharidů vnímáte, že trénujete na vysoké úrovni, ale váš skutečný energetický výdej je nízký,“ říká Kleiner. Vaše výkonnost a výsledky se pak rychle zhoršují.

RELEVANTNÍ:

A upřímně řečeno, při nízkosacharidové dietě se sportovci mohou cítit mizerně. „Mánie nízkosacharidových diet byla pro mou praxi přínosem,“ říká Kleiner. „Lidé houfně přicházejí do mé ordinace a snaží se zjistit, co s nimi je. Říkají, že jejich výkonnost klesá. Říkají, že trénují tvrději, ale přitom jsou stále měkčí.“

Foto: Pond5

Jak natankovat sacharidy při tréninku

Ne každý se musí cpát sacharidy, jako by byl Meb Keflezighi. Množství sacharidů, které potřebujete, závisí na tom, jak intenzivně cvičíte. Pokud se chystáte na lehký běh, nepotřebujete tunu sacharidů. Pokud však běháte na dlouhé vzdálenosti, provádíte posilovací tréninky nebo dokonce 20minutové HIIT sezení, budete nějaké sacharidy v zásobě potřebovat, říká Kleiner.

Váš recept na úspěch: Podle Kleinerové by většina aktivních lidí měla denně sníst asi dva gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, ať už usilují o zlepšení výkonnosti nebo o snížení hmotnosti. Koneckonců, abyste během tréninku spálili co nejvíce kalorií a tuků, musíte běhat rychleji, zvedat těžší břemena a skákat výš než předtím.

Podle ní nejsou všechny sacharidy stejné. Během dne se snažte konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI); ty vám spíše dodají trvalou energii než zvýší hladinu cukru v krvi. Gentilcore říká, že si vybírejte plnohodnotné zdroje sacharidů, jako je ovoce, neškrobová zelenina a celozrnné výrobky. Váš výběr by měl být bohatý na vlákninu a vždy je vhodné kombinovat je s libovými bílkovinami a zdravými tuky.

RELATED:

90 minut před tréninkem

Přibližně 90 minut před náročným tréninkem je čas doplnit energii. Podle Kleinera je třeba sníst minimálně jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu plánovaného cvičení. Pokud tedy vážíte 68 kg (to je 150 liber), vynásobte to tím, kolik času ten den strávíte cvičením. Jdete do posilovny na hodinu a půl? Budete potřebovat celkem 102 gramů sacharidů.

Pokud máte jen půl hodiny…

Pokud hledáte rychlou dávku paliva, zapomeňte na celozrnné výrobky. Sáhněte po bílém chlebu, preclících, bílých bramborách bez slupky nebo bagelách, tedy po rafinovaných sacharidech, kterým se obvykle snažíte vyhnout, říká Gentilcore. „Čím rafinovanější, tím rychleji se vyprázdní ze žaludku,“ říká Kleiner. Volte sacharidy s vysokým GI, což znamená, že výrazně zvýší hladinu cukru v krvi a také se rychle vyprázdní ze žaludku do krevního oběhu. Koneckonců, tu bramboru nemůžete využít jako zdroj energie, dokud ji nestrávíte – a běhání s plným žaludkem je prostě na nic, říká Kleinerová.

RELEVANTNÍ: Karbidová zátěž pro běžce:

Teď je také nejvyšší čas vyndat sportovní výživové nápoje, bloky a gely. Dokážou vám rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, a to bez toho, abyste si toho hodně naložili do žaludku. Užívejte je asi 30 minut před nástupem do posilovny a pravidelně během více než hodinového vytrvalostního tréninku. A pokud by vás to zajímalo, když si zvýšíte hladinu cukru v krvi směrem ke cvičení, vaše tělo neukládá cukr jako tuk. Využije ho jako čistou energii pro spalování kalorií a budování svalů, říká Kleiner. Skóre.

Co jíst po tréninku (nápověda: více sacharidů)

Dominovali jste tréninku a cítíte se jako zpocená bestie (v tom nejlepším slova smyslu). Co teď? Potřebujete ještě více sacharidů – samozřejmě ve spojení s bílkovinami, říká Gentilcore. Kromě toho, že sacharidy pomáhají tělu doplnit zásoby glykogenu, abyste nebyli po zbytek dne bez energie, mohou vám pomoci budovat svaly. Podle výzkumu v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition pomáhá inzulín, který vaše tělo uvolňuje při konzumaci sacharidů, bílkovinám efektivněji budovat svaly.

RELATED: Gentilcore doporučuje: Jak si vybrat nejlepší proteinový prášek

Přijměte své vnitřní dítě a vezměte si nízkotučné čokoládové mléko. Stejně jako komerční regenerační nápoje se může pochlubit poměrem sacharidů a bílkovin 4:1, což je ideální pro regeneraci svalů. Výzkum z Central Washington University dokonce ukazuje, že jeho pití ihned po cvičení a znovu o dvě hodiny později je optimální pro svalovou syntézu. Stejně tak Gentilcore doporučuje naplánovat si další jídlo – vyzbrojené neškrobovými sacharidy bohatými na vlákninu – tak, aby padlo do hodiny nebo dvou po skončení tréninku. Pusťte se do toho, zasloužíte si to.