あなたは自宅で体型を維持するために努力してきましたが、迫り来るバックパック旅行、休暇、出張、転勤、リモートワークスタイルは、すべてを台無しにする恐れがあります。 そして今、あなたは旅行しながらワークアウトができるかどうかわからず、進捗がすべて失われるのではないかと心配しています。 なぜなら、もうすぐ、私たちは、あなたが旅行中にワークアウトするための、さまざまなフィットネスゴールに適合することができるオプションの巨大な銀の皿を議論することになるからです。 むしろ、自宅での習慣を変えることが、あなたにとってプラスになるかもしれません。

Traveling Does not mean you will lose all your hard work

確かに、旅行とワークアウトのバランスをとるのは本当に難しいことです。 そのため、あなたがどこにいても、体型維持に関する心配は全く変わりません。

良いニュースは、腕の大きな隆起、細く見えるウエスト、素敵なフィット感の服、ハルクのような超強さは、それほど早くなくなることはないということです。 体力が衰え始める時期に関する研究は、ワークアウトとして何をするか（ランニングとウェイトリフティング）、どれくらいの期間トレーニングをしてきたかに基づいて、さまざまです。 ウェイトトレーニングは約4週間、カーディオトレーニングは約2週間が体力の衰えの始まりとされていますが、これはあなたがただ座っているだけで他のことは何もしないと仮定した場合の話です。 しかし、一度失ったものは、再び通常の運動を再開すれば、簡単にすべて取り戻すことができます。 筋肉が記憶する」のですから。

それでも、あなたが熱心なら、そんなことをする必要はないかもしれません。 実際、ジムがなくても、旅先でコンスタントに運動して、そうすることで強くなることは可能です。 私はその間、ワークアウトをしない期間もありましたが、あなたもそうすることができます。 しかし、私はこのことを甘く見るつもりはありません。 しかし、私はこれを甘く見るつもりはありません：それは地獄のように困難であり、あなたはあなたができるすべての精神的、感情的なエネルギーを必要とするつもりです。

フィットネスには日課が必要ですが、旅行はそれどころではありません

フィットネスの日課は、あまり考える必要がないため、自宅でも有効です。 ジムには何を着ていくか、ジムには何があるか、ランニングにはどの道を通るか、わかっているはずです。

しかし、旅行を安らぎと愛着のあるものにしてくれるものは、フィットネスの習慣を狂わせてしまうものでもあります。 旅先では、慣れないことやエキサイティングなことに目を奪われ、どのようにワークアウトするか、いつするか、何をするかなどを考える脳のスペースが少なくなってしまうのです。 その代わり、何を食べようか？ 今日は何を見ようか？ 待てよ、ワークアウトするためのジムや公園はあるのか？ そして、フィットネスが大好きな人なら、いや、フィットネスが必要な人なら、ワークアウトをしないと、すぐに不安、罪悪感、恐怖で頭がいっぱいになってしまうでしょう。 そこで私からのアドバイスは、理想的でない状況でも大丈夫なように、世界を自分のジムとして扱うことを学ぶことです。

世界はあなたのジム…BRAH

私が「理想的でない」状況と言うとき、悪い髪の日、蝶の羽ばたき、1日におけるちょっとした誤算によって、ワークアウトを完全にあきらめないべきだ、ということを意味します。 この「譲歩する」という考え方は、私の別の記事でお話ししています（「ワークアウトは完璧である必要はない、何かやればいい」）。 基本的に、物事が完璧になることはありません。特に、旅行ですべてをゴミ箱に投げ込むことができる場合はそうです。

そして、世界そのものを無限のフィットネスの可能性として扱うと、懸垂には木の枝を、ベアクロールには階段を、ステップアップにはベンチを使えることがわかり始めるでしょう。 まるで子供のように、可能性の限界に挑戦しているような気分になります。 そして、子供だからこそ、完璧でなくても気にしない。 新しい環境で笑ったり、遊んだり、自分の体を試したりするのが楽しいんです。 この気まぐれな発想が、私のようなジム通いをする人にフィットネスの楽しさを取り戻させたのです。 個人的な義務以上のものになったのです。

