Cum să faci rânduri cu barbă îndoită | Beneficii și tehnică
Vrei să-ți construiești un spate mai mare și mai puternic? Există mai multe modalități de a face acest lucru, dar una dintre cele mai bune este rândul îndoit peste bară.
Mușchii spatelui sunt unii dintre cei mai mari de pe corp, așa că este important să vă concentrați pe mișcări puternice pentru a-i ținti, menținând în același timp forma și tehnica corectă.
Ce este un rând îndoit peste bară?
Remersul îndoit peste bară este un exercițiu grozav pentru a construi un spate mai mare și mai puternic și este perfect pentru oricine dorește să își îmbunătățească ghemuitul, ridicările de greutăți și presa pe bancă.
Considerat a fi una dintre mișcările originale ale mușchilor mari, acest exercițiu compus vă cere să ridicați bara de pe podea, în timp ce vă aplecați înainte și ridicați bara spre stern. Genunchii trebuie să fie îndoiți, cu spatele rămânând drept, iar gâtul în linie cu coloana vertebrală. Prinderea dvs. ar trebui să fie doar puțin mai largă decât lățimea umerilor.
Pozitia aplecată poate provoca potențial un mic disconfort sau chiar riscul de rănire, așa că este important să folosiți forma corectă. Forma este extrem de importantă cu rândurile cu gantere îndoite peste, așa că este vital să alegeți cantitatea potrivită de greutate. Veți beneficia mult mai mult de pe urma mișcărilor lente și controlate.
Beneficii ale rândului îndoit peste gantere și mușchii antrenați
Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a maximiza creșterea musculară și pentru a crește forța de tracțiune în partea superioară a corpului, ca să nu mai vorbim de efectele pe care le va avea asupra fizicului dumneavoastră.
Principalii mușchi utilizați sunt latissimus dorsi (lats), care coboară pe părțile laterale ale spatelui superior, trapezul (traps) și romboizii (partea superioară a spatelui mijlociu). Rândul îndoit cu bară folosește, de asemenea, spatele, fesele și picioarele pentru a stabiliza corpul. Este o mișcare puternică, așa că nu fiți surprins să vedeți îmbunătățiri în celelalte ridicări ale dvs. de greutăți.
Manevrele de prindere a halterelor
Când executați rânduri îndoite pe spate puteți avea mâinile fie în poziție pronată (palmele orientate în jos), fie în poziție supinată (palmele orientate în sus).
O priză supinată va încorpora mai mult din bicepsul tău în mișcare, ceea ce înseamnă că poți ține bara la un unghi mai îngust – și să ridici ușor mai greu.
Prin pronația prizei, vei face ca romboizii și mușchii dorsali să lucreze mai mult. De asemenea, veți putea folosi un unghi mai larg pentru a pune și mai mult accent pe lats și pentru a ajuta la dezvoltarea acelor mușchi ai spatelui.
Variația de prindere pe care alegeți să o folosiți depinde în întregime de dumneavoastră. Ar trebui să alegeți metoda cea mai confortabilă și cea mai potrivită pentru obiectivele dumneavoastră. Noi ne vom concentra pe mânere pronate pentru cel mai bun antrenament de construire a spatelui.
Cum să efectuați un barbell bent-over row
1. Țineți o halteră cu o prindere pronată (cu palmele în jos). Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii și aduceți trunchiul ușor în față. Spatele trebuie să fie drept și aproape paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ridicați haltera spre stern, păstrând coatele băgate înăuntru și apropiate de corp.
4. Faceți o pauză și țineți-o în partea de sus a mișcării, strângând mușchii spatelui.
5. Coborâți încet haltera înapoi în poziția de pornire.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Subiecte:
- Prinderea șoldurilor în spate vă va ajuta să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului
- Tragerea coatelor în spatele dumneavoastră, mai degrabă decât tragerea barei în sus, vă va ajuta să vă activați mușchii dorsali și să mențineți totul strâns.
- Pausarea în partea de sus a exercițiului și strângerea omoplaților împreună este o modalitate excelentă de a vă întări spatele și de a vă dezvolta postura.
Erorile comune și cum să le remediați
Controlul greutății:
Cel mai eficient mod de a vă antrena este prin controlul greutății pe care o ridicați. Dacă trebuie să smuciți greutatea, atunci probabil că ridicați o greutate prea mare.
