Pracowałeś ciężko, aby pozostać w formie w domu, ale twoja nadchodząca podróż z plecakiem, wakacje, podróż służbowa, relokacja lub zdalny styl życia pracy grożą zepsuciem everryyyything. A teraz wariujesz, ponieważ nie jesteś pewien, czy możesz podróżować i ćwiczyć, i martwisz się, że stracisz wszystkie swoje postępy – i o zgrozo, co jeśli nie ma siłowni?

Wszystko będzie w porządku.

Prawdopodobnie czujesz się tak, jakbyś miał 99 problemów w tej chwili, ale powiem ci, że brak siłowni nie jest jednym z nich. Ponieważ wkrótce omówimy ogromny srebrny półmisek opcji dla ciebie, aby ćwiczyć podczas podróży, które mogą pasować do różnych celów fitness. Jeśli cokolwiek, może się okazać, że zmiana domowej rutyny będzie dla ciebie korzystna. Wystarczy wiedzieć, że…

Traveling Does Not Mean You Will Lose All Your Hard Work

Przyznać, podróżowanie i wypracowanie może być naprawdę trudne do równowagi. Niepewność tego, co jest dostępne i ładowanie się w nowe i obce może naprawdę zrzucić wszystko na twoją rutynę treningową (i nawyki żywieniowe), więc całkowicie czuję ciebie i twoje obawy dotyczące pozostania w formie, gdziekolwiek się znajdziesz.

Dobrą wiadomością jest to, że większy guz w twoich ramionach, twoja szczuplejsza talia, ładniejsze dopasowane ubrania lub twoja super siła podobna do Hulka nie zniknie tak szybko. Badania nad tym, kiedy Twoja sprawność zaczyna spadać, różnią się w zależności od tego, co robisz jako trening (bieganie czy podnoszenie ciężarów) i jak długo już trenujesz. Większość z nich zakłada, że początek wychodzenia z formy to około cztery tygodnie dla ciężarów i około dwóch dla cardio, ale to przy założeniu, że tylko siedzisz na tyłku i odmawiasz robienia dosłownie wszystkiego innego. Jeśli trenowałeś przez długi czas, może to zająć więcej czasu niż to.

Ale nie martw się, łatwo jest uzyskać wszystko, co tracisz z powrotem po wznowieniu regularnych ćwiczeń ponownie. Ponieważ „pamięć mięśniowa” i wszystko to.

Still, to może nawet nie trzeba przyjść do tego, jeśli jesteś oddany. W rzeczywistości możliwe jest podróżowanie i ćwiczenie konsekwentnie, bez siłowni, i wzmacnianie się w ten sposób. Zrobiłem to z niektórych okresów nie działa w między czasie, i tak może być. Ale nie zamierzam słodzić: Jest to trudne jak cholera i będziesz potrzebował całej energii psychicznej i emocjonalnej, którą możesz zmusić. Why?

Fitness Requires Routine, But Travel Is Anything But That

A fitness routine works at home because you don’t have to think much of it. Wiesz, co będziesz nosić do siłowni, co jest dostępne w swojej siłowni, lub która trasa biegowa do podjęcia dla swojego run.

Bardzo rzeczy, które sprawiają, że podróżowanie tak odpoczynku i ujmujące, jednak są te, które wysyłają rutynę fitness tumbling. Ze wszystkimi nieznanymi i ekscytującymi rzeczami podróży wymagającymi twojej uwagi, kończysz z mniejszą ilością miejsca w mózgu, aby myśleć o tym, jak ćwiczyć, kiedy ćwiczyć i co robić, gdy ćwiczysz. Zamiast tego wszystko sprowadza się do tego, co mam zjeść? Co powinienem zobaczyć dzisiaj? Czekaj, czy jest tam w ogóle siłownia lub park, w którym można ćwiczyć? Dlaczego ten facet krzyczeć merde! na mnie?

