Czy chcesz zbudować większe i silniejsze plecy? Istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć, ale jednym z najlepszych jest wiosłowanie ze sztangą.

Mięśnie pleców są jednymi z największych na ciele, więc ważne jest, aby skupić się na potężnych ruchach, aby je wycelować, zachowując jednocześnie prawidłową formę i technikę.

Co to jest wiosłowanie ze sztangą?

Rowery z uniesioną sztangą są świetnym ćwiczeniem na zbudowanie większych, silniejszych pleców i są idealne dla każdego, kto chce poprawić swoje przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.

Uważane za jedno z oryginalnych ćwiczeń na duże mięśnie, to ćwiczenie złożone wymaga od ciebie podniesienia sztangi z podłogi, podczas pochylania się do przodu i podnoszenia sztangi w kierunku mostka. Kolana powinny być ugięte, plecy proste, a szyja w jednej linii z kręgosłupem. Twój uchwyt powinien być tylko nieco szerszy niż szerokość barków.

Pozycja bent-over może potencjalnie powodować trochę dyskomfortu lub nawet ryzyko kontuzji, dlatego ważne jest, aby używać właściwej formy. Forma jest niezwykle ważna w przypadku uginania hantli, więc ważne jest, abyś wybrał odpowiednią wagę. Będziesz czerpać znacznie więcej korzyści z powolnych i kontrolowanych ruchów.

Korzyści z bent-over row i mięśnie trenowane

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i zwiększyć siłę ciągnięcia w górnej części ciała, nie wspominając o efektach, jakie będzie miało na twoją sylwetkę.

Główne mięśnie używane to latissimus dorsi (lats), które biegną w dół po bokach górnej części pleców, trapezius (traps) i rhomboids (górna środkowa część pleców). Wiosło z uniesioną sztangą wykorzystuje również plecy, pośladki i nogi, aby ustabilizować ciało. Jest to potężny ruch, więc nie bądź zaskoczony widząc poprawę w innych podnośnikach.

Uchwyt sztangi

Podczas wykonywania rzędów ugiętych możesz mieć ręce w pozycji pronującej (dłonie skierowane w dół) lub supinującej (dłonie skierowane w górę).

Podniesiony uchwyt włączy więcej bicepsów do ruchu, co oznacza, że możesz trzymać drążek pod węższym kątem – i podnosić nieco ciężej.

Przez pronację uchwytu, sprawisz, że romby i łopatki będą pracować ciężej. Będziesz również w stanie użyć szerszego kąta, aby położyć dalszy nacisk na lats i pomóc rozwinąć te mięśnie pleców.

Odmiana uchwytu, którą zdecydujesz się użyć, jest całkowicie zależna od Ciebie. Należy wybrać metodę najbardziej wygodne i odpowiednie dla swoich celów. My skupimy się na pronowanych uchwytach, aby uzyskać najlepszy trening wzmacniający plecy.

Jak wykonać wiosłowanie ze sztangą

1. Trzymaj sztangę z pronowanym uchwytem (dłonie skierowane w dół). Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.

2. Zegnij kolana i wysuń lekko tułów do przodu. Twoje plecy powinny być proste i prawie równoległe do podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.

3. Podnieś sztangę w kierunku mostka, trzymając łokcie schowane i blisko ciała.

4. Zatrzymaj i przytrzymaj na szczycie ruchu, ściskając mięśnie pleców.

5. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

6. Powtórz dla żądanej ilości powtórzeń.

Porady:

• Pchanie bioder do tyłu pomoże ci utrzymać proste plecy podczas całego ćwiczenia
• Wyciąganie łokci za siebie, a nie podciąganie sztangi pomoże ci aktywować łaty i utrzymać wszystko napięte.
• Zatrzymanie się na szczycie ćwiczenia i ściskanie łopatek razem to świetny sposób na zbudowanie pleców i rozwój postawy.

Powszechne błędy i jak je naprawić

Szarpanie ciężaru:

Najbardziej efektywnym sposobem treningu jest kontrolowanie ciężaru, który podnosisz. Jeśli musisz szarpać ciężarem, to prawdopodobnie podnosisz zbyt duży ciężar.

Nie tylko zwiększasz ryzyko kontuzji, ale odbierasz napięcie mięśniom, które chcesz pracować. Więc wybierając odpowiednią wagę jest ważne – nie ego lift.

