How To Eat A Plant-Based Diet And Not Die Of Malnutrition
Written by Calvin Sun

Coach Nick i ja mieliśmy ostatnio dyskusję o kliencie, któremu doradza, a który nie je mięsa. Rozumiem, że ludzie mają różne powody, dla których unikają mięsa. Niektórzy unikają go z powodów moralnych i filozoficznych, takich jak przekonania religijne, prawa zwierząt, a nawet względy środowiskowe. Są też tacy, którzy uważają, że unikanie mięsa jest zdrowsze. Czasami przekonanie to jest podsycane przez mit, że tłuszcze nasycone są szkodliwe. Chociaż nauka obaliła ten mit w ostatnich latach, dogmat ten wydaje się utrzymywać w wielu kręgach. Jeśli zdecydowałeś się na dietę roślinną, zrozum, że nie jestem tu po to, aby cię nawracać. Szanuję twoje przekonania i powody, dla których zdecydowałeś się to zrobić. Prozelityzm nie jest częścią mojego zakresu obowiązków. Edukacja, jednakże, jest głównym elementem mojej pracy. Moim celem jest dostarczenie Ci najlepszych możliwych informacji, abyś mógł podejmować świadome, wyedukowane decyzje dotyczące Twojego zdrowia i sprawności fizycznej.

Chcemy, abyś był zdrowy i poprawił swoje wyniki na siłowni, jak również w życiu codziennym. Lubimy Paleo/Primal jako ramy żywieniowe, ponieważ naprawdę wierzymy, że jest to optymalny sposób, aby zmaksymalizować zarówno zdrowie, jak i wydajność. Jeśli nie jesteś zaznajomiony, mogę krótko podsumować tę dietę jako wysokiej jakości białko, dużo bogatych w składniki odżywcze warzyw, zdrowe tłuszcze, trochę owoców, trochę skrobi i zero cukru. Wegetariańskie zszywki, takie jak rośliny strączkowe, ziarna, seitan i soja są no-no’s w diecie Paleo/Primal. Te pokarmy nie są zalecane ze względu na fakt, że zawierają one anty-składniki odżywcze, takie jak fityniany, lektyny i gluten i może powodować różne problemy zdrowotne . Paleo nie polega na jedzeniu wiader bekonu i płyt krowiego mięsa, jak niektórzy ludzie mogą kazać ci wierzyć. Nasze podejście żywieniowe opiera się na jakości żywności. Podczas gdy białko zwierzęce jest częścią diety, duża różnorodność pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze, muszą być włączone.

Diety oparte na roślinach muszą zawierać szeroką gamę warzyw, jak również. Zauważyłam, że niektóre osoby odżywiające się roślinami lubią trzymać się roślin strączkowych, ziaren, przetworzonej żywności i mało lub wcale warzyw lub owoców. Diety wegetariańskie i wegańskie nie są z natury zdrowe. Twoja dieta roślinna nie powinna składać się wyłącznie z głęboko smażonych falafeli, misek makaronu, pseudo-mięsa na bazie soi i lampki wina lub dwóch. Przynajmniej nie, jeśli chcesz dobrze wyglądać i dobrze się czuć.

Moim punktem jest to, że istnieje wspólna płaszczyzna dla obu diet Paleo i diet opartych na roślinach: Jakość żywności powinna mieć dla ciebie znaczenie, warzywa bogate w składniki odżywcze powinny być spożywane w każdym posiłku, żywność powinna być minimalnie przetworzona, a ty powinieneś dążyć do dobrej równowagi makroskładników, jak również mikroskładników. Zakładając, że jesteś nastawiony na spożywanie diety opartej na roślinach, pomyśleliśmy, że może to być dobry pomysł, aby dostarczyć kilka wskazówek żywieniowych, aby zapewnić, że możesz uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu.

