W ciągu ostatnich kilku lat sporo eksperymentowałem z postem. I muszę przyznać, że nie zawsze byłem zdyscyplinowany. Przyszło mi to dość łatwo, więc nigdy nie zastanawiałem się zbytnio nad tym, co powinienem jeść przed rozpoczęciem przedłużonego postu. Zbyt pewny siebie, zrobiłem prawie wszystko w niewłaściwy sposób i słono zapłaciłem za konsekwencje. Nie jadłem jednego posiłku dziennie przez dwa lub trzy tygodnie wcześniej, nie zwracałem uwagi na to, co jadłem w tym czasie i, co najgorsze, zacząłem pościć na ogromnym kacu (po imprezie z dużą ilością alkoholu i bogatym w węglowodany tłustym obiedzie). Pamiętaj, jak często powtarzam, post JEST łatwy, kiedy jesteś przygotowany i przyzwyczajony do niego, to nie jest wielka rzecz, której powinieneś się bać.

Ale nie jest to też coś, co powinieneś traktować zbyt lekko, nie wskakuj w to po ciężkim weekendzie myśląc „muszę odtruć moje ciało”, na pewno zawiedziesz i nie spróbujesz ponownie.

Więc, jakie są najlepsze pokarmy do jedzenia przed postem? Powinieneś przyzwyczaić się do picia dużej ilości wody, pić bogaty w składniki odżywcze rosół z kurczaka, dobre błonniki z nasionami chia, dużo białka (jajka, kurczak) i zdrowego tłuszczu (łosoś, awokado). Przejście na dietę low carb może również bardzo pomóc w przejściu na post.

To nie wszystko, pokarmy są naprawdę ważne, ale powiem też o przyzwyczajeniu się do postu i o tym, co zrobić, żeby złagodzić przedłużający się post.

Woda

Duh! Ok, możesz powiedzieć, że to dość łatwe i tak jest. Ale chodzi mi o to, że jeśli nie jesteś jeszcze przyzwyczajony do picia dużej ilości wody, powinieneś naprawdę zacząć robić z tego nawyk przed dłuższym postem.

Gdy poszczę przez kilka dni, piję średnio 4 litry dziennie (1 do 1,2 galonów). Ale jako intermittent faster, jestem już przyzwyczajony do picia dużej ilości wody (w zwykły dzień mam około 2,5 / 3 litrów, około 0,75 galonów). I zobaczysz, że kiedy będziesz pościł przez kilka dni, picie wody stanie się bardziej odruchem.

Będziesz spragniony przez większość czasu, będziesz czuł suchość w ustach, więc nie jest prawdopodobne, że zapomnisz się nawodnić. Ale wypicie 2 litrów w porównaniu z wypiciem 4 litrów może zrobić sporą różnicę, pomagając ci przetrwać post. Porozmawiamy o tym później, ale aby zmniejszyć zużycie wody, możesz uzupełnić ją sokiem z cytryny lub octem jabłkowym.

Czasami łatwiej jest pić coś mniej mdłego, najprawdopodobniej po kilku dniach zaczniesz tęsknić za smakiem w ustach. A kiedy będziesz już na czczo, nawadnianie się może pomóc ci zapobiec zmęczeniu, zawrotom głowy, bólom głowy, suchości w ustach, itp.

Rost z kurczaka

Odnoszę się tutaj do rosołu z kurczaka, lub rosołu z kości kurczaka, nie do rosołu z kurczaka. Rosół z kurczaka jest zazwyczaj robiony z mięsa gotowanego w wodzie z dodatkiem ziół i przypraw, przez krótki czas (od 1h do 1h30). Podczas gdy akcje są gotowane dłużej (kilka godzin) i wykonane z kości, nie meat.

Rosół z kurczaka będzie lżejszy, z mniejszą ilością kalorii, tłuszczu i węglowodanów. Ale także, dużo mniej wspaniałych składników odżywczych, które otrzymasz z rosołu z kurczaka.