Łukowate plecy:

Mając łukowate plecy to kolejny błąd, który zobaczysz zbyt często. To szybki sposób na spowodowanie kontuzji, więc nie spiesz się i używaj prawidłowej formy.

Upewnij się, że plecy są proste, a rdzeń napięty, utrzymując kontrolę nad ciężarem podczas całego ruchu.

Używanie zbyt małego zakresu ruchu:

To zwykle ma tendencję do występowania, gdy stoisz w bardziej wyprostowanej pozycji i prawie przekształcasz ćwiczenie w wyprostowany rząd. To będzie oznaczać, że nie jesteś wystarczająco pochylony, zabierając ruch z mięśni pleców i używając więcej swoich ramion.

Nie jest potrzebny spotter do tej windy, ale zawsze dobrze jest mieć inny zestaw oczu obserwujących twoją formę.

Wersje wiosła ze sztangą

Wiersz ze sztangą jest kolejnym ćwiczeniem, które celuje w główne mięśnie pleców i jest świetny do budowania siły. Jak sztanga bent-over row, T-bar rows polegają na ruchu ciągnącym do pracy mięśni pleców.

Do tego ćwiczenia, będziesz musiał również użyć sztangi, ale tym razem bar musi być umieszczony w maszynie landmine (ta metalowa rura zbudowana na systemie obrotowym).

Gdy jesteś w tej pozycji, możesz potrzebować użyć uchwytu, ponieważ nie wszystkie siłownie będą miały uchwyt T-bar row. Jeśli tak jest w tym przypadku, siedzący rząd V close-grip uchwyt będzie działać zbyt.

Jak zrobić T-bar row

1. Załaduj sztangę ciężarem, przed straddling ad chwytając go na ważonym końcu.

2. Pociągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie mocno i ściskając w górnej części ruchu.

3. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

4. Powtórz dla pożądanej ilości powtórzeń.

Wiersz T-bar z podparciem na klatce piersiowej

Znany również jako leżący wiersz T-bar, wiersz z podparciem na klatce piersiowej jest doskonałym ćwiczeniem dla utrzymania dobrej postawy, zmniejszając szansę na kontuzję z powodu złej formy i techniki. Ponieważ górna część ciała jest wspierana, a dolna część ciała jest wyjęta z ruchu, plecy są zmuszone do wykonania całej pracy – co oznacza całkowitą izolację.

And, jeśli twoja siłownia nie ma maszyny T-Bar row, zawsze możesz użyć ławki i zestawu hantli.

Jak zrobić chest supported row:

1. Załaduj maszynę T-bar row z wybranym ciężarem. Wyreguluj wysokość tak, aby górna część klatki piersiowej spoczywała na górze podkładki.

2. Połóż się twarzą w dół i chwyć uchwyty na maszynie.

3. Podnieś drążek do góry i wyciągnij ramiona do przodu. To będzie pozycja wyjściowa.

4. Podciągnij powoli ciężar w kierunku klatki piersiowej, ściskając plecy na górze.

5. Powoli opuść ciężar z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. Utrzymując ruch kontrolowany przez cały czas.

5. Powtórz dla żądanej ilości powtórzeń.

Przesłanie do domu

Jeśli chcesz zbudować wszechstronnie silne rozwinięte plecy, wtedy rząd sztangi w pozycji pochylonej musi znaleźć się w twoim treningu pleców.

Czy uprawiasz kulturystykę dla estetycznego wyglądu, czy trenujesz siłowo lub po prostu utrzymujesz sylwetkę, to powinno to być regularne w twojej rutynie na siłowni.

Jako, że jesteś w pozycji zgiętej, naraża cię to na ryzyko kontuzji, więc ważne jest, aby twoja forma była prawidłowa, a ciężar nie był zbyt duży, ostatnią rzeczą, której chcesz w późniejszym życiu lub wcześniej, jest zły kręgosłup spowodowany ciężkim podnoszeniem ze złą formą.

Jeśli już wykonujesz ten ruch i potrzebujesz go odświeżyć, przyjrzyj się ćwiczeniom naprzemiennym, dzięki temu twoje treningi będą świeże i ekscytujące, ale również powstrzymasz się od plateauing.