Come mangiare una dieta a base vegetale e non morire di malnutrizione
Scritto da Calvin Sun

Il coach Nick ed io abbiamo avuto una discussione di recente su un cliente a cui sta dando consigli che non mangia carne. Capisco che le persone hanno ragioni diverse per evitare la carne. Alcune persone la evitano per ragioni morali e filosofiche, come le credenze religiose, i diritti degli animali, e anche ragioni ambientali. Ci sono altri che credono che evitare la carne sia più salutare. A volte, questa convinzione è alimentata dal mito che i grassi saturi fanno male. Mentre la scienza ha confutato questo mito negli ultimi anni, il dogma sembra persistere in molti circoli. Se avete scelto di mangiare una dieta a base vegetale, capite che non sono qui per convertirvi. Rispetto le vostre credenze e le ragioni della vostra scelta. Il proselitismo non fa parte del mio lavoro. L’educazione, tuttavia, è una componente fondamentale del mio lavoro. Il mio obiettivo è quello di fornirvi le migliori informazioni possibili in modo che possiate prendere decisioni informate ed educate sulla vostra salute e fitness.

Vogliamo che siate sani e che miglioriate le vostre prestazioni in palestra e nella vita di tutti i giorni. Ci piace il Paleo/Primal come quadro nutrizionale perché crediamo veramente che sia il modo ottimale per massimizzare sia la salute che le prestazioni. Se non avete familiarità, posso riassumere brevemente la dieta come proteine di alta qualità, un sacco di verdure dense di nutrienti, grassi sani, un po’ di frutta, un po’ di amido e niente zucchero. Gli alimenti vegetariani come i legumi, i cereali, il seitan e la soia sono no-no in una dieta Paleo/Primal. Questi alimenti non sono raccomandati a causa del fatto che contengono antinutrienti come fitati, lectine e glutine e possono causare una varietà di problemi di salute. Paleo non significa mangiare secchi di pancetta e lastre di mucca, come alcune persone potrebbero farvi credere. Il nostro approccio nutrizionale si basa sulla qualità del cibo. Mentre le proteine animali sono una parte della dieta, una grande varietà di alimenti a base vegetale, come verdure a foglia verde, frutta, noci, semi e grassi sani, deve essere inclusa.

Le diete a base vegetale devono contenere anche una grande varietà di verdure. Ho notato che alcuni mangiatori a base vegetale preferiscono attenersi a legumi, cereali, cibi lavorati e poca o nessuna verdura o frutta. Le diete vegetariane e vegane non sono intrinsecamente sane. La vostra dieta a base vegetale non dovrebbe consistere esclusivamente in falafel fritti, ciotole di pasta, pseudo-carni a base di soia e un bicchiere di vino o due. Almeno, non se vuoi avere un bell’aspetto e sentirti bene.

Il mio punto è che c’è un terreno comune sia per le diete Paleo che per quelle a base vegetale: La qualità del cibo dovrebbe essere importante per voi, le verdure dense di nutrienti dovrebbero essere consumate ad ogni pasto, il cibo dovrebbe essere minimamente elaborato, e dovreste sforzarvi di ottenere un buon equilibrio di macronutrienti e micronutrienti. Supponendo che siate decisi a seguire una dieta a base vegetale, abbiamo pensato che potrebbe essere una buona idea fornire alcune linee guida nutrizionali per garantire che possiate ottenere il massimo dal vostro allenamento.

Proteina

Una delle domande più comuni sulle diete a base vegetale è l’assunzione di proteine. Ci sono due problemi comuni con le diete a base vegetale: profili aminoacidici incompleti e proteine inadeguate per sostenere l’esercizio e il recupero. Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati nel corpo umano, ma sono necessari per la sintesi proteica e il recupero dall’esercizio. È necessario consumare gli aminoacidi essenziali attraverso il cibo o gli integratori. Molte fonti di proteine vegetali hanno profili aminoacidici incompleti o sono carenti di aminoacidi essenziali. Mangiare una varietà di cibi interi aiuterà a prevenire lo sviluppo di una carenza. Le proteine sono anche essenziali per la perdita di peso, la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare, la formazione di enzimi e molte altre funzioni del corpo. Assicurati di assumere abbastanza proteine.

Adulti meno attivi ma altrimenti sani: Circa 0,4 grammi per libbra di peso corporeo. Per esempio, per un adulto che pesa 150 libbre, avrai bisogno di circa 60 grammi al giorno per prevenire la carenza di proteine.

Adulti che svolgono attività fisica ad alta intensità: 0,6-1,0 grammi per libbra di peso corporeo. Per lo stesso adulto di 150 libbre che esercita regolarmente, sono necessari da 90 a 150 grammi di proteine al giorno. Vorrai essere all’estremità superiore dello spettro se ti stai allenando da 3 a 5 volte a settimana, se fai sollevamento pesi e se partecipi regolarmente ad allenamenti di condizionamento ad alta intensità.

Pescatari e latto-ovo-vegetariani: Le uova e il pesce sono ottime fonti di proteine. Entrambi hanno profili aminoacidici completi e si adattano sia alle diete Paleo che a quelle semi-vegetariane. Assicuratevi di comprare le proteine della più alta qualità possibile. Omega-3, uova senza gabbia e pesce selvatico sono ottime scelte. Le proteine in polvere possono anche essere un utile supplemento per i frullati post-allenamento. Tre uova contengono circa 20 grammi di proteine, una porzione da 8 once di salmone ha circa 45 grammi di proteine e un misurino di proteine del siero di latte in polvere è circa 25 grammi di proteine. Sono 90 grammi di proteine se mangiassi solo questi tre elementi.

