Nawet najbardziej oddany entuzjasta ćwiczeń może mieć trudny czas w zimie.

Zimne dni i długie noce sprawiają, że trudno jest wstać z łóżka, nie mówiąc już o wprowadzeniu ciała w ruch, ale istnieją proste sposoby, aby uzyskać motywację, gdy pogoda na zewnątrz jest przerażająca.

Pora roku rzeczywiście może być bardzo destrukcyjna dla rutynowych ćwiczeń, powiedział Jack Raglin, psycholog ćwiczeń i profesor w Indiana University School of Public Health-Bloomington.

„Możesz spojrzeć na badania na dużą skalę i widzisz ten rodzaj efektu fali, gdzie poziomy aktywności fizycznej zaczynają spadać wraz z obniżaniem się temperatury”, powiedział Raglin w rozmowie z TODAY.

„Światło jest również czynnikiem”, dodał. „Jeśli ludzie mieszkają w obszarze, w którym wracają do domu i jest już ciemno, może to być fizyczna bariera dla ćwiczeń i demotywacja.”

Celem jest usunięcie jak największej liczby przeszkód i wprowadzenie małych zmian, które mogą ułatwić pozostanie aktywnym aż do powrotu wiosny. O tej porze roku ćwiczenia mogą również pomóc w radzeniu sobie z depresją sezonową.

Oto 11 wskazówek, jak zmotywować się do pozostania aktywnym w zimie:

Znajdź partnera do ćwiczeń lub grupę

Gdy ćwiczysz sam, jest tylko jedna osoba, którą musisz przekonać, aby opuściła sesję. Ale ćwicząc z partnerem lub grupą, istnieje pewna presja społeczna:

„Muszę się pojawić, ponieważ oni tam są, czekają na mnie”, powiedział Raglin.

Partnerzy do ćwiczeń mogą również zapewnić wsparcie społeczne, koleżeństwo i odwrócenie uwagi od złej pogody. Dodatkową korzyścią jest nawiązanie znajomości i przebywanie z ludźmi o podobnych poglądach” – dodaje. Nawet jeśli ćwiczysz w domu, rozważ dołączenie do klasy na żywo na Zoomie lub na Instagramie – które są świetnymi zimowymi opcjami treningowymi, które nie wymagają od ciebie odwagi na zimno, pandemia lub nie.

Wymień termostat w swojej sprawie

Jeśli harmonogram wzywa do wczesnych treningów, zaprogramuj termostat rano, aby zapewnić przytulną atmosferę do budzenia się i umieść ubrania treningowe w pobliżu grzejnika, aby były „miłe i ciepłe”, zasugerował Lauren Rosella, osobisty trener w UNC REX Healthcare w Raleigh, Karolina Północna.

Postaw sobie za cel tylko dotarcie do siłowni

Skup się na ubieraniu się i pokazywaniu się w klubie zdrowia lub w salonie przed laptopem, nic więcej. Następnie, to jest OK, aby zrobić skrócony trening lub wyjść po kilku minutach. (Większość ludzi nie.)

„Kiedy już tam jesteś, problem jest rozwiązany. Jesteś w pewnym sensie zaangażowany w to”, powiedział Raglin. „Po przebraniu się w swój sprzęt, po zrobieniu początkowego kroku, reszta jest o wiele łatwiejsza.”

Ćwicz podczas przerwy na lunch

Wiele osób jest sfrustrowanych, gdy jest ciemno rano i ciemno, gdy wracają do domu z pracy. Rozwiązaniem jest ćwiczenie w środku dnia, w godzinach największego natężenia światła.

Jeśli pogoda jest znośna, wybierz się na długi, energiczny spacer w porze lunchu – zapewnia to dodatkową korzyść w postaci świeżego powietrza i odrobiny natury. Jeśli na przeszkodzie stoi zbyt dużo śniegu, wybierz się do pobliskiego centrum handlowego lub galerii handlowej na spacer pod dachem.

Skup się na korzyściach dla zdrowia psychicznego

Wielu ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć, jest sfrustrowanych, gdy nie tracą na wadze lub nie czują się sprawni od razu. Ale te korzyści zająć trochę czasu, aby pokazać się, Raglin noted.

The zdrowia psychicznego korzyści, z drugiej strony, dzieje się niemal natychmiast. Ludzie czują się lepiej, mniej zestresowani i bardziej zrelaksowani, co może być szczególnie ważne podczas gorączkowego sezonu wakacyjnego i czasu, kiedy wielu cierpi na sezonową chorobę afektywną.

„Poczuj się dobrze o dobrym samopoczuciu”, powiedział, „i poczuj się dobrze o robieniu czegoś dla siebie, że wiemy, że ma tak wiele korzyści, że tak wielu ludzi potrzebuje.”

Planuj z wyprzedzeniem i przewiduj

Dla treningów na świeżym powietrzu, oglądaj prognozy pogody i wiedz, co będziesz miał przeciwko następnego dnia, czy śnieg lub zimny podmuch, Raglin doradził. Zaplanuj odpowiednią odzież, zaopatrując się w niektóre ubrania treningowe na zimę i miej wszystko gotowe, gdy na czas pobudki: sprzęt, torbę gimnastyczną i przekąskę.

„To tak, jakbyś był wspomagany, że tak powiem. To może zrobić wielką różnicę,” powiedział. „Jeśli wiesz, co będziesz musiał doświadczyć lub wytrzymać, nie przeszkadza ci to tak bardzo.”

Zakładaj ubrania do ćwiczeń, gdy wracasz do domu z pracy

Ten prosty cel stawia ludzi na właściwej drodze bez większego wysiłku, powiedział Brandon Alderman, psycholog ćwiczeń i profesor nadzwyczajny w dziale kinezjologii i zdrowia na Rutgers University.

„Chodzi o to, że spełniłeś swój cel i prawdopodobnie trudno jest zdjąć te ubrania do ćwiczeń bez faktycznego wykonywania jakiejś formy ćwiczeń”, powiedział.

Spać w ubraniach do ćwiczeń

Jest to bardziej intensywna odmiana powyższego celu. Zaletą jest bycie gotowym do wyjścia prosto z łóżka w ubraniach, które są ciepłe i już na miejscu. Z drugiej strony, rytuał dostania się do ubrania do ćwiczeń może być energetyzujące, Raglin said.

„Once zaczynasz gearing up, jesteś coraz głowę w grze,” powiedział. „To jest jak rytuał przedmeczowy. To prawie tak, jak moje serce zaczyna bić szybciej, gdy zaczynam to robić.”

Pływanie w ciepłym basenie

Jeśli ćwiczenie w zimnie po prostu nie jest czymś, co jesteś skłonny zrobić, kryte pływanie może być świetną opcją cardio. Pływanie to jeden z najlepszych sportów dla długiego i zdrowego życia. Ciepły kryty basen może być idealnym miejscem na trening, gdy pogoda na zewnątrz nie pozwala na współpracę.

Optymalizacja porannego alarmu

Wybierz piosenkę, która pozwoli Ci wstać z łóżka i sprawi, że serce zacznie bić szybciej. To właśnie wtedy zaczyna się wyścig, więc nie uderzaj w przycisk drzemki, przestrzega Raglin.

„Jeśli dajesz sobie kilka opcji drzemki, jesteś zrobiony przez większość czasu”, zauważył, zwłaszcza gdy twoje opcje to trening na zimno lub pozostanie w cieple i przytulności w łóżku.

Rozważ rozpoczęcie programu ćwiczeń na świeżym powietrzu jako postanowienie noworoczne

„Zima to naprawdę zły czas, aby to zrobić”, powiedział Raglin. „Ale niestety, wiele osób zaczyna 1 stycznia. To tylko kara na szczycie kary.”

„Ludzie przesadzili z pobłażaniem, czują się winni, czują, że muszą to zrobić, a potem zaczynają w czasie, gdy środowisko sprzysięga się przeciwko nim.”

Lepiej zacząć od małych kroczków i zacząć w ciepłym miejscu.