Czas zawsze wydaje się płynąć nieubłaganie podczas treningu do wyścigu. Z każdym treningiem skreślonym w planie treningowym, dzień wyścigu staje się coraz bliższy. Kiedy zbliża się dzień wyścigu, większość biegaczy skupia się na przygotowaniach do poranka i planowaniu logistyki na weekend – ale nie przygotowuje się na tydzień przed wyścigiem.

To, co robisz w tygodniu przed wyścigiem, jest prawie tak samo ważne, jak to, co robisz w dniu wyścigu. Tylko jeden błąd podczas tygodnia wyścigu może spowodować zdenerwowanie w dniu wyścigu. Przygotowanie do wyścigu lub nawet długiego biegu jest czymś więcej niż tylko jednodniowym procesem.

Powiązane: Taper Before a Race: Everything You Need to Know

Tydzień poprzedzający wyścig zawsze przynosi nieoczekiwany niepokój, bez względu na to, jak dokładnie trenujemy. Pomimo wszystkich długich biegów, które ukończyliśmy i tego, jak silni się czujemy, bieganie na niższych dystansach podczas taperingu niesie ze sobą sporą dawkę niepewności.

Przygotowując się do wyścigu dystansowego lub długiego biegu, nasze umysły mówią nam, że aby się przygotować, musimy biegać dalej. To ma sens: aby być przygotowanym, musimy ćwiczyć.

Podczas tygodnia przed wyścigiem lub długim biegiem, ważne jest, aby przypomnieć sobie, że ćwiczyłeś. Przebiegasz kilometry, ćwiczysz i trenujesz, aby odnieść sukces. A teraz zbliża się najważniejsza część treningu.

Tydzień wyścigu.

Czy biegniesz na 5k, 10k, półmaraton czy pełny maraton, tydzień przed wyścigiem jest kluczowy dla Twojego sukcesu. Wszystkie pozornie małe wybory, które podejmujesz, takie jak to, czy biegasz dzień przed wyścigiem, co robisz w nocy przed wyścigiem, co jesz i wszystko pomiędzy, nagle stają się bardzo ważne.

Related: 8 Race Day Tips for Running Your Best Race

Podczas gdy jesienne wyścigi osiągają swój szczyt w ciągu najbliższych kilku tygodni, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać, aby zrobić to na tydzień przed wyścigiem.

Zmieść się w kilku biegach: utrzymaj częstotliwość biegania, ale skróć dystans.

Dobrą zasadą kciuka na tydzień przed wyścigiem jest utrzymanie tej samej liczby biegów w ciągu tygodnia, ale skróć ich dystans. Na przykład, jeśli normalnie biegasz 4 razy w tygodniu, wykonaj 3 biegi w tygodniu prowadzące do weekendu wyścigowego. Zmniejsz ich ogólny przebieg, abyś biegał nie więcej niż 60% swojego szczytowego tygodniowego przebiegu (w tym przebiegu wyścigu!) w tygodniu poprzedzającym wyścig.

Powiązane: Taper Tips and Race Week Tricks

Zamień trening crossowy lub siłowy z dniem odpoczynku.

Pamiętaj, że dobrze jest zamienić kolejność treningów. Staraj się unikać wykonywania treningu siłowego lub ciężkiego treningu przekrojowego w ciągu kilku dni poprzedzających wyścig. Jeśli regularnie wykonujesz trening crossowy i siłowy w każdym tygodniu, zamień jeden z nich na dzień odpoczynku i wykonaj drugi na początku tygodnia.

Nawadniaj się, nawadniaj, nawadniaj.

Nawadnianie jest szczególnie ważne w tym tygodniu! Picie dużej ilości wody pomoże ci nie stać się odwodnionym w dniu wyścigu. Pomoże ci to pozostać zdrowym i pomoże w regeneracji po biegach treningowych prowadzących do dnia wyścigu. Powinieneś dążyć do wypijania połowy swojej wagi ciała w uncjach wody każdego dnia. Pamiętaj, że te płyny powinny pochodzić z wody i tylko wody – żadnych napojów gazowanych, alkoholu lub napojów słodzonych.

Related: The Surprisingly Easy Way to Drink More Water

Rozciągaj się i wałkuj pianę – ale nie rób nic innego.

W ciągu tygodnia przed wyścigiem, będziesz chciał się upewnić, że twoje mięśnie są tak luźne i gibkie, jak to tylko możliwe. Kontynuuj regularne rozciąganie po każdym treningu i dodaj kilka dodatkowych ćwiczeń rozciągających, jogę regeneracyjną lub rolowanie pianki w dni odpoczynku. Upewnij się jednak, że nie próbujesz żadnych nowych ćwiczeń w tym tygodniu, aby uniknąć czegoś, co sprawi, że będziesz obolały w dniu wyścigu.

Powiązane: 10 Best Lower Body Stretches for Runners

Przejrzyj logistykę wyścigu i zaplanuj dzień wyścigu.

Podczas gdy masz trochę dodatkowego czasu podczas taper, przejrzyj mapę kursu, czasy startu, transport, wysokość i wszelkie inne szczegóły, które będziesz musiał znać w dniu wyścigu. Zaplanuj co będziesz używał na paliwo, jak często będziesz jadł, kiedy pójdziesz do łazienki i czy zatrzymasz się na stacjach pomocy. Stwórz plan gry na noc przed wyścigiem – co będziesz jadł, kiedy chcesz być w łóżku i jak spędzisz większość wieczoru. Planowanie z wyprzedzeniem pomoże Ci się skupić i uniknąć niezdrowych pokus przed wyścigiem.