Białko

Jednym z najczęstszych pytań dotyczących diet opartych na roślinach jest spożycie białka. Istnieją dwa powszechne problemy z dietami roślinnymi: niekompletne profile aminokwasowe i niewystarczająca ilość białka do wsparcia ćwiczeń i regeneracji. Niezbędne aminokwasy nie mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie, jednak są one wymagane do syntezy białek i regeneracji po ćwiczeniach. Musisz spożywać niezbędne aminokwasy poprzez żywność lub suplementy. Wiele roślinnych źródeł białka ma niekompletny profil aminokwasowy lub jest uboga w niezbędne aminokwasy. Jedzenie różnych pokarmów pomoże zapobiec rozwojowi niedoboru. Białko jest również niezbędne do utraty wagi, naprawy i budowy tkanki mięśniowej, tworzenia enzymów, jak również kilku innych funkcji w organizmie. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka.

Mniej aktywni, ale poza tym zdrowi dorośli: Około 0,4 grama na funt masy ciała. Na przykład, dla osoby dorosłej ważącej 150 funtów, będziesz potrzebował około 60 gramów dziennie, aby zapobiec niedoborowi białka.

Dorośli uprawiający ćwiczenia o wysokiej intensywności: 0,6-1,0 gramów na funt masy ciała. Dla tego samego 150 lb dorosłego, który ćwiczy regularnie, 90 do 150 gramów białka dziennie jest konieczne. Będziesz chciał być na górnym końcu spektrum, jeśli trenujesz 3 do 5 razy w tygodniu, podnosząc i regularnie uczestnicząc w treningach kondycyjnych o wysokiej intensywności.

Pescatarians i Lacto-ovo-vegetarians: Jaja i ryby są świetnymi źródłami białka. Oba mają kompletne profile aminokwasowe i pasują zarówno do diet paleo, jak i semiwegetariańskich. Upewnij się, że kupujesz białko najwyższej jakości. Omega-3, jaja z chowu klatkowego i dziko żyjące ryby są świetnym wyborem. Białko w proszku może być również użytecznym dodatkiem do koktajli potreningowych. Trzy jajka zawierają około 20 gramów białka, 8-uncjowa porcja łososia ma około 45 gramów białka, a gałka białka serwatkowego w proszku to około 25 gramów białka. To jest 90 gramów białka, jeśli jadłeś tylko te trzy elementy.

Vegans: Brak produktów zwierzęcych w ogóle utrudniają jeść kompletne i odpowiednie białko. Chociaż jest to możliwe, prawdopodobnie będziesz musiał wyjść poza ramy Paleo, aby uzyskać odpowiednie spożycie. Zacznij od jedzenia dużej ilości bogatych w składniki odżywcze pokarmów roślinnych, takich jak brokuły, szpinak, ogórek, seler, kabaczek, szparagi, wodorosty, nasiona konopi, pestki dyni, orzechy włoskie i migdały. Rośliny strączkowe, choć nie są produktami Paleo, prawdopodobnie będą częścią diety wegańskiej. Groch, edamame, soczewica, fasola kidney i tofu są popularnymi opcjami. Rośliny strączkowe, takie jak soja, są powszechną podstawą w dietach opartych na roślinach ze względu na zawartość białka, ale nie są idealne. Zawierają kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami takimi jak wapń, magnez i cynk, więc nadmierne spożycie może powodować niedobory minerałów. Ponadto, należy rozważyć uzupełnienie z proszku białka na bazie roślin. Istnieją mieszane proszki białkowe, które łączą konopie, ryż i białko grochu, aby zapewnić kompletny profil aminokwasowy.

Potencjalne niedobory składników odżywczych

Witamina B-12: Ta witamina jest niezbędna w metabolizmie komórkowym i odgrywa istotną rolę w produkcji energii. B-12 jest typowo tylko znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego i braki B-12 w wegetarian są dobrze udokumentowane . Jeśli stosujesz dietę opartą na roślinach, będziesz potrzebował suplementów, aby zapewnić, że nie rozwiniesz niedoboru.

Jod: Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Tarczyca odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu i badania wykazały, że wegetarianie są narażeni na ryzyko niedoboru jodu. Sól jodowana i niektóre sole morskie są dobrymi źródłami jodu. Możesz również spożywać pokarmy bogate w jod, takie jak wodorosty, aby zapobiec niedoborom.

Wapń: Ten minerał jest niezbędny nie tylko dla zdrowia kości. Jony wapnia odgrywają ważną rolę w fizjologii komórkowej, jak również w skurczach mięśni. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, niektóre pokarmy w dietach roślinnych zawierają kwas fitynowy lub fityniany i mogą hamować wchłanianie minerałów takich jak wapń. Upewnij się, że jesz dużo zielonych warzyw liściastych, zmniejsz spożycie soi i innych pokarmów bogatych w fityniany i rozważ suplementację, jeśli to konieczne.

Tłuszcze omega-3: Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia. Badania wykazały, że spożycie omega-3 zapewnia różnorodne korzyści zdrowotne, w tym zapobieganie chorobom serca, zmniejszenie stanu zapalnego, a nawet poprawę funkcji poznawczych. Jeśli jesteś wegetarianinem, uzupełnić z 2 do 4 gramów oleju rybnego każdego dnia. Jeśli jesteś weganinem , są oparte na algach suplementy omega-3 dostępne . Zapewnią one tłuszcze omega-3 w postaci kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), które okazały się mieć największe korzyści zdrowotne. Olej z nasion lnu nie jest idealny, ponieważ zawiera tylko kwasy omega-3 w postaci kwasu alfa-linolowego (ALA). Twój organizm może przekształcić ALA do EPA i DHA, ale wydajność jest bardzo niska, około 5% .

Witamina D: Krytyczne dla optymalnego zdrowia i prawie każdy ma niedobór . Niski poziom witaminy D są związane z nowotworami, stanami zapalnymi, przewlekłymi chorobami i chorobami serca. Niedobór witaminy D może również powodować problemy z zasypianiem. Światło słoneczne jest najlepszym sposobem, aby uzyskać witaminę D, ale jeśli nie jesteś w stanie uzyskać trochę słońca, należy rozważyć przyjmowanie uzupełniającej witaminy D.

Our Guidelines For Eating A Plant-Based Diet

1. Jedz dużo warzyw bogatych w składniki odżywcze przy każdym posiłku.

2. Jedz szeroką gamę organicznej, nieprzetworzonej żywności.

3. Jedz białko przy każdym posiłku.

4. Jeśli zdecydujesz się jeść ziarna, wybieraj ziarna minimalnie przetworzone, takie jak quinoa, amarantus i owies.

5. Jeśli musisz jeść rośliny strączkowe, stosuj metody redukujące lektyny i fityniany, takie jak kiełkowanie lub moczenie, aby zminimalizować negatywne skutki zdrowotne.

6. Ogranicz spożycie soi do jednej porcji dziennie, jeśli w ogóle.

7. Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, chipsy i inne przekąski.

8. Unikaj glutenu tak bardzo, jak to możliwe.

9. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, unikaj soków, napojów gazowanych, alkoholu i napojów słodzonych.

10. Pij dużo wody, chociaż możesz wypić trochę zielonej herbaty lub czarnej kawy, jeśli potrzebujesz kofeiny.

11. Suplementuj witaminę B-12 i kwasy tłuszczowe Omega-3. Zdobądź trochę słońca dla witaminy D lub rozważ suplementację.

Konkluzja

Właściwie istnieje wiele podobieństw pomiędzy zdrowymi nawykami żywieniowymi, czy to Paleo czy opartymi na roślinach. Podstawową różnicą między nimi jest źródło białka. Jeśli jesteś pół-wegetarianinem, nie powinieneś mieć problemu z przestrzeganiem zasad Paleo, aby zmaksymalizować zdrowie bez żadnych kompromisów. Weganie najprawdopodobniej będą musieli wyruszyć poza ramy Paleo, aby uzyskać odpowiednie białko. Jeśli wybrałeś wegetarianizm lub weganizm wyłącznie na podstawie chęci bycia zdrowszym, zachęcam cię do zbadania wpływu glutenu, zbóż i nabiału na ludzkie ciało z otwartym umysłem. Jeśli twój wybór jest mocno zakorzeniony w moralnych, religijnych i filozoficznych powodach, wiedz, że my, jako profesjonalni trenerzy, całkowicie szanujemy twoje przekonania i jesteśmy bardziej niż szczęśliwi mogąc pomóc ci w poszukiwaniu rozwiązań, które pozwolą ci być tak zdrowym i sprawnym jak to tylko możliwe.

1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 535-546.

2. Tatiana F. Galvao, Bethany H. Brown, Peter A. Hecker, Kelly A. O’Connell1, Karen M. O’Shea1, Hani N. Sabbah, Sharad Rastogi, Caroline Daneault, Christine Des Rosiers and William C. Stanley. High intake of saturated fat, but not polyunsaturated fat, improves survival in heart failure despite persistent mitochondrial defects. Cardiovasc Res (2012) 93 (1): 24-32.

4. Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht, and Anthony J. Hanley. Whole and Refined Grain Intakes Are Related to Inflammatory Protein Concentrations in Human Plasma. J Nutr. 2010 March; 140(3): 587-594.

5. John G. Reinhold, A. Lahimgarzadeh, Khosrow Nasr, Hadi Hedayati. Wpływ oczyszczonego fitynian i chleb bogaty w fitynian na metabolizm cynku, wapnia, fosforu i azotu u człowieka. The Lancet, Volume 301, Issue 7798, 10 lutego 1973, Pages 283-288.

6. Pusztai, A. i Bardocz, S. Biological Effects of Lectins roślinnych na przewód pokarmowy:Metabolic Consequences and Applications. Trends in glycoscience and glycotechnology, 1996, 8:149-165.

7. Jessica R Biesiekierski, et al. Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol 2011; 106:508-514; doi:10.1038/ajg.2010.487.

8. Mervi Viljamaa, Katri Kaukinen, Heini Huhtala, Sinikka Kyrönpalo, Martin Rasmussen and Pekka Collin. Coeliac Disease, autoimmune diseases and gluten exposure. 2005, Vol. 40, No. 4 , Pages 437-443.

9. Elisabet Børsheim , Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. Niezbędne aminokwasy i regeneracji białek mięśniowych z ćwiczeń oporowych. Am J of Phys – Endokrynologia i Metabolizm, opublikowane 1 października 2002, Vol. 283, no. E648-E657.

10. Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer, and Robert R Wolfe. Niezbędne aminokwasy są głównie odpowiedzialne za aminokwasów stymulacji anabolizmu białek mięśniowych w zdrowych osób starszych. Am J Clin Nutr sierpień 2003 vol. 78 nr 2 250-258.

11. Christos S. Katsanos , Hisamine Kobayashi , Melinda Sheffield-Moore , Asle Aarsland , Robert R. Wolfe. Wysoka proporcja leucyny jest wymagane dla optymalnej stymulacji tempa syntezy białek mięśniowych przez niezbędne aminokwasy w podeszłym wieku. Am J of Phys – Endokrynologia i Metabolizm. Opublikowano 1 sierpnia 2006, Vol. 291, no. E381-E387.

12. Ann-Sofie Sandberg. Biodostępność minerałów w roślinach strączkowych. British Journal of Nutrition, tom 88, Suplement S3, grudzień 2002, s. 281-285.

14. M. Hellebostad, T. Markestad, K. Seeger Halvorsen. Vitamin D Deficiency Rickets and Vitamin B12 Deficiency in Vegetarian Children. Acta Paediatrica, Volume 74, Issue 2, pages 191-195, March 1985.

15. Weiss, Rachel; Fogelman, Yacov; Bennett, Michael. Severe Vitamin B12 Deficiency w niemowlęciu związane z niedoborem matki i ścisłej diety wegetariańskiej. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, April 2004 – Volume 26 – Issue 4 – pp 270-271.

16. Thomas Remera, Annette Neuberta and Friedrich Manza. Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. British Journal of Nutrition, Volume 81, Issue 01, January 1999, pp 45-49.

17. A.P Simopoulos. Znaczenie stosunku omega-6/omega-3 niezbędnych kwasów tłuszczowych. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379.

18. Artemis P. Simopoulos. Znaczenie Omega-6/Omega-3 Fatty Acids Ratio w Cardiovascular Disease i innych chorób przewlekłych. Exp Biol Med (Maywood) czerwiec 2008 vol. 233 nr 6 674-688.

21. Prentice, A. Niedobór witaminy D: globalna perspektywa. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): S153-64.

22. Michael F. Holick, M.D., Ph.D. Witamina D Deficiency. N Engl J Med 2007; 357:266-281.

.