Vegani: Nessun prodotto animale rende più difficile mangiare proteine complete e adeguate. Anche se è possibile, probabilmente dovrai avventurarti al di fuori del quadro Paleo per ottenere un apporto adeguato. Iniziate a mangiare molti cibi vegetali densi di nutrienti come broccoli, spinaci, cetrioli, sedano, zucca, asparagi, alghe, semi di canapa, semi di zucca, noci e mandorle. I legumi, pur non essendo Paleo, saranno probabilmente una parte di una dieta vegana. Piselli, edamame, lenticchie, fagioli e tofu sono opzioni popolari. I legumi come la soia sono un punto fermo comune nelle diete a base vegetale a causa del loro contenuto proteico, ma non sono perfetti. Contengono acido fitico, che si lega a minerali come calcio, magnesio e zinco, quindi un consumo eccessivo può causare carenze di minerali. Inoltre, considera l’integrazione con una polvere proteica a base vegetale. Esistono polveri proteiche miste che combinano proteine di canapa, riso e piselli per fornire un profilo aminoacidico completo.

Carenze potenziali di nutrienti

Vitamina B-12: Questa vitamina è essenziale nel metabolismo cellulare e svolge un ruolo vitale nella produzione di energia. La B-12 si trova tipicamente solo nei cibi animali e le carenze di B-12 nei vegetariani sono ben documentate. Se si sta mangiando una dieta a base vegetale, sarà necessario integrare per assicurarsi di non sviluppare una carenza.

Iodio: Questo oligoelemento è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. La tiroide gioca un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo e gli studi hanno scoperto che i vegetariani sono a rischio di carenza di iodio. Il sale iodato e alcuni sali marini sono buone fonti di iodio. Puoi anche consumare cibi ricchi di iodio, come le alghe, per prevenire la carenza.

Calcio: Questo minerale è essenziale per più di una semplice salute delle ossa. Gli ioni di calcio giocano un ruolo importante nella fisiologia cellulare e nelle contrazioni muscolari. Come abbiamo discusso prima, alcuni alimenti nelle diete a base vegetale contengono acido fitico o fitati e possono inibire l’assorbimento di minerali come il calcio. Assicuratevi di mangiare molta verdura a foglia verde, riducete l’assunzione di soia e di altri alimenti ricchi di fitati, e prendete in considerazione un’integrazione se necessario.

Grassi Omega-3: Questi acidi grassi sono essenziali per la salute. Gli studi hanno scoperto che il consumo di omega-3 fornisce una varietà di benefici per la salute, tra cui la prevenzione delle malattie cardiache, la riduzione dell’infiammazione e anche il miglioramento della funzione cognitiva. Se sei vegetariano, integra da 2 a 4 grammi di olio di pesce ogni giorno. Se siete vegani, sono disponibili integratori di omega-3 a base di alghe. Questi forniranno grassi omega-3 nelle forme di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), che hanno dimostrato di avere i maggiori benefici per la salute. L’olio di semi di lino non è l’ideale perché contiene solo omega-3 sotto forma di acido alfa-linoleico (ALA). Il tuo corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA, ma la resa è molto bassa, circa il 5%.

Vitamina D: fondamentale per una salute ottimale e quasi tutti ne sono carenti. Bassi livelli di vitamina D sono associati a tumori, infiammazioni, malattie croniche e malattie cardiache. La carenza di vitamina D può anche causare problemi di sonno. La luce del sole è il modo migliore per ottenere la vitamina D, ma se non è possibile ottenere un po ‘di sole, considerare l’assunzione di vitamina D supplementare.

Le nostre linee guida per mangiare una dieta a base vegetale

1. Mangia molta verdura densa di nutrienti ad ogni pasto.

2. Mangia un’ampia varietà di cibi organici e non lavorati.

3. Mangia proteine ad ogni pasto.

4. Se scegli di mangiare cereali, scegli cereali minimamente lavorati come quinoa, amaranto e avena.

5. Se devi mangiare legumi, usa metodi che riducono la lectina e i fitati, come la germinazione o l’ammollo per minimizzare gli effetti negativi sulla salute.

6. Mantieni l’assunzione di soia a una porzione al giorno, se possibile.

7. Evita cibi lavorati come cracker, patatine e altri snack.

8. Evita il glutine il più possibile.

9. Se stai cercando di perdere grasso, evita succhi di frutta, bibite, alcol e bevande zuccherate.

10. Bevi molta acqua, anche se puoi avere del tè verde o del caffè nero se hai bisogno di un po’ di caffeina.

11. Integrare con vitamina B-12 e acidi grassi Omega-3. Prendi un po’ di sole per la vitamina D o considera l’integrazione.

Conclusione

Ci sono in realtà molte somiglianze tra le abitudini alimentari sane, sia Paleo che a base vegetale. La differenza principale tra i due è la fonte delle vostre proteine. Se sei un semi-vegetariano, non dovresti avere problemi a seguire il quadro Paleo per massimizzare la salute senza compromessi. I vegani dovranno probabilmente avventurarsi al di fuori della struttura di Paleo per ottenere proteine adeguate. Se avete scelto il vegetarismo o il veganismo unicamente sulla base del desiderio di essere più sani, vi incoraggerei ad esaminare gli effetti di glutine, cereali e latticini sul corpo umano con una mente aperta. Se la tua scelta è saldamente radicata in ragioni morali, religiose e filosofiche, sappi che noi, come allenatori professionisti, rispettiamo completamente le tue convinzioni e siamo più che felici di aiutarti a cercare soluzioni che ti permettano di essere il più sano e in forma possibile.

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