A chicken stock będziemy wyższe w białka i dobrego tłuszczu, i zawiera takie ważne elektrolity i witaminy jak:

• Potas
• Sód
• Magnez
• Wapń
• Żelazo
• Folian
• Witamina B

Pakowanie ciała pełnego składników odżywczych przed rozpoczęciem postu jest naprawdę ważne, ponieważ zostaną one wyczerpane podczas niego. Zawsze możesz spróbować przyjmować jakieś suplementy podczas postu, aby złagodzić ten efekt.

Ale nawet przez kilka dni (nie więcej niż tydzień) postu wodnego, powinieneś sobie poradzić bez żadnych dodatkowych składników odżywczych. Rosół z kurczaka ma też trochę białka, ale nie dlatego polecam go w pierwszej kolejności.

Radziłbym ci zrobić rosół samemu, jeśli możesz, ale możesz też kupić dobry organiczny rosół z kurczaka na Amazonie, jak ten premium od The Flavour Chef lub ten tańszy organiczny rosół od FCV.

Może się to wydawać drogie, ale odradzam nieorganiczny, tani rosół z kurczaka zrobiony z ptaków pakowanych GMO. I unikałabym też tych beztłuszczowych. Wywar z kurczaka ma dobry, zdrowy tłuszcz!

Nasiona chia

To niesamowite jedzenie i wiadomo, że ma wiele, wiele korzyści. Nasiona Chia to w zasadzie tłuszcz i błonnik. Ich skład jest następujący:

• 40% włókien
• 15% białek
• 35% tłuszczu

Reszta to woda. Co ciekawe, ponad 40% nasion chia to węglowodany, ale większość z nich to tak naprawdę błonnik. Błonnik nie powoduje wzrostu insuliny ani cukru we krwi. To czyni nasiona chia zdecydowanie low carb żywności i twoje ciało nie będzie musiało strawić 95% z nich. Niektórzy uważają, że nasiona chia są tak nisko węglowodanowe, że nie zatrzymają autofagii – spalania tłuszczu przez organizm – podczas postu.

Plus, to jest tak wysoki w włókna, że może wchłonąć więcej niż 10 razy jego wagi w wodzie. Oznacza to, że stanie się jak żel rozszerzający się w twoim żołądku, zwiększając uczucie pełności. Kiedy przygotowujesz się do postu, jedzenie większej ilości włókien, które utrzymują twoją florę jelitową dobrze odżywioną i pomagają twojemu ciału czuć się mniej głodnym, a więc jeść mniej, są świetnym sposobem na powolne dostosowanie się do mniejszej ilości jedzenia.

Nasiona Chia są również znane z tego, że są pełne składników odżywczych, które wyczerpują się dość szybko podczas postu:

• Wapń
• Magnez
• Mangan
• Fosfor
• Cynk
• Potas
• Witamina B1, B2, B3

Jest również, jak już wcześniej wspomniałem, bogate w białka. Ponieważ będziesz na czczo, ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo białek wcześniej. Może to zapobiec utracie niektórych mięśni. Nie powinieneś się zbytnio martwić o utratę mięśni, jeśli będziesz ćwiczył i ruszał się podczas postu, ale jeśli jesteś ospały, białka będą ważne, żeby uniknąć spalania mięśni zamiast tłuszczu.

Jest wiele innych dobrych aspektów nasion chia, a wisienką na torcie jest to, że są prawie bez smaku, możesz je umieścić gdziekolwiek chcesz, a wszystko nadal będzie smakować całkiem dobrze.

Jarmuż

Jak chia, jarmuż jest nowym dzieckiem na bloku w tych ostatnich kilku latach, z jarmużowymi smoothies wyskakującymi w każdym blogu o zdrowiu. I są ku temu dobre powody. Jarmuż jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie, podobnie jak nasiona chia.