Dostajesz przytłoczony, a jeśli jesteś kimś, kto kocha-nie, potrzebuje-fizyczność, nie działa może szybko zająć cię z uczuciami niepokoju, winy i strachu. To jest ciemna i zła przestrzeń głowy, w której nie chcemy być, więc moja rada jest dla ciebie, aby nauczyć się być w porządku z mniej niż idealnymi warunkami i traktować świat jako swoją siłownię.

The World is Your Gym…BRAH

Kiedy mówię „mniej niż idealne” warunki, mam na myśli to, że nie powinieneś pozwolić, aby zły dzień włosów, pojedynczy klap skrzydła motyla, lub jakikolwiek drobny błąd w obliczeniach w twoim dniu sprawił, że zrezygnujesz z treningu całkowicie. Mówię o tym pomyśle „robienia ustępstw” w innym moim artykule tutaj (Czytaj: Treningi nie muszą być idealne, po prostu zrób coś). Zasadniczo rzeczy nie będą idealne, zwłaszcza gdy podróż może rzucić wszystko w ogień śmietnikowy.

A kiedy traktujesz sam świat jako nieskończone możliwości fitness, zaczynasz widzieć, że możesz użyć gałęzi drzewa do podciągania, schodów do czołgania się niedźwiedzi, ławki do step-upów i tak dalej. Czujesz się znowu jak dziecko, które szuka sposobów na przesuwanie granic możliwości. Możesz eksperymentować i próbować różnych rzeczy, a ponieważ jesteś dzieckiem, nie obchodzi cię, że nie jest idealnie. Po prostu cieszysz się, że możesz się śmiać, bawić i testować swoje ciało w nowym otoczeniu. Ta idea kaprysu pomogła szczurowi siłowni, takiemu jak ja, znów czerpać radość z fitnessu. Stało się to czymś więcej niż tylko osobistym obowiązkiem. To było bardziej jak wyzwanie, aby przenieść moje ciało przez i w świecie.

Pamiętasz górne zdjęcie tego artykułu? To ja właśnie robię podciąganie na krawędzi zniszczonego bunkra… nad urwiskiem, bo czemu nie.

Use Bodyweight Workouts to Build or Maintain Strength

Okay, czas przejść do tego, jak ćwiczyć bez ciężarów lub siłowni.

Czy chcesz utrzymać formę, schudnąć, stracić trochę na wadze, czy stać się silniejszym, trening z samym ciałem jest świetną, realną opcją – i główną, którą polecam. Wszystko zależy od tego, jak ciężko je na siebie – bardziej intensywne i wymagające, tym lepiej. Były czasy, kiedy byłem w stanie znaleźć siłownię, jasne, ale polegałem głównie na treningach z ciężarem własnego ciała.

Niektóre ćwiczenia, takie jak pompki i przysiady z ciężarem własnego ciała, nie wymagają żadnego sprzętu, ale potrzebujesz drążka do podciągania się do podciągania lub ławki do jednonożnych hip thrustów, natch. Heck, możesz nawet użyć drzwi do niektórych ćwiczeń na plecy.

How to Row without Equipment- Part 3

A video posted by BJ Gaddour (@bjgaddour) on May 7, 2014 at 10:23am PDT

Istnieje więcej ćwiczeń bodyweight niż myślisz. Więc oto poręczny wykres różnych ćwiczeń z ciężarem ciała autorstwa DAREBEE, który jest również niesamowitym źródłem pomysłów na treningi z ciężarem ciała dla początkujących, jak również średnio zaawansowanych i zaawansowanych fitnessowiczów.

Zauważ, że wiele z tych ćwiczeń wykorzystuje całe ciało, co oznacza, że podnosisz tętno i spalasz więcej kalorii. Pompki, na przykład, wyzwanie klatki piersiowej, ramienia i siły rdzenia na początku, ale w rzeczywistości, jesteś również za pomocą ramion, szyi, ud, nóg i pleców, zbyt. Umieść kilka z tych ćwiczeń razem, wykonaj je w określonym czasie (powiedzmy 50 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku), a stworzysz trening zwany obwodem.

