Vous avez eu envie de dormir toute la journée. Vous vous êtes endormi en regardant Netflix. Mais à la seconde où vous vous mettez au lit, vous êtes bien réveillé.

Rester au lit sans pouvoir s’endormir est souvent appelé éveil conditionné ou appris, explique le spécialiste de la médecine du sommeil Philip Gehrman, professeur adjoint de psychiatrie à l’Université de Pennsylvanie. C’est l’un des problèmes de sommeil les plus courants, et les experts pensent que cela se produit parce que quelque chose dans votre environnement de sommeil a dit à votre cerveau que se mettre au lit devrait vous « éveiller » ou vous réveiller, au lieu de vous endormir.

« Si quelqu’un est un bon dormeur, alors chaque nuit, il se met probablement au lit et s’endort. Ainsi, lorsqu’ils se mettent au lit, cela déclenche cette réponse automatique de somnolence », explique Gehrman. « Mais si vous passez des nuits entières à vous tourner et à vous retourner sans pouvoir vous endormir, alors votre corps associe plutôt cela à votre lit. »

Il y a beaucoup de choses évidentes qui peuvent déclencher le fait de se tourner et de se retourner, et penser au travail juste avant d’essayer de se détendre en est une. Utiliser un ordinateur portable au lit, ce qui crée l’idée que le lit est un lieu de travail ou de divertissement, en est une autre.

Mais même ceux qui ont normalement de bonnes habitudes de sommeil peuvent être projetés dans ce type de cycle de sommeil après un événement stressant – une perte d’emploi, disons, ou le décès d’un être cher, selon le Dr Ronald Chervin, directeur du Centre des troubles du sommeil de l’Université du Michigan. L’inquiétude perturbe votre sommeil, et ce schéma peut amener votre cerveau à associer votre lit à l’éveil de la même manière qu’il le ferait si vous utilisiez un ordinateur portable.

C’est ce qu’on appelle parfois « l’insomnie psychophysiologique » et une fois qu’elle commence, le cycle d’insomnie a tendance à se perpétuer.

La façon la plus efficace de la traiter, selon les experts du sommeil, est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I. Cela implique généralement des visites régulières chez un clinicien et vise à modifier votre horaire et vos habitudes de sommeil. « Une partie essentielle de ce que nous enseignons aux gens est de garder le lit pour dormir », explique Mme Chervin. Bien sûr, vous pouvez toujours avoir des rapports sexuels au lit, ajoute-t-il, mais vous devriez essayer de déplacer d’autres activités ailleurs.

Cela veut dire pas de temps d’écran et pas de flânerie si vous ne pouvez pas dormir. Même limiter la lecture est une bonne idée. « Si vous êtes éveillé au lit pendant 20 minutes ou plus, levez-vous et allez faire autre chose », dit Chervin. Ne vous remettez pas au lit avant de vous sentir véritablement prêt à dormir.

Réapprendre à votre cerveau à voir votre lit comme un lieu de sommeil peut prendre un certain temps, expliquent Chervin et Gehrman, mais si vous trouvez et maintenez une routine qui vous fatigue avant de vous mettre au lit, vous devriez pouvoir arrêter le cycle. La plupart des personnes qui ont recours à la TCC-I suivent entre quatre et huit séances, alors donnez-vous quelques semaines avant de vous attendre à voir un changement. Si vous n’habitez pas à proximité d’une clinique du sommeil, M. Chervin dit que certains patients utilisent des applications comme SHUTi ou Sleepio pour suivre la thérapie à domicile. Quelle que soit votre méthode, les experts disent qu’il est également important de suivre les conseils généraux sur le sommeil, comme garder votre chambre à coucher à une température confortable, éviter le café et l’alcool tard dans la soirée et tamiser les lumières avant de se coucher.

Pour ceux qui ne pensent pas souffrir d’insomnie, Gehrman dit que se sentir somnolent jusqu’à ce que vous vous couchiez pourrait aussi être un signe que vous êtes un oiseau de nuit qui a une horloge biologique naturellement plus tardive que les autres personnes. « Certaines personnes veulent se coucher à 10 ou 11 heures, mais leur corps est fait de telle sorte que lorsqu’elles veulent aller au lit, elles ont un second souffle », explique Mme Gehrman. « Ensuite, il est difficile pour eux de se réveiller le matin parce que leur corps pense qu’ils devraient encore être endormis. »

Heureusement, il existe des moyens de décaler l’horloge de votre corps plus tôt afin qu’au moment où vous vous mettez au lit, vous puissiez réussir à vous endormir. Une étape importante consiste à éviter les lumières vives dans l’heure qui précède le coucher, explique Mme Gehrman. La lumière, en particulier la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateurs et de téléphones, supprime la production de mélatonine, une substance chimique qui aide votre corps à dormir. L’autre solution consiste à établir une heure de réveil fixe pour que votre corps s’habitue au rythme que vous souhaitez. Bien que cela signifie que vous ne devriez pas faire la grasse matinée le week-end, le rythme régulier du matin en vaudra la peine quand il vous aidera à vous sentir endormi le soir.

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