Oto niektóre z tych wspaniałych elektrolitów i witamin, które znajdziesz w jarmużu:

• Ogromne ilości witamin (A, K, C, B6)
• Miedź
• Mangan
• Potas
• Wapń
• Magnez

Jak już mówiłem, jarmuż jest doskonałym sposobem na spakowanie dużej ilości witamin i składników odżywczych przed postem. Jarmuż jest również bardzo niskokaloryczny, a jednocześnie zawiera dużo wody. Co oznacza, że ma bardzo niską gęstość energetyczną.

Ponieważ jest również bogaty w błonnik, jarmuż może sprawić, że poczujesz sytość przy bardzo niskim spożyciu kalorii, będąc jednocześnie łatwym do strawienia.

Jagody

Wspominałem o tym wcześniej, ale pakowanie ciała pełnego białek jest dobrym sposobem na zapobieganie utracie mięśni podczas postu. A jeśli chodzi o pozyskiwanie białek, niewiele pokarmów przebija bardzo lubiane jajko.

Jajka są dobre, możesz je umieścić w każdym daniu, w każdym kształcie i formie, zawsze są pyszne. I jest to niesamowite źródło białka i aminokwasów. Jedno jajko zawiera następujące składniki odżywcze:

• Białko
• Fosfor
• Selen
• Witamina A, B12, B2, B5

Plus, to prawie 15% białka, bardzo low carb i zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Twoje ciało potrzebuje 20 aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania, ale tylko dziewięć z nich jest uważanych za niezbędne. Są one nazywane niezbędnymi, ponieważ nie mogą być wytwarzane z twojego ciała, podczas gdy aminokwasy zbędne mogą.

9 niezbędnych aminokwasów to:

• Histydyna: ważna dla odpowiedzi immunologicznej, cyklu snu/budzenia, funkcji seksualnych i trawienia
• Izoleucyna: zaangażowana w metabolizm mięśni, ważna również dla funkcji immunologicznych i regulacji energii
• Leucyna: ważna dla regulacji poziomu cukru we krwi, naprawy mięśni, gojenia się ran i w produkcji hormonu wzrostu
• Lizyna: używana do produkcji hormonów i enzymów, wchłaniania wapnia i syntezy białek
• Metionina: odgrywa dużą rolę w detoksykacji
• Fenyloalanina: odgrywa dużą rolę w produkcji innych aminokwasów
• Treonina: ważna dla skóry i tkanki łącznej, także dla funkcji odpornościowych i metabolizmu tłuszczów
• Tryptofan: pomaga regulować sen, nastrój i apetyt.
• Walina: stymuluje regenerację i wzrost mięśni, odgrywa dużą rolę w produkcji energii

Zasadniczo, kiedy jesz jajka, jesz najlepsze dostępne białko. Jak już wspomniałem, wspomaganie wzrostu mięśni i ułatwianie ich naprawy poprzez dostarczanie dużej ilości dobrych białek przed postem jest świetnym sposobem na uniknięcie utraty mięśni w pierwszych dniach, jeśli nie ćwiczysz.

Zdrowe tłuszcze

To oznacza awokado, tłuste ryby jak łosoś, sardynki lub makrela, orzechy, migdały, chia. Pomysł przy jedzeniu dobrego tłuszczu jest taki, że w zasadzie zrobisz przejście między dietą low carb a zwykłym postem wodnym, co może być łatwiejsze niż skakanie w prawo do niego.

Twoje ciało dostosuje się do ogólnego braku węglowodanów i może to pomóc, kiedy będziesz pościć w pełnym biegu, aby przejść przez grypę keto. Keto grypa może sprawić, że poczujesz zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy i jest to w zasadzie twoje ciało przystosowuje się do ketozy, co oznacza, że będzie zwracać się do ketonów, znalezionych w przechowywanym tłuszczu, dla energii zamiast przyjmowania węglowodanów.

Jedząc low carb, będziesz wyczerpać zapasy glikogenu, które ciało robi z glukozy szybciej i osiągnąć ketozę może kilka dni wcześniej. Dieta keto jest trudna do przestrzegania, ale przynajmniej dostajesz do jedzenia i podniebienia coś innego niż woda lub kawa.

Gdy jesteś na czczo, zobaczysz, że głód nie zawsze może być głównym problemem, brak faktycznie żucia i smakowania żywności może być dość trudne też.

Więc, jeśli przygotujesz swoje ciało do bycia w ketozie szybciej, niektóre z trudności, których doświadczysz podczas przechodzenia do niej pojawią się wcześniej i mogą ułatwić post.

Jak przygotować się do przedłużonego postu?

Aby wyjaśnić, kiedy mówię o poście, mówię o poście wodnym. To znaczy, że możesz pić wodę, czarną kawę lub herbatę bez cukru i śmietanki, i to wszystko. Cóż, będę faktycznie mówić o dwóch innych rzeczach, które można pić, aby pomóc na szybko później w tym artykule.

Ale to oznacza brak bulionu warzywnego, na przykład, zwykły, prosty, szybki. To, co musisz zrobić przed postem, to najpierw przyzwyczaić się do spędzania dłuższych okresów bez jedzenia. Najpierw musisz spróbować przerywanego postu, co oznacza, że nie jesz nic od kolacji do obiadu.

W tym czasie pijesz wodę. Jeśli nie możesz tego zrobić i czujesz się źle około godziny 9, zjedz coś. I postaraj się pobić ten czas następnego dnia. Nawet jeśli jesteś przyzwyczajona do jedzenia śniadań, po tygodniu powinnaś być w stanie pościć od 16 do 18 godzin.

Później spróbuj nie jeść przez 24 godziny. Post wodny od 20.00 do 7.00 następnego dnia. Ponownie, stopniowo wydłużaj ten okres, aż dojdziesz do 24h, jeśli nie możesz tego zrobić za pierwszym razem. Kiedy będziesz w stanie zrobić to wszystko, będziesz miał jakiś nawyk mniejszych postów i to będzie bardzo pomocne przy dłuższym poście!

Tydzień przed postem, staraj się nie pobłażać alkoholowi lub wysokim węglowodanom, staraj się jeść niektóre z pokarmów, o których tu mówiłem i, jak już mówiłem, utrzymuj je na niskim poziomie węglowodanów i lekkostrawne. Możesz również mieć trochę nabiału jak jogurt, który jest dobry dla bakterii jelitowych.

Jeśli chcesz, możesz spróbować i jeść tylko jeden posiłek dziennie podczas tego tygodnia, aby naprawdę się w to zagłębić. To zmniejszyłoby spożycie kalorii, pomogłoby twojemu ciału przyzwyczaić się do jedzenia jeszcze mniej, a także przejść powoli.

Jak już powiedziałem, przyzwyczajaj się do picia dużej ilości wody, pij cały czas, nawet jeśli nie jesteś szczególnie spragniony. Ważne jest, żebyś dostawał wystarczająco dużo białka, ale jeszcze bardziej, na low carb, żebyś jadł dużo zdrowego tłuszczu, trzymając się z dala od węglowodanów.

Potem powinieneś być całkiem dobry do przejścia!

Jak złagodzić przedłużający się post bez łamania go?

Jedną rzeczą, która jest trudna z postem jest brak żucia i smakowania jedzenia. Nigdy tak naprawdę nie czuję się głodna, mam tylko ochotę na dobre, smaczne, chrupiące jedzenie.

Jak mówiłam na czczo możesz pić wodę, czarną kawę i zwykłą herbatę. To są pewne napoje, żadna odpowiedź insulinowa nie jest gwarantowana, nie ma sposobu na złamanie postu przez picie tylko tego.

Ale to jest dość restrykcyjne, nawet na tydzień i może stać się męczące po nie dłużej niż dwóch dniach. Dlatego możesz dodać kilka dobrych rzeczy, które nie powinny łamać postu.

Kawa kuloodporna

Mówiłem już o tym w kilku moich innych postach, zrobiłem nawet pełne źródło na temat najlepszego kubka do kupienia dla kawy kuloodpornej. W swojej najprostszej formie, kawa kuloodporna składa się z kawy, z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Osobiście używam oleju MCT i Ghee, które smakują świetnie.

Zrobiłem pełny artykuł na temat wpływu kuloodpornej kawy na post i po kilku badaniach odkryłem, że technicznie łamie ona post. Ponieważ faktycznie dostajesz trochę kalorii z niego. Może nawet zapobiegać autofagii. Ale ma też inne korzyści, jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, sprawdź mój kompletny artykuł.

Więc możesz pomyśleć, że to jest no-go, ale to zależy. Jeśli robisz przedłużony post bardziej dla utraty wagi niż dla duchowych/detoksycznych rezultatów, możesz rozważyć dodanie go do porannej kawy, ponieważ nie wyrzuci cię z ketozy i nie zapobiegnie spalaniu tłuszczu. Mogłoby to nawet pomóc z efektami ubocznymi ketozy na początku, przez szybsze przejście przez nią.

Jeśli jesteś ciekawy, możesz również spojrzeć na niektóre z tych, które wybrałem w moich zasobach na temat suplementów, które polecam na czczo. Niektórzy dodają też masło lub przyprawy (cynamon, Kurkuma).

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy (ACV) również omówiłem w moim artykule na temat 11 najlepszych pokarmów do przerwania postu. Na poziomie technicznym, ACV zawiera trochę kalorii, więc potencjalnie może złamać post. Ale kilka kropel dodanych do filiżanki wody naprawdę nie zaszkodzi, a jego korzystne działanie łatwo przewyższa tę techniczną przypadłość.

Właściwie radzę w moim artykule, aby przyjmować ocet jabłkowy przed przerwaniem postu. W ten sposób będzie on stymulował przewód pokarmowy i sprawi, że poczujesz się pełniejszy, wśród wielu innych korzyści.

Picie go rozcieńczonego w wodzie, z odrobiną soli, może być świetnym sposobem na uzyskanie pewnego spożycia sodu i pomóc w regulacji alkalicznego poziomu PH (kwasowości). Można również dodać trochę soku z cytryny do niego. To pomoże w spalaniu tłuszczu i podkręci twój metabolizm.

Możesz dowolnie mieszać te składniki do swojego smaku, ale żaden z nich nie powinien wyrzucić cię z ketozy, nawet odrobina dodanego soku z cytryny, który faktycznie zawiera trochę kalorii (bardzo małą ilość).

Wnioski

Każdy jest inny i nie ma JEDNEGO słusznego sposobu na przygotowanie się do postu. Nie powinieneś oczywiście jeść tylko tego, co wymieniłem w tym artykule. Ale dobrze jest zorientować się, co jest dobrym sposobem na przygotowanie się do postu i jakie pokarmy mogą w tym pomóc.

Nawet jeśli nie zastosujesz się do niektórych z tych zasad, nawet jeśli w końcu spróbujesz i nie uda ci się przeprowadzić postu, nie obijaj się. Po prostu poczekaj, aż będziesz miał kilka dni bez aktywności społecznej, stopniowo przygotuj swoje ciało i spróbuj ponownie.

Nikt cię nie osądza, próbowanie to już dużo. Nawet jeśli mówiłem głównie o jedzeniu, składnikach odżywczych, białkach i tym wszystkim, czynnikiem decydującym o tym, czy jesteś w stanie nie jeść przez cały tydzień, na przykład, jest twój sposób myślenia. Jeśli jesteś na to nastawiony, jest duża szansa, że to zrobisz.

Tylko nie zaczynaj tego na kacu, proszę, gwarantuję, że będziesz tego żałował!

.