Som många andra i min generation växte jag upp och tittade på filmer som Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master och Rocky. De övermänskliga karaktärerna i dessa filmer imponerade på oss med sina kampkunskaper och sin attityd att aldrig ge upp.

Ett gemensamt tema för dem alla är att huvudpersonen är en underdog som måste träna hårt för att bli en bättre boxare och besegra sina till synes oövervinnliga motståndare. De träningsmetoder som används innefattar ofta en del tuffa kalistheniska färdigheter. Jag är säker på att vi alla minns att vi såg Rocky göra ojämna pull-ups i den andra filmen och drakflaggor i den fjärde. Våra hjältars uthållighet, de fantastiska färdigheter de lärde sig och de rigorösa träningsmetoderna de uthärdade inspirerade många av oss att själva börja med kampsport och träning.

Bruce Lee populariserade drakflaggan liksom andra svåra prestationer med kroppsvikt, som hans armhävningar med två fingrar. Han förespråkade att man skulle förbättra sina atletiska prestationer för att förbättra sina kampsportprestationer och för att hjälpa till att fullt ut uttrycka den mänskliga kroppen. Säkerligen är sambandet mellan kampsport och kalisthenik lika gammalt som människan, men Bruce var en stor katalysator i populariseringen av kampsport i Amerika och inspirerade många att träna hårt som han gjorde. Han sade: ”Livet är aldrig stagnation. Det är ständig rörelse … liksom ständig förändring. Saker lever genom att röra sig och får styrka när de går.”

Jag förstod inte fullt ut innebörden av dessa ord förrän jag började med Progressive Calisthenics. Det finns säkert jämförelser att göra mellan att lära sig progressiv calisthenics och kampsport. Coach Wade gjorde några av dessa jämförelser i ”The Tao of PCC”. Han tog upp några viktiga likheter med kampsporter. ”…Ingen kan komma ihåg hundra tekniker i en strid. Det viktiga är de principer man tar till sig.” ”Du lär dig formen, du absorberar formen, du kastar formen.”

Vår träning bör inte hålla oss fast i en rigid form, utan i stället riktas mot det fulla uttrycket av oss själva med största möjliga effektivitet och enkelhet. I Jackie Chans äldre filmer genomgick många av hans karaktärer ofta en förvandling från en kämpande student till en graciös, effektiv och kraftfull idrottsman. Träningen var i allmänhet hård, men när han väl tagit till sig principerna i sin mästares konst var han redo att möta nästa utmaning!

Likt den progressiva calisthenics-strategin fokuserar den traditionella kraftträningen och kroppskonditioneringsmetoderna i Okinawas karate på att skottsäkra lederna, förbättra flexibiliteten och bygga upp en holistisk, funktionell styrka.

Det finns ett antal progressiva kroppsviktsrörelser som lärs ut i Okinawa-karate, bland annat knäböjningar, fingertoppsrörelser och slutligen variationer av handledsrörelser. Övningarna har mycket direkta fördelar för ”bunkai” eller tillämpning av kata.

Förvisso ska dessa övningar inte ersätta tidigare progressioner, utan komplettera dem. Överdriv inte heller med direkt träning av lederna. Se till att ge bindvävnaden gott om tid att anpassa sig.

För att regrediera någon av dessa variationer kan du träna dem med hjälp av en lutning (vägg, stol etc.) eller så kan du helt enkelt skapa en mindre krävande hävstång genom att knäböja i stället för att utföra dem från tårna. Du kan också anpassa Convict Conditioning push-up-progressionen till dessa variationer. (Coach Wade har redan behandlat detta för push-ups med fingertoppar i Convict Conditioning 2.)

Värma upp dina händer och underarmar ordentligt innan du utför push-ups med knogarna, fingertopparna eller handlederna. Efteråt skakar du ut händerna och sträcker ut fingrarna och handlederna.

Som de flesta varianter av armhävningar stärker knäböjsarmhävningar de flesta av de muskler som används vid raka slag. Knäböjsövningar stärker också handlederna och knogarna och bidrar till att härda upp huden. En kurs med fingertip push-ups, grepparbete, pull-ups och korrekt användning av en tung säck kommer att hjälpa dig att slå lika hårt som Rocky Balboa!