この記事の一番上の写真、覚えていますか？ 老朽化したバンカーの端で懸垂しているところです…崖の上からです。

Use Bodyweight Workouts to Build or Maintain Strength

さて、ウェイトやジムなしでワークアウトする方法について説明しましょう。

体型を維持したい、引き締まりたい、体重を減らしたい、強くなりたいなど、自分の体だけでワークアウトすることは、とても有効なオプションであり、私が推奨する主なものです。 自分にとってどれだけハードか、より激しくチャレンジングであればあるほど良いのです。

腕立て伏せや自重スクワットのように、道具を必要としないエクササイズもありますが、懸垂には懸垂バーが、片足ヒップスラストにはベンチが必要なのは言うまでもありません。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 そこで、初心者はもちろん、フィットネス中級者や上級者のための自重ワークアウトのアイデアも満載のDAREBEEによる、さまざまな自重エクササイズの便利なチャートをご紹介します。

注目は、これらのエクササイズの多くは全身を使っているので、心拍数も上がってカロリー消費も多くなる点です。 例えば腕立て伏せは、最初は胸や腕、体幹の力が必要ですが、実際には肩や首、太もも、脚、背中も使っています。 これらのエクササイズをいくつか組み合わせて、一定の時間内（たとえば50秒やって10秒休む）に行うと、サーキットと呼ばれるキックアスワークアウトになります。

自重トレーニングだけでも、私や他の無数の人が体型を維持できていますが、自分の体力レベルに合わせて、自分を傷つけないように工夫する必要があります。 良いフォームはまだ重要です。 しかし、自分の体力レベルに合わせて、体を痛めないようにする必要があります。 例えば、腕立て伏せのフォームに自信がない場合は、こちらの記事で紹介しています。

もう1つ、始めたばかりの頃は、自分ができる運動のバリエーションを行うことが重要です。 たとえば、完全な腕立て伏せができないなら、膝をついて腕立て伏せをしたり、ベンチに手を置いて休んだりします。 さらに、このようなものは、素晴らしい初心者のワークアウトです（提供：Nerd Fitness）:

そのようなルーチンは、毎週何回でも行うことができます。 明らかに、あなたがこれをあなたのスケジュールの一部とし、それが起こることを確認するために時間を切り開く場合にのみ動作します。 30分を約束し、ワークアウトの時間をカレンダーの予定に入れればいいのです。

ウェイトリフティングの選手にとって、自重トレーニングは効果的か？

ウェイトリフティングの経験がある人は、自重トレーニングが、より強くなるために、あるいは、ある体格を達成するという目標を達成するために有効かどうか疑問に思っているかもしれません。 この点については、ライフハッカー［日本版］の記事にも書きましたが、簡単に言うと、「できる」のです。

私が初めてノマドの冒険に出たとき、苦労して手に入れたジムの進歩をすべて失ってしまうのではないかと、絶対に恐れたものです。 しかし、その不安を払拭するために、週に5～6回ほど自重トレーニングに励みました。 3902>

自重トレーニングでデッドリフトの数値が一気に上がるとは思いませんが、フィットネスの維持や筋力の向上には別の形で役立つと思います。

しかし、最終的には、筋肉と強度を高めるために、基本的に筋肉に新しい種類のストレスを加える漸進的な過負荷が必要です（それが目標である場合）。 ウェイトルームでは、重量を増やすことによってそれを行います。 しかし、自重トレーニングでは、次のような方法で行うことができます：

• より多くのレップス。 あなたは、より多くの回数の運動を行うことができます。 だからちょうど10を行うのではなく、15〜20 reps.をやってみる。
• より多くのセットとreps。 一緒にこれはあなたのワークアウト “ボリューム “であり、より多くのボリュームは、一般的に良い結果を意味します。 一般的には、自重運動の種類の少なくとも4セットを目指したい。

さらに、同じオールドの腕立て伏せは十分に挑戦していないポイントに到達します。 ここで小さな微調整は、それらをより困難にすることができます。 たとえば、腕立て伏せをするときに足を高いところ（椅子や公園のベンチ）に置くと、まったく新しい方法で筋肉に挑戦することができます。 下半身の運動では、両足ではなく片足で行ってみましょう。

体の角度や位置、握り方、姿勢を変えるだけで、運動の途中でポーズをとるなど、自分に挑戦し続け、成果を上げるための賢い方法がいくつかあります。 そしてもちろん、運動やトレーニングの質は常に量に勝ります。

Two Tools That Will Level Up Your Bodyweight Workouts

結局、自重トレーニングは陳腐化する可能性があります。

単に飽きてやらなくなる。

そこで、サスペンショントレーナーや抵抗バンドの出番です。

私はライフハッカーでサスペンショントレーナーについてたくさん書いてきました。 TRXは有名なブランド名ですが、最近、私はmonquii barを使い始めました。ミニマリストのトレンドに乗っている人なら、興味をそそられるかもしれません。 さらに安価なものもありますが、全体的にサスペンショントレーナーは少しお金がかかります。 でも、手入れをすれば何年も使えます。 私は7年以上使っています。

サスペンショントレーナーは、ボディウェイトエクササイズの全く新しい世界への扉を開き、すでに行っているエクササイズにひねりを加えてくれます。 他のフィットネスアイテムと一緒に）どこにでも持っていきます。 上腕二頭筋や上腕三頭筋といった特定の筋肉群を分離することができ、通常の腕立て伏せを「アトミック腕立て伏せ」などという洒落たものに変えることができるのです。 このような、「憧れ」のような存在でありたいという思いが込められています。 ストラップにはアタッチメントが付いているので、ホテルの部屋など屋内ではドアフレームに引っ掛けて、屋外では公園でトレーニングすることも可能です。 木の枝や街灯、懸垂棒など、いつもと違う場所（でも丈夫な場所）に引っ掛けるだけで、すぐに使えるようになります。 (サスペンショントレーナーの吊り下げ方を考えるのも楽しみのひとつです。）

また、体重をかけたり、ぶら下がったりすることができるので、自重だけではできない新しいチャレンジができます。 これを抵抗バンドと組み合わせると、小さな筋肉群を鍛えたり、他の筋肉群をより硬くするために使用できる色とりどりのゴムバンドで、本質的にどこにでも持ち運べる完全な「ジム」が完成します。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 私は旅行中にたくさん歩いて週に5～6回トレーニングしました。 以下は、たった2回のワークアウトでできることの例です：

• 月曜日。 ワークアウトA
• 火曜日: ワークアウトB
• 水曜日: オフ
• 木曜日: ワークアウトA
• 金曜日: ワークアウトB
• 土曜日と日曜日。 幸せな楽しい時間

今まで長い間ジムでトレーニングしてきた人は、単に体の回復を良くして早くしているだけで、強くなっていることに気がつくかもしれません。 やはり休養は大切ですから、自分の体調をよく見てください。

Take Your Workout to the Park

これらの便利なツールがない場合、次善の策として公園が挙げられます。 ほぼすべての都市に、何らかの公園があります。 Googleマップでは、公園は大小さまざまな緑地として表示されます。 公園を見つけると、さまざまな可能性にアクセスできる。 例えば、シンプルな遊び場は、フィットネスの宝庫だ。 運がよければ、屋外にジム用の器具が設置されている公園に出会えるかもしれません（私はソウルでたくさん見つけました！）

公園でサスペンショントレーナーや自重トレーニングもいいですが、芝生の上でスプリントやウォーキングランジ、車椅子をすることもできます。 最後の部分は本気です。 芝生の上で裸足になって20秒間のスプリントを10回繰り返すのもいいでしょう。 あるいは、100メートルや200メートルのウォーキング・ランジをする。 あるいは、こんなことも試してみてください。

• 10-15 体重スクワット
• 8-12 腕立て伏せ（必要なら膝を使って）
• 20-30 秒自転車キック
• 20 ジャンピング・ジャック
• 12 片足ランジ
• 15-30 秒プランク
• エクササイズ間の休みはない。 セット間1分休憩、5ラウンド繰り返す

その公園に遊具があれば、何らかの懸垂ができる可能性が高いので、なお良いだろう。 まだ完全な懸垂ができない人は、インバートローイングや、ジャンプしてゆっくり下降するネガティブレップに取り組みましょう。 どちらも、懸垂をするまでの中間的なエクササイズです。

信じられないかもしれませんが、鉄棒は握力、腕、腹筋、背筋を鍛えるのに効果的です。 さらに、ここであなたが行うことができる遊び場のワークアウトです：

最も良い部分は、これらの楽しいトレーニングは、フィットネスの様々な目標に合うことができるということです。 重要なのは、ワークアウトを補完するためにどのように食べるかです。

YouTube動画や月額プランでワークアウト

遅くなったときに、公園などに行きたくない場合は、部屋にこもって快適にワークアウトしたほうがいいかもしれませんね。 狭い部屋でも、YouTubeには本当にテンポの良い、場所をとらないワークアウトがたくさんあります。 以下はその例です。

また、自重やヨガのワークアウトをフォローすることもできますが、DailyBurnやFitnessGloといった、フィットネスのNetflixのような月額制サービスも検討してみてください。

どうしてもジムが必要なら、公共のジムがある場所もある

私は、時々ジムを見つけ、自重トレーニングの間に毎週1回のジム セッションに合わせることができたと書いていないのは不注意かもしれません。

世界中のジムを探してわかったことは、ほとんどの人気のある商業ジムは、毎日25ドルから30ドルの間で1日パスを提供しているということです。 東京で出会ったゴールドジムなど、海外のジムでは、腰をかがめて財布を渡す覚悟が必要です。

海外の会員費は高い。 フィットネス、特にウェイトリフティングはニッチであり、しばしば贅沢品であるということです。 フィットネス、特にウェイトリフティングはニッチで贅沢品であることが多いのです。

ジムが必要で気が狂いそうになったら、東京と台北にたくさんある市営のジムを調べてみる価値があります。 東京や台北にはたくさんありましたし、ソウルには私設のジムもあり、申し分ありませんでした。 現地の人に聞いてみるのもいいかもしれません。 公共のジムは誰でも利用できたり、その地域の住民しか利用できないこともありますが、私はその地域に滞在していることを伝えるだけでOKで、確認する必要はないようです。 これらの選択肢は、1日パスや月パスであろうと、はるかに安いオプションです。

米国内を旅行している場合、地元の公園・レクリエーション局に確認するか、市のウェブサイト（カナダのエドモントンのこれ、ニューヨーク市のこれ、イリノイ州シカゴのこれなど）を調べて、公共のジムやフィットネスセンター、公共のアクセスがあるコミュニティカレッジ、コミュニティセンターについての情報を得ることから始めてください。

Get in Shape to Do the Things You Love

旅行中のジムに対する私の期待はとても低いので、スクワットラックやダンベルのセットがあり、アクセスに高額な支払いを求められないジムに出会うたびに、異常にハッピーなダンスを踊っています。

もしあなたがジムや機材にアクセスできず、自重トレーニングにさらなる構造を求めているなら、GMB Fitnessの私の友人をチェックすることをお勧めします。 彼らは、自重トレーニング界のジェダイ・マスターのようなものです。 より強く、より機敏に、そして今までできなかった懸垂もできるようになりますよ！

私にとってあなたの信頼は重要なので、もし私が彼らのやることを100％信じていなければ、あなたに彼らを推薦することはないでしょう。

Cover photo by Karen Hong Photography.