Nu numai că creșteți riscul de accidentare, dar îndepărtați tensiunea de la mușchii pe care doriți să îi lucrați. Deci, alegerea greutății potrivite este importantă – nu ridicați în ego.
Spate arcuit:
Având un spate arcuit este o altă greșeală pe care o veți vedea prea des. Este o modalitate rapidă de a provoca o accidentare, așa că nu vă grăbiți și folosiți forma corectă.
Asigurați-vă că spatele este drept și nucleul este strâns, păstrând controlul greutății pe toată durata mișcării.
Utilizarea unei amplitudini prea mici a mișcării:
Acest lucru tinde în mod normal să se întâmple atunci când stați într-o poziție mai dreaptă și aproape că transformați exercițiul într-un rând vertical. Acest lucru va însemna că nu sunteți suficient de aplecat, îndepărtând mișcarea de la mușchii spatelui și folosind mai mult umerii.
Nu este nevoie de un observator pentru această ridicare, dar este întotdeauna bine să aveți un alt set de ochi care să vă urmărească forma.
Variante de vâslit cu bară peste bară
Vâslitul cu bară în T este un alt exercițiu care vizează principalii mușchi ai spatelui și este grozav pentru dezvoltarea forței. La fel ca și rândul îndoit peste bară, rândurile cu bara T se bazează pe o mișcare de tragere pentru a lucra mușchii spatelui.
Pentru acest exercițiu, va trebui să folosiți de asemenea bara, dar de data aceasta bara trebuie să fie plasată într-un aparat de minare (acel tub metalic construit pe un sistem de pivotare).
După ce vă aflați în această poziție este posibil să fie nevoie să folosiți un mâner, deoarece nu toate sălile de sport vor avea un mâner pentru rândul cu bara T. Dacă acesta este cazul, va funcționa și un mâner cu strânsoare în V de la poziția așezat.
Cum se face un T-bar row
1. Încărcați bara cu greutate, înainte de a vă încadra și de a o prinde la capătul cu greutate.
2. Trageți bara spre piept, păstrând coatele strânse și apăsând în partea de sus a mișcării.
3. Coborâți bara înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Remers la bara T sprijinit pe piept
Cunoscut și sub numele de remers la bara T întins, remersul sprijinit pe piept este un exercițiu excelent pentru menținerea unei bune poziții, reducând șansele de accidentare din cauza formei și tehnicii deficitare. Pe măsură ce partea superioară a corpului este susținută și partea inferioară a corpului este scoasă din mișcare, spatele este forțat să facă toată munca – ceea ce înseamnă izolare totală.
Și, dacă sala de sport nu are un aparat de canotaj cu bara T, puteți folosi întotdeauna o bancă și un set de gantere.
Cum se face un canotaj susținut pe piept:
1. Încărcați aparatul T-bar row machine cu greutatea aleasă. Reglați înălțimea astfel încât partea superioară a pieptului să se odihnească în partea de sus a suportului.
2. Întindeți-vă cu fața în jos și prindeți mânerele de pe aparat.
3. Ridicați bara și întindeți brațele în față. Aceasta va fi poziția de pornire.
4. Trageți greutatea în sus încet spre piept, strângând spatele în partea de sus.
5. Coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire. Păstrând mișcarea controlată pe tot parcursul.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Mesaj de luat acasă
Dacă doriți să vă construiți un spate puternic și dezvoltat, atunci rândul cu bară îndoită trebuie să figureze în antrenamentul dumneavoastră pentru spate.
Dacă faceți culturism pentru acel aspect estetic plăcut, antrenament de forță/ powerlifting sau pur și simplu pentru a vă menține fizicul, atunci acest lucru ar trebui să fie o obișnuință în rutina dumneavoastră de sală.
Pentru că vă aflați într-o poziție aplecată, vă expune la riscul de rănire, așa că este vital ca forma dvs. să fie corectă și greutatea să nu fie prea mare, ultimul lucru pe care vi-l doriți mai târziu în viață sau mai devreme decât atât este un spate rău din cauza ridicării grele cu o formă proastă.
Dacă faceți deja această mișcare și aveți nevoie să o împrospătați, căutați exerciții alternative, acest lucru vă menține antrenamentele proaspete și interesante, dar vă va împiedica și să vă stabilizați.
.