Als je na een lange training je favoriete sportdrank drinkt om te hydrateren, heb je je dan ooit afgevraagd wat er precies in die fles zit? Om de effecten van een sportdrank op je lichaam te begrijpen, bekijk je de hoofdbestanddelen en wat elk bestanddeel doet om je prestaties te verbeteren.

Water (92-94%)
Dit lijkt misschien intuïtief, maar good ol ‘water is de sleutel tot rehydratatie! Het doel is om voldoende vocht te drinken om aan te vullen wat tijdens de activiteit verloren is gegaan, en het hoofdbestanddeel van sportdranken – water – maakt dit mogelijk.

Koolhydraten (6-8%)
Bij hoge intensiteit en langdurige inspanning zijn koolhydraten (suikers) de primaire brandstofbron voor uw spieren en hersenen. Na langer dan een uur te hebben getraind, beginnen de bloedsuikerspiegel en het glycogeengehalte (de energiereserves van uw spieren) uitgeput te raken. Omdat het lichaam beperkte koolhydraatvoorraden heeft, is dit waar een sportdrank van pas kan komen.

De huidige richtlijnen van de Academy of Nutrition and Dietetics bevelen aan dat sportdranken een koolhydraatconcentratie van 6-8% bevatten, omdat dit niveau isotoon is met bloed (wat betekent dat ze vergelijkbare hoeveelheden zout en suiker bevatten als bloed), waardoor het lichaam de vloeistoffen sneller kan opnemen.

Als u uw suikerinname wilt verminderen, zijn er tal van caloriearme, suikerarme en zelfs suikervrije sportdrankopties op de markt die uitstekend werk doen bij het rehydrateren, vooral voor kortere en lagere intensiteitstrainingen. Omdat deze opties aanzienlijk minder suiker bevatten dan hun calorierijkere tegenhangers, zijn caloriearme of suikerarme sportdranken minder ideaal om de spieren van brandstof te voorzien voor, tijdens en na bijzonder zware of lange trainingen.

In tegenstelling tot een banaan, die slechts twee vormen van suiker bevat (fructose en glucose), zijn sportdranken ontworpen om een mix van koolhydraten te bevatten, zodat de suikertransporters in je darm niet overweldigd raken. Onderzoek heeft gesuggereerd dat een mix van suikers, zoals glucose, sucrose, dextrose of fructose, je lichaam in staat stelt om alle suikers optimaal te absorberen, wat betekent dat meer koolhydraten als brandstof bij je spieren komen.

Hoewel koolhydraten de prestaties kunnen verbeteren, overweldigen te veel koolhydraten tijdens de training de darmen en brengen ze het spijsverteringsstelsel van streek. De meeste duursporters presteren het best als ze ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur eten. Onthoud dat het aanvullen van koolhydraten tijdens de training het belangrijkst is als de training langer dan een uur duurt.

Electrolyten (minder dan 1%)
Natrium: De superster van alle elektrolyten, omdat het in de grootste hoeveelheid verloren gaat in zweet. Verlies van natrium zorgt voor een slechte vochtbalans en kan leiden tot spierkrampen en, hoewel zeldzaam, hyponatriëmie (d.w.z. een natriumgehalte in het bloed dat veel lager is dan normaal). Hoewel natrium veel kritiek heeft gekregen in het westerse dieet, hebben atleten vaak een hogere natriumbehoefte dan de algemene bevolking. De aanwezigheid van natrium in een sportdrank kan de dorst versterken en op peil houden, waardoor meer vocht wordt geconsumeerd en gehydrateerd, wat de prestaties verbetert. Bij langdurige intensieve inspanning zal de aanwezigheid van natrium het natriumverlies in het zweet compenseren en het lichaam helpen een optimaal bloedvolume te behouden. Natriumaanvulling is meestal niet nodig voor activiteiten die minder dan een uur duren, tenzij u traint in een warme en vochtige omgeving of bij hoge intensiteit.

Potassium: Deze belangrijke elektrolyt speelt een cruciale rol bij het samentrekken van spieren en het reguleren van de bloeddruk. In combinatie met natrium kan het helpen bij het voorkomen van spierkrampen – een cruciaal aspect om optimaal te presteren. Hoewel het kaliumverlies niet zo hoog is als het natriumverlies in zweet, is het nog steeds belangrijk om uw kaliumspiegel aan te vullen om de juiste elektrolytenbalans te handhaven.

Magnesium en Calcium: Deze twee elektrolyten werken samen om spiercontracties te helpen – calcium zorgt voor de contracties, terwijl magnesium uw spieren laat ontspannen. De combinatie van deze twee elektrolyten is cruciaal voor een optimale spierfunctie.

Aanvullