Trainen met enkel- en polsgewichten kan uw training een flinke boost geven, doordat extra weerstand wordt toegevoegd aan de uiteinden van de langste hefbomen in uw lichaam. Deze verhoging van de weerstand kan zowel statisch voor stretching als dynamisch voor weerstandstraining worden gebruikt. Er is echter wel enige voorzichtigheid geboden, dus laten we eerst beginnen met veiligheid.

Enkel & Veiligheid polsgewicht

De gemiddelde menselijke arm weegt ongeveer 6,5% van het totale lichaamsgewicht, de benen zijn elk ongeveer 10%. Dus voor een gemiddelde man van 75 KG is dat 4,5 KG per arm en 7,5 KG per been. Als je bedenkt dat onze zwaarste enkelgewichten elk een forse 5 KG wegen, is er potentieel om veel extra weerstand aan je lichaamsgewicht toe te voegen. Als je er geen conditie voor hebt of de gewichten verkeerd gebruikt, kun je jezelf blesseren.

Hier zijn een paar regels waar je op moet letten bij het gebruik van pols en enkelgewichten:

1. Vermijd ze als je aanzienlijk overgewicht hebt.
2. Begin altijd met een lichter gewicht en bouw het geleidelijk op.
3. Houd ze niet gedurende langere tijd aan, zoals de hele dag.
4. Slaap er niet in.
5. Voordat u ze gebruikt voor stretching, zorg ervoor dat u kunt stretchen tot het aanbevolen minimum (zie hieronder).
6. Gebruik ze niet als u al geblesseerd bent of herstellende van een blessure.
7. Gebruik ze alleen voor duurtraining als u al op een hoog niveau van fitheid bent.

De voordelen van enkel & polsgewichten

Het grootste voordeel met enkel- en polsgewichten, is dat ze extra weerstand aan uw trainingen kunnen toevoegen op een subtiele, vrij onopvallende manier. Zij zijn veelzijdig en over het algemeen comfortabel. Zij kunnen ook in bijna om het even welke training worden gebruikt zolang u het veiligheidsadvies hierboven volgt. Ze zijn ook klein en draagbaar, waardoor ze een optie zijn om mee te nemen naar trainingen of zelfs op reis. Het laatste voordeel is dat ze goedkoop zijn in vergelijking met veel andere fitnesstoestellen.

Enkel- en polsgewichtoefeningen

Terwijl u enkel-/polsgewichten aan de meeste oefeningen kunt toevoegen voor extra weerstand. Hier zijn onze top 6 oefeningen die volledig gebruik maken van de grote hefbomen van het lichaam om maximaal trainingseffect te krijgen.

Side Lateral Raises

Dit is een van de fundamentele schouder isolatie oefeningen, die veel mensen doen met halters, maar als je geen halters bij de hand hebt dan werken polsgewichten ook goed. Het werkt op de anterior en lateral deltoids, maar ook op de trapezius voor stabiliteit. Polsgewichten kunnen weerstand toevoegen waar je misschien geen zwaardere dumbell hebt, of ze kunnen gebruikt worden voor streksets. Deze methode houdt in dat je je set tot uitputting uitvoert met zowel halters als polsgewichten, dan na de laatste rep de halters weggooit en de set tot een tweede uitputtingspunt afmaakt met alleen de polsgewichten eraan.

Front Lateral Raises

Deze oefening lijkt erg op de side lateral raise, behalve dat er veel meer nadruk ligt op je anterior deltoid. Het is belangrijk bij beide soorten om je ellebogen recht te houden. Ook deze versie kan gebruikt worden voor strip sets.

Straight Punches

Punches zijn een andere geweldige schouderverbrander, ze werken ook de serratus anterior en je core. Als je een martial artist bent, dan zorgt extra weerstand tijdens het schaduwboksen voor een intense sessie. Punches kunnen ook worden gebruikt als een goede cardio blast en het einde van elke training.

Fietsen

Fietsen is een fantastische buikspieroefening, werkt zowel de rectus abdominus en de externe obiques. Probeer uw benen volledig te strekken terwijl u de benen “fietst” voor een groter trainingseffect. U zult verbaasd zijn hoeveel extra weerstand de enkelgewichten kunnen toevoegen, u kunt ons model George zien die het moeilijk vindt om zijn benen volledig te strekken. Denk er ook aan om het langzaam en gecontroleerd te doen voor maximaal voordeel.

Side Leg Raises

Side leg raises werken op de bilspieren, heupadductoren en zelfs de dijen. Als u een mooi gevormde bips wilt of als u aan sport doet waarbij de benen een rol spelen, dan zijn deze oefeningen ideaal voor u. Zorg ervoor dat je je core goed vastzet terwijl je deze oefeningen doet om alles onder controle te houden.

Back Hyperextensions

Back hyperextensions zijn een geweldige manier om de Erector Spinae spier op te bouwen en helpen om je core te stabiliseren vanaf de rug. Houd de dijen van de grond, buig de knieën niet te veel en strek de armen naar buiten om het trainingseffect te vergroten. Las een pauze in op de top van de beweging om de spieren echt hard te raken!

Dit zijn 6 oefeningen die goed werken met pols- en enkelgewichten, maar zoals we hierboven al zeiden kun je de gewichten voor elke weerstandsoefening gebruiken. Je gebruikt ze voor streksets waarbij je ze gebruikt naast dumbbells of kettlebells, en op het punt van uitputting laat je de dumbbells/kettlebells los en ga je door tot een tweede punt van uitputting met alleen je enkel/ pols gewichten. Dit is een fantastische manier om jezelf tot het uiterste te drijven en ook je spieren tot verbetering te dwingen.

Als je geïnteresseerd bent in dezelfde pols en enkel gewichten die George in de video gebruikt, zijn ze onze 5 KG verstelbare set hieronder.