Fingertip push-ups stärker fingersträckarmusklerna. Naturligtvis ger de direkta fördelar för slag där man använder utsträckta fingrar. Fingertoppsövningar kan utvecklas genom att göra övningar på färre fingrar.

Handledsövningar stärker handlederna för olika slag, och har mycket specifika fördelar för ”oxkäke”- och ”traneteknikerna”. Den här varianten av armhävningar görs på handryggarna. Du kan också underlätta genom att ha en handflata på träningsytan i stället för att ha båda på handryggarna. Öva på detta sätt på båda sidor för att bibehålla symmetrin i träningen.

En sträckning som vanligen görs i gymnastik kommer att vara användbar för att förbereda sig för en push-up-progression för handleden. Sitt i knäställning, titta rakt ner på knäna, luta dig lätt framåt och placera baksidan av händerna på marken, direkt framför knäna. Naturligtvis kommer lutningen framåt att lägga en del av din vikt på handryggarna, med fingrarna inåtvända. Luta dig försiktigt mot händerna tills du känner ett lätt obehag. Håll den här sträckan i 10-30 sekunder och kom sedan upp och skaka ut händerna. Upprepa 1-3 gånger.

Det finns ”dolda steg” mellan den här sträckan och ett handledsgrepp i toppositionen av en knäböjande armhävningsövning. Först ska du gradvis bygga upp styrka och flexibilitet i handlederna med sträckningen tills du kan utöva ett måttligt tryck på handryggarna med lite eller inget obehag. Nästa del av progressionen är att flytta händerna några centimeter framåt från startpositionen och veckla ut höfterna något när du börjar sätta tryck på handryggarna. Föreställ dig att du försöker komma lite närmare den perfekta formen för armhävningar (höfterna är låsta, vikten bärs genom armarna och händerna). Hitta den svåraste positionen som du kan hålla i 10-15 sekunder när du lägger ett lätt till måttligt tryck på händerna. Arbeta gradvis mot den fullständiga handledshållningen för knäböjande armhävningar.

Ett exempel på progression:
1. Väggar med handledspuckar
2. Lutande handledspuckar med ena handflatan på kontaktytan och baksidan av den andra handen på kontaktytan
3. Lutande handledspuckar
4. Knäböjande handledspuckar med samma regression som i steg 2
5. Kneeling wrist push-ups
6. Håll övre delen av push-up-positionen på handryggarna; använd samma regression som i steg 2 om det behövs i början
7. Full push-up med ena handflatan på kontaktytan och andra handens baksida på kontaktytan
8. Full wrist push-ups

Programmeringen och volymen för push-ups för handlederna är okomplicerad. Eftersom lederna inte anpassar sig lika snabbt som musklerna och handlederna kan ha en tendens att vara skadebenägna, var försiktig med volymen. Att träna handleds pushups en gång i veckan för låga set med låga repetitioner är en bra regel.

För att programmera handledsträning finns några alternativ:
1) Lägg till det i ett befintligt ledspecialiseringspass; se Convict Conditioning 2 för en mall
2) Gör några handledssträckningar, grepp och/eller armhävningar som en del av din uppvärmning inför träning (oavsett om det är karate eller en sport som kräver starka händer/handleder)
3) Gör några lätta sträckningar och andra övningar som en del av rehabiliteringen av dina handleder (naturligtvis, Detta beror naturligtvis på vilka övningar din läkare rekommenderar)
4) Träna handledsgrepp efter ett pass med armhävningar
5) Det finns många andra möjligheter beroende på dina egna behov, mål, erfarenheter osv.

Kampsport och calisthenics kan arbeta hand i hand för att utveckla alla de kvaliteter som behövs för att utveckla styrka och teknik. Jag hoppas att du, kära läsare, tycker att mina exempel på detta är tydliga och användbara. Okinawas kampsport och de metoder som tränare Wade skrev om är urgamla, men finns fortfarande kvar eftersom de fungerar och kan fungera bra tillsammans!

***

Owen Johnston, PCC har tjänstgjort som styrke- och konditionstränare på Olympia Gymnastics i Moncks Corner, SC sedan april 2014, och som gymnastikcoach sedan augusti 2014. Han började sin kampsportsresa den 10 juni 2002 och är instruktör med svart bälte. För mer information kan du besöka hans webbplats, http://www.strengthcalisthenics.com.

.