Treningi z ciężarem własnego ciała pomogły mi i niezliczonej ilości innych osób pozostać w formie, ale muszą być dostosowane do twojego poziomu sprawności, abyś nie zrobił sobie krzywdy. Dobra forma nadal ma znaczenie. Byłoby łatwiej, gdyby ktoś mógł cię skrytykować, ale istnieje wiele zasobów online, jak również. Jeśli nie jesteś pewien swojej formy do pompek, na przykład, napisałem artykuł tutaj o tym.

Inna rzecz: Kiedy dopiero zaczynasz, ważne jest, aby zrobić odmianę ćwiczenia, które możesz zrobić. Na przykład, jeśli nie możesz zrobić pełnej pompki, zrób pompki na kolanach lub oprzyj ręce na ławce. Dodatkowo, coś takiego jest świetnym treningiem dla początkujących (dzięki uprzejmości Nerd Fitness):

Rutyna taka jak ta może być wykonywana tyle razy w każdym tygodniu, ile chcesz. Oczywiście, to będzie działać tylko wtedy, gdy zrobisz to część swojego harmonogramu i wyrzeźbić czas, aby upewnić się, że to się dzieje. Wystarczy, że zobowiążesz się do poświęcenia 30 minut i ustawisz swój czas na trening jako termin w kalendarzu.

Czy trening z masą ciała jest skuteczny dla osób podnoszących ciężary?

Jeśli pochodzisz z środowiska podnoszenia ciężarów, możesz się zastanawiać, czy trening z masą ciała jest w stanie wzmocnić cię lub nawet kontynuować twój cel, jakim jest osiągnięcie określonej sylwetki. Właściwie napisałem o tym w poście Lifehacker tutaj, ale krótko mówiąc, tak, wierzę, że jest to możliwe.

Kiedy po raz pierwszy wyruszyłem na moje przygody nomadów, byłem absolutnie przerażony, że stracę wszystkie moje ciężko zarobione postępy w siłowni. Ale trzeba było ciężkiej pracy i ćwiczeń z ciężarem ciała około pięć do sześciu razy w tygodniu, aby położyć te obawy na odpoczynek. W rezultacie stałem się silniejszy, zbudowałem większą wytrzymałość i byłem w stanie poprawić siebie w sposób, który nie byłby możliwy, gdybym po prostu trzymał się rutyny siłowni.

Nie spodziewałbym się, że twoje liczby martwego ciągu wystrzelą przez dach dzięki treningowi bodyweight, ale może on pomóc utrzymać kondycję i rozwinąć siłę na inne sposoby. Kiedy ćwiczysz częściej z ćwiczeniami z ciężarem ciała, rozwijasz lepszy zakres ruchu w niektórych stawach i poprawiasz swoją formę i technikę z powodu ciągłej praktyki.

W końcu jednak potrzebujesz stopniowego przeciążenia, które jest w zasadzie dodawaniem nowego rodzaju stresu do mięśni, aby dodać więcej mięśni i siły (jeśli taki jest cel). W siłowni robisz to poprzez zwiększanie ciężaru. Ale w przypadku treningu z ciężarem ciała, możesz to zrobić przez wykonanie:

• Więcej powtórzeń: Możesz wykonać ćwiczenie większą liczbę razy. Więc zamiast wykonywać 10 powtórzeń, spróbuj wykonać 15-20 powtórzeń.
• Więcej zestawów i powtórzeń: Razem jest to twoja „objętość” treningu, a większa objętość oznacza ogólnie lepsze wyniki. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz dążyć do co najmniej 4 zestawów danego typu ćwiczeń z ciężarem ciała.

Dodatkowo dochodzisz do punktu, w którym ta sama ol’ pompka nie jest wystarczająco wymagająca. Tutaj małe poprawki mogą uczynić je trudniejszymi. Na przykład, jeśli oprzesz stopy na podwyższonej powierzchni (krzesło lub ławka w parku) podczas robienia pompek, rzucisz wyzwanie swoim mięśniom w zupełnie nowy sposób. W przypadku ćwiczeń na dolne partie ciała, spróbuj wykonywać ćwiczenia na jednej nodze zamiast na dwóch.

Zwykła zmiana kąta lub pozycji ciała, uchwytu lub postawy i przerwa w środku ćwiczenia to kilka sprytnych sposobów na rzucenie sobie wyzwania i poprawienie wyników. I oczywiście, jakość twoich ćwiczeń i treningu zawsze przebija ilość.

Two Tools That Will Level Up Your Bodyweight Workouts

W końcu, treningi z ciężarem ciała mogą stać się nudne, ponieważ:

1. Potrzebujesz coraz więcej bodźców, aby twoje ciało było wyzwaniem.
2. Po prostu się nudzisz i przestajesz to robić.

Tam właśnie wkraczają trenerzy zawieszenia i taśmy oporowe.

Wiele napisałem o trenerach zawieszenia i o tym, jak je kocham na Lifehacker.com, ale jeśli dopiero się o nich dowiadujesz, są to pasy z uchwytami. TRX to popularna nazwa marki, a ostatnio zacząłem używać monkii barów, które mogą łaskotać twoje fantazje, jeśli jesteś na minimalistycznym trendzie. Jest jeszcze tańsza opcja tutaj, ale ogólnie rzecz biorąc, trenerzy zawieszenia będą kosztować trochę moola. Jeśli dbać o nich, choć, mogą one trwać przez lata. I’ve had mine for over seven years.

Suspension trainers blow open the doors to a whole new world of bodyweight exercises and add twists to the ones you already do. Zabieram je wszędzie ze sobą (wraz z kilkoma innymi przedmiotami fitness). Dzięki nim jesteś w stanie wyizolować konkretne grupy mięśni, takie jak biceps i triceps, i zamienić swoje normalne pompki w „atomowe pompki” lub coś równie fantazyjnie brzmiącego.

Sprawdź mój trening: My suspension trainer workout program

Najlepsze jest to, że można je łatwo zabrać ze sobą wszędzie, a konfiguracja jest banalnie prosta. Paski są wyposażone w mocowania, które pozwalają na zaczepienie ich o framugę drzwi do ćwiczeń wewnątrz pomieszczeń, jak w pokoju hotelowym, lub na zewnątrz w parku. Wystarczy zaczepić je o gałąź drzewa, słup latarni, drążek do podciągania lub dowolną ilość nietypowych (ale solidnych) miejsc i można zaczynać. (Częścią zabawy jest odkrywanie wszystkich sposobów, na jakie można zawiesić trenażery podwieszane). Po skonfigurowaniu wieszasz się na paskach i wybierasz jedno z wielu ćwiczeń z tej tabeli autorstwa stack52.

A ponieważ możesz oprzeć ciężar ciała na nich lub zawiesić się na nich na całe życie, otrzymujesz nowy poziom wyzwania, którego nie można uzyskać za pomocą samego ciężaru ciała. Połącz to z opaskami oporowymi, które są tymi wielokolorowymi elastycznymi opaskami, których możesz użyć do pracy nad mniejszymi grupami mięśniowymi lub sprawić, by inne były twardsze, i zasadniczo masz pełną „siłownię”, którą możesz zabrać wszędzie.

Oba te elementy stanowiły większość moich treningów w ostatnim roku lub tak, co miało korzyści, które faktycznie przeniosły się również na siłownię. Moje liczby nie powalają nikogo na kolana, ale idą w górę – co jest ważne.

How Often Should You Work Out?