Zmniejsz ilość błonnika na 3 dni przed wyścigiem.

Jednym z największych lęków prawie każdego biegacza jest niespodziewana awaria łazienki w dniu wyścigu. Aby uniknąć problemów, które mogą Cię spowolnić, spróbuj zmniejszyć spożycie błonnika na 3 dni przed wyścigiem aż do dnia wyścigu. Pomoże to zapewnić, że Twój układ pokarmowy jest w pełni sprawny i oczyszczony z wszelkich nieprzyjemnych problemów w dniu wyścigu.

Zacznij zwiększać ilość węglowodanów na 3 dni przed wyścigiem.

To co jesz tydzień przed wyścigiem ma duży wpływ na Twoją wydajność w dniu wyścigu. Innym sposobem na uniknięcie problemów w dniu wyścigu jest rozpoczęcie lekkiego zwiększania spożycia węglowodanów na 3 dni przed wyścigiem. Nie oznacza to, że pójdę na całość ze spaghetti na każdy posiłek, ale podejmij świadomy wysiłek, aby włączyć węglowodany przez cały dzień prowadzący do wyścigu. Te węglowodany dostarczają szybko działającej energii w dniu wyścigu, aby pomóc zapobiec uderzeniu w ścianę lub bonkingowi, gdy biegasz dłuższe dystanse.

Related: 10 Great Healthy Snacks for Runners

Pick an awesome race outfit.

Nic nie pomaga Twojemu podnieceniu rosnąć jak spędzanie czasu na wybieraniu stroju, który jesteś podekscytowany do noszenia! Zaplanuj co będziesz miał na sobie w dniu wyścigu, co oznacza sprawdzenie prognozy pogody. Sprawdź godzinę, jeśli to możliwe, i zaplanuj wszelkie zmiany temperatury, które mogą wystąpić w trakcie wyścigu. Udaj się do lokalnego sklepu z używanymi rzeczami, aby kupić kilka wyrzuconych ubrań na start – znajdź niedrogie niektóre spodnie dresowe lub bluzę, które możesz zrzucić w korytarzach tuż przed rozpoczęciem wyścigu.

Related: Running Gear and Gadgets that Every Runner Needs to Have

Przejrzyj swój dziennik treningowy i plan treningowy.

Poświęć trochę czasu na tydzień przed wyścigiem, aby usiąść ze swoim dziennikiem treningowym i przeczytać wszystkie miesiące treningu, które ukończyłeś. Przejrzyj dziennik treningowy, aby przypomnieć sobie wszystkie przebiegnięte kilometry i ciężkie treningi, które włożyłeś, aby dostać się do dnia wyścigu. Te działania są świetnym wzmacniaczem pewności siebie, zwłaszcza gdy doświadczasz nerwów i niepokoju związanego z taper.

Wykonaj spacer lub shake out run na dzień przed wyścigiem.

Bieganie w krótkim, łatwym biegu jest świetnym sposobem na uspokojenie nerwów i złagodzenie wszelkich utrzymujących się napiętych miejsc. Jeśli krótki bieg na 2-3 mile pomoże Ci uspokoić nerwy, wybierz się na dzień przed wyścigiem na kilka wolnych kilometrów. Jeśli okaże się, że bieganie dzień przed wyścigiem to trochę za dużo dla Twojego ciała lub harmonogramu, wybierz się na zewnątrz na relaksujący spacer. Wszystko, co sprawi, że twoje nogi będą się ruszać, zrobi sztuczkę.

Idź spać wcześnie.

Noc, która jest najważniejsza to dwie noce przed wyścigiem, nie noc przed. Zawsze stresowałem się tym, że nie będę mógł zasnąć w noc przed wyścigiem – ale jak się okazuje, nie ma to większego znaczenia. Podczas gdy wystarczająca ilość snu podczas treningu jest kluczowa dla regeneracji, jest ona szczególnie ważna na tydzień przed wyścigiem. Podczas tygodnia wyścigu, priorytetem powinno być uzyskanie co najmniej 7-8 godzin snu każdej nocy. Wycięcie kilku godzin z czasu oglądania telewizji każdego dnia bardzo się opłaci, gdy będziesz czuł się wypoczęty i odświeżony na linii startu.

Nie próbuj niczego nowego! Trzymaj się swojej rutyny.

Jest to najważniejsza koncepcja do zapamiętania. Tydzień przed wyścigiem ważne jest, aby trzymać się swojej rutyny i unikać próbowania czegokolwiek nowego. Oznacza to brak nowego jedzenia, rozciągania, ćwiczeń, ubrań itp. Ćwiczyłeś każdy bieg podczas treningu z rutyną, a dzień wyścigu nie będzie inny.

Tydzień wyścigu jest jednym z najbardziej ekscytujących okresów dla każdego biegacza. Wśród tych wszystkich nerwów, niepokoju i stresu, ważne jest, aby dać sobie trochę czasu, aby usiąść, zrelaksować się i docenić całą ciężką pracę, którą włożyłeś podczas treningu.

Szczęśliwy tydzień wyścigu!

Przygotowujesz się do dnia wyścigu? Pobierz tę bezpłatną listę kontrolną, aby upewnić się, że niczego nie pominiesz!