Pragnąłeś snu przez cały dzień. Zasnąłeś oglądając Netflixa. Ale w chwili, gdy kładziesz się do łóżka, jesteś szeroko rozbudzony.

Leżenie w łóżku bez możliwości zaśnięcia jest często nazywane uwarunkowanym lub wyuczonym pobudzeniem, mówi specjalista medycyny snu Philip Gehrman, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Pensylwanii. Jest to jeden z najczęstszych problemów ze snem, a eksperci uważają, że dzieje się tak dlatego, że coś w środowisku snu powiedziało twojemu mózgowi, że kładzenie się do łóżka powinno cię „rozbudzić” lub obudzić, a nie uśpić.

„Jeśli ktoś dobrze sypia, to każdej nocy prawdopodobnie kładzie się do łóżka i zasypia. Więc kiedy wchodzą do łóżka, uruchamia tę automatyczną reakcję senności” – mówi Gehrman. „Ale jeśli spędzasz noc po nocy podrzucając i obracając się, nie mogąc zasnąć, wtedy twoje ciało kojarzy to z łóżkiem zamiast.”

Jest mnóstwo oczywistych rzeczy, które mogą wywołać podrzucanie i obracanie się, a myślenie o pracy tuż przed próbą przewijania się jest jedną z nich. Używanie laptopa w łóżku, które tworzy ideę łóżka jako miejsca do pracy lub rozrywki, jest kolejną.

Ale nawet ci z normalnie dobrymi nawykami snu mogą dostać rzucony w ten rodzaj cyklu snu po stresującym wydarzeniu – utrata pracy, powiedzmy, lub śmierć bliskiej osoby, według Dr. Ronald Chervin, dyrektor University of Michigan Sleep Disorders Center. Zamartwianie się zakłóca sen, a ten wzorzec może spowodować, że mózg skojarzy łóżko z czuwaniem w taki sam sposób, jak w przypadku korzystania z laptopa.

To jest czasami nazywane „psychofizjologiczną bezsennością” i kiedy już się zacznie, cykl bezsenności ma tendencję do utrwalania się.

Najskuteczniejszym sposobem leczenia, mówią eksperci od snu, jest terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności, czyli CBT-I. Zazwyczaj wiąże się to z regularnymi wizytami u klinicysty i ma na celu zmianę harmonogramu snu i nawyków. „Kluczową częścią tego, czego uczymy ludzi jest to, aby zachować łóżko do spania”, mówi Chervin. Oczywiście, nadal można uprawiać seks w łóżku, dodaje, ale należy spróbować przenieść inne czynności gdzie indziej.

To oznacza brak czasu na ekranie i brak leżenia, jeśli nie możesz spać. Nawet ograniczanie czytania jest dobrym pomysłem. „Jeśli jesteś obudzony w łóżku przez 20 minut lub dłużej, wstań i idź zrobić coś innego”, mówi Chervin. Nie wracaj do łóżka, dopóki nie poczujesz, że jesteś naprawdę gotowy do snu.

Ponowne nauczenie mózgu postrzegania łóżka jako miejsca do spania może zająć trochę czasu, wyjaśniają Chervin i Gehrman, ale jeśli znajdziesz i będziesz trzymać się rutyny, która sprawia, że jesteś zmęczony przed położeniem się do łóżka, powinieneś być w stanie zatrzymać ten cykl. Większość osób korzystających z CBT-I uczestniczy w od czterech do ośmiu sesjach, więc daj sobie kilka tygodni, zanim zaczniesz oczekiwać zmian. Jeśli nie mieszkasz w pobliżu kliniki snu, Chervin mówi, że widział niektórych pacjentów korzystających z aplikacji takich jak SHUTi lub Sleepio, aby przeprowadzić domową wersję terapii. Niezależnie od metody, eksperci twierdzą, że ważne jest również przestrzeganie ogólnych zaleceń dotyczących snu, takich jak utrzymywanie w sypialni komfortowej temperatury, unikanie kawy i alkoholu późnym wieczorem oraz przyciemnianie świateł przed snem.

Dla tych, którzy nie sądzą, że mają bezsenność, Gehrman mówi, że uczucie senności, dopóki się nie położysz, może być również znakiem, że jesteś nocną sową, która ma naturalnie późniejszy zegar ciała niż inni ludzie. „Niektórzy ludzie chcą iść do łóżka o 10, 11 godzinie, ale ich ciała są okablowane tak, że kiedy chcą iść do łóżka, dostają drugi wiatr,” Gehrman mówi. „Następnie trudno jest im obudzić się rano, ponieważ ich ciało myśli, że powinni jeszcze spać.”

Na szczęście istnieją sposoby, aby przesunąć zegar swojego ciała wcześniej, tak aby do czasu, gdy znajdziesz się w łóżku, możesz skutecznie zasnąć. Ważnym krokiem jest unikanie jasnych świateł w godzinę przed snem, mówi Gehrman. Światło, zwłaszcza niebieskie, emitowane przez ekrany komputerów i telefonów, hamuje produkcję melatoniny, substancji chemicznej, która pomaga organizmowi zasnąć. Innym sposobem na poprawę sytuacji jest opracowanie stałej pory budzenia się, aby organizm mógł przyzwyczaić się do pożądanego przez ciebie rytmu. Chociaż oznacza to, że nie powinieneś spać w weekendy, stały wzór rano będzie tego wart, gdy pomoże ci czuć się sennym do wieczora.

Otrzymuj nasz biuletyn zdrowotny. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości z dziedziny zdrowia i nauki, a także odpowiedzi na pytania dotyczące zdrowia i porady ekspertów.

Dziękujemy!

Dla Twojego bezpieczeństwa wysłaliśmy wiadomość e-mail z potwierdzeniem na podany przez Ciebie adres. Kliknij na link, aby potwierdzić swoją subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych newsletterów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź swój folder spamu.

Pisz do Abigail Abrams na adres [email protected].