Ponieważ treningi z ciężarem ciała zapewniają mniejsze zużycie ciała w porównaniu z ciężkimi ciężarami, możesz je wykonywać codziennie, jeśli chcesz. Ja ćwiczyłem 5-6 razy w tygodniu z dużą ilością spacerów podczas moich podróży. Oto przykład tego, co możesz zrobić z zaledwie dwoma treningami:

• Poniedziałek: Workout A
• Wtorek: Trening B
• Środa: Off
• Czwartek: Workout A
• Piątek: Workout B
• Sobota i niedziela: Happy fun time

Jeśli do tej pory trenowałeś na siłowni przez długi czas, możesz zauważyć, że stajesz się silniejszy po prostu dlatego, że pozwalasz swojemu ciału lepiej i szybciej się regenerować. Zobacz jak się czujesz, ponieważ odpoczynek jest nadal ważny. Czasami znajdowałem się naprawdę poobijany, ponieważ chodziłem 8-10 mil dziennie i odpoczywałem odpowiednio.

Nie ma tu złej odpowiedzi.

Take Your Workout to the Park

Jeśli nie masz tych poręcznych narzędzi do swojej dyspozycji, twoim następnym najlepszym wyborem jest park. Prawie każde miasto ma jakiś park. Na Google Maps, pojawiają się one jako duże lub małe połacie zielonej ziemi. Kiedy już go znajdziesz, od razu masz dostęp do ogromnej ilości możliwości. Zwykły plac zabaw, na przykład, to prawdziwa żyła złota dla fitnessu. Jeśli masz szczęście, możesz natknąć się na parki, które mają swój własny zestaw urządzeń do ćwiczeń na świeżym powietrzu (znalazłem ich wiele w Seulu!)

Trenery podwieszane i treningi z ciężarem ciała w parku byłyby słodkie, ale możesz też robić sprinty, chodzić na lonży lub robić kółka na trawie. Mówię poważnie o tej ostatniej części. Oto kilka pomysłów na trening: spróbuj wykonać 20-sekundowe sprinty boso po trawie i powtórz 10 razy. Albo rób wypady na 100 lub 200 metrów. Albo nawet spróbuj tego:

• 10-15 przysiadów z ciężarem ciała
• 8-12 pompek (użyj kolan, jeśli musisz)
• 20-30-sekundowych kopnięć rowerowych
• 20 jumping jacks
• 12 wypustek na nogę
• 15-30 sekund plank
• Bez odpoczynku między ćwiczeniami, 1 minuta odpoczynku między zestawami, powtarzaj przez 5 rund

Nawet lepiej, jeśli ten park ma plac zabaw, ponieważ najprawdopodobniej będziesz w stanie zrobić jakiś rodzaj podciągania. Jeśli nie potrafisz jeszcze robić pełnych podciągnięć, wykonuj odwrócone rzędy lub pracuj nad powtórzeniami negatywnymi, w których podskakujesz i powoli pozwalasz sobie opadać. Oba te ćwiczenia pośrednie pomogą Ci w przygotowaniu się do pierwszego podciągnięcia! A jeśli jesteś wystarczająco kreatywny, możesz włączyć te ruchy do swojego treningu, zbyt:

Uwierz lub nie, małpie bary mogą absolutnie młotkować swoją siłę chwytu, ramiona, abs i mięśnie pleców, zwłaszcza teraz, że prawdopodobnie masz więcej wagi do utrzymania niż wtedy, gdy byłeś dzieckiem. Dodatkowo, tutaj jest plac zabaw pracy można zrobić:

Najlepszą częścią jest to, że te zabawne treningi mogą pasować do różnych celów fitness. Liczy się to, jak jesz, aby uzupełnić swoje treningi.

Work Out with YouTube Videos or Monthly Subscriptions

Jeśli jest późno i nie chcesz iść do parku czy coś, równie dobrze możesz zostać w domu i ćwiczyć w zaciszu swojego pokoju. Nawet jeśli masz mały pokój, istnieje wiele treningów na YouTube, które są w dobrym tempie i nie wymagają dużo miejsca. Oto kilka przykładów:

And while you can follow along on a bodyweight or yoga workout, you could also look into monthly subscription services like DailyBurn or FitnessGlo, which are like the Netflix for fitness. Pisałem również o aplikacjach takich jak Beatactive, które synchronizują zabójczą muzykę EDM z treningiem.

Jeśli koniecznie potrzebujesz siłowni, niektóre miejsca mają publiczne siłownie

Byłbym niedbały, gdybym nie wspomniał, że znalazłem siłownie od czasu do czasu i byłem w stanie zmieścić się w jednej sesji siłowni w każdym tygodniu wśród moich treningów wagi ciała.

What I learned from searching for gyms all over the world is that most popular commercial gyms offer day passes between $25 to $30 each day. W siłowniach za granicą, takich jak Gold’s Gym, które napotkałem w Tokio, bądź przygotowany na pochylenie się i przekazanie portfela.

Członkostwa za granicą są drogie. Myślę, że to naprawdę pokazuje dwa punkty: fitness, zwłaszcza podnoszenie ciężarów, jest niszowe i często jest luksusem. Połącz to z faktem, że jesteś obcokrajowcem i możesz znaleźć się płacąc ponad 100 dolarów miesięcznie łatwo. W niektórych przypadkach, nie byłbyś nawet w stanie zapisać się na miesięczne członkostwo bez posiadania konta bankowego w tym kraju.

Jeśli jesteś na skraju szaleństwa, ponieważ potrzebujesz siłowni, warto spojrzeć na finansowane przez miasto siłownie, które były obfite w Tokio i Taipei. Znalazłam też prywatną w Seulu, która była idealna. Nie zaszkodzi zapytać miejscowych, w ten sposób dowiedziałem się o publicznych siłowniach i siłowni w Seulu. Publiczne siłownie są otwarte dla każdego lub czasami tylko dla mieszkańców tego obszaru, ale zdecydowanie po prostu wspomniałem, że przebywam w okolicy i dostałem się w porządku – nie wydają się potrzebować, aby to zweryfikować. Te alternatywy są znacznie tańszą opcją, bez względu na to, czy chcesz dzienną czy miesięczną przepustkę.

Jeśli podróżujesz w obrębie Stanów, zacznij od sprawdzenia w lokalnym Departamencie Parków i Rekreacji lub zbadania strony internetowej miasta (jak ta w Edmonton, Kanada, ta w Nowym Jorku, lub ta w Chicago, Illinois) w celu uzyskania informacji na temat publicznych siłowni, centrów fitness, szkół wyższych z dostępem publicznym, lub domów kultury.

Get in Shape to Do the Things You Love

Moje oczekiwania co do siłowni, kiedy podróżuję są tak niskie teraz, że robię freakin’ happy dance za każdym razem, gdy natknę się na siłownię, która ma squat rack, lub ładny zestaw hantli, a także nie prosi mnie, aby zapłacić wazoo za dostęp. Nie zawsze możesz mieć to szczęście, więc dla tych czasów trenerzy wagi ciężkiej i zawieszenia będą twoją nową religią.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub jakiegokolwiek sprzętu i chcesz więcej struktury do swoich treningów wagi ciężkiej, zachęcam cię do sprawdzenia moich przyjaciół w GMB Fitness. Są oni jak mistrzowie Jedi w świecie treningu z ciężarem własnego ciała. Staniesz się silniejszy, będziesz bardziej zwinny, a jeśli nie mogłeś wcześniej, nawet nauczysz się robić podciągnięcia!

Twoje zaufanie jest dla mnie ważne, więc nie poleciłbym ci ich, gdybym nie wierzył w 100% w to, co robią. Udaj się tam, klikając tutaj i powiedz im, że wysłałem Ya.

Zdjęcie na okładce autorstwa Karen Hong Photography.