Incluso el más dedicado entusiasta del ejercicio puede tener dificultades en invierno.

Los días fríos y las largas noches hacen que sea difícil salir de la cama, por no hablar de poner el cuerpo en movimiento, pero hay formas sencillas de motivarse cuando el tiempo exterior es espantoso.

La estación del año puede ser muy perjudicial para las rutinas de ejercicio de las personas, dijo Jack Raglin, psicólogo del ejercicio y profesor de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana-Bloomington.

«Se pueden observar estudios a gran escala y se ve este tipo de efecto de onda en el que los niveles de actividad física comienzan a disminuir a medida que la temperatura baja», dijo Raglin a TODAY.

«La luz también es un factor», agregó. «Si la gente vive en una zona en la que llega a casa y ya está oscuro, eso puede ser una barrera física para el ejercicio y una desmotivación».

El objetivo es eliminar tantos obstáculos como sea posible y hacer pequeños cambios que puedan facilitar el mantenerse activo hasta que vuelva la primavera. En esta época del año, el ejercicio también puede ayudar a hacer frente a la depresión estacional.

Aquí tienes 11 consejos sobre cómo motivarte para mantenerte activo en invierno:

Busca un compañero o grupo de ejercicio

Cuando haces ejercicio solo, sólo tienes que convencer a una persona para que se salte una sesión. Pero al hacer ejercicio con un compañero o un grupo, hay cierta presión social:

«Tengo que aparecer porque están ahí, esperándome», dijo Raglin.

Los compañeros de ejercicio también pueden proporcionar apoyo social, camaradería y distracción del mal tiempo. Además, se pueden hacer amigos y pasar el rato con personas de ideas afines, añadió. Incluso si haces ejercicio en casa, considera la posibilidad de unirte a una clase en vivo en Zoom o en Instagram – que son grandes opciones de entrenamiento de invierno que no requieren que desafíes el frío, pandemia o no.

Ponga el termostato en su causa

Si el horario requiere entrenamientos tempranos, programe el termostato por la mañana para asegurar un ambiente acogedor para despertar y coloque la ropa de entrenamiento cerca de un calentador para que sea «agradable y cálida», sugirió Lauren Rosella, un entrenador personal en UNC REX Healthcare en Raleigh, Carolina del Norte.

Conviértase en un objetivo sólo para llegar al gimnasio

Sólo concéntrese en vestirse y presentarse en el club de salud o en su sala de estar frente a su computadora portátil, nada más. Luego, no pasa nada si haces un entrenamiento abreviado o te vas después de unos minutos. (La mayoría de la gente no lo hace.)

«Una vez que estás allí, el problema está resuelto. Te comprometes a ello», dice Raglin. «Una vez que te has puesto la ropa, una vez que has dado el paso inicial, el resto es mucho más fácil».

Ejercitar durante la pausa del almuerzo

Mucha gente se frustra cuando está oscuro por la mañana y cuando vuelve a casa del trabajo. La solución es hacer ejercicio en las horas centrales del día, durante las horas de máxima luz.

Si el tiempo es tolerable, dé un largo y enérgico paseo durante la hora del almuerzo – esto proporciona el beneficio añadido de aire fresco y un poco de naturaleza. Si hay demasiada nieve en el camino, diríjase a un centro comercial cercano para dar un paseo bajo techo.

Considere los beneficios para la salud mental

Muchas personas que comienzan a hacer ejercicio se frustran cuando no pierden peso o se sienten en forma de inmediato. Pero esos beneficios tardan en aparecer, señaló Raglin.

Los beneficios para la salud mental, en cambio, se producen casi inmediatamente. La gente se siente mejor, menos estresada y más relajada, lo que puede ser especialmente importante durante la agitada temporada navideña y una época en la que muchos sufren el trastorno afectivo estacional.

«Siéntete bien por sentirte bien», dijo, «y siéntete bien por hacer algo por ti mismo que sabemos que tiene tantos beneficios que tanta gente necesita.»

Planifica con antelación y anticípate

Para los entrenamientos al aire libre, observa la previsión meteorológica y conoce lo que te espera al día siguiente, ya sea nieve o un golpe de frío, aconsejó Raglin. Planifica la ropa adecuada abasteciéndote de algunas prendas de entrenamiento para el invierno y tenlo todo preparado a la hora de levantarte: el equipo, la bolsa del gimnasio y el tentempié.

«Es como si te ayudaran, por así decirlo. Eso puede marcar una gran diferencia», dijo. «Si sabes lo que vas a tener que experimentar o soportar, no te molesta tanto.»

Ponte ropa para hacer ejercicio cuando vuelvas a casa del trabajo

Este simple objetivo pone a la gente en el camino correcto sin mucho esfuerzo, dijo Brandon Alderman, un psicólogo del ejercicio y profesor asociado en el departamento de kinesiología y salud de la Universidad de Rutgers.

«La idea que subyace al hacer eso es que has cumplido tu objetivo y probablemente sea difícil quitarte esa ropa de ejercicio sin hacer realmente alguna forma de ejercicio», dijo.

Dormir con ropa de ejercicio

Esta es una variación más intensa del objetivo anterior. La ventaja es estar listo para salir nada más levantarse de la cama con ropa que está caliente y ya colocada. Por otra parte, el ritual de ponerse la ropa de ejercicio puede ser energizante, dijo Raglin.

«Una vez que empiezas a prepararte, estás metiendo la cabeza en el juego», dijo. «Es como un ritual previo al juego. Es casi como si mi corazón empezara a latir más rápido una vez que empiezo a hacerlo».

Nadar en una piscina caliente

Si hacer ejercicio en el frío no es algo que estés dispuesto a hacer, la natación en interiores puede ser una gran opción de cardio. La natación es uno de los mejores deportes para una vida larga y saludable. Una piscina cubierta y cálida puede ser el lugar perfecto para hacer ejercicio cuando el tiempo en el exterior no coopera.

Optimizar la alarma de la mañana

Elige una canción que te saque de la cama y haga que el corazón lata más rápido. En ese momento comienza la carrera, así que no pulses el botón de repetición, advirtió Raglin.

«Si te das un par de opciones de repetición, estás acabado la mayor parte del tiempo», señaló, especialmente cuando tus opciones son hacer ejercicio en el frío o permanecer caliente y acogido en la cama.

Reconsidere iniciar un programa de ejercicios al aire libre como propósito de Año Nuevo

«El invierno es realmente un mal momento para hacerlo», dijo Raglin. «Pero, por desgracia, mucha gente empieza el 1 de enero. Es una penalización sobre otra penalización»

«La gente se ha excedido, se siente culpable, siente que tiene que hacerlo y, además, empieza en un momento en el que el entorno conspira contra ellos»

Es mejor empezar con pasos de bebé y comenzar en un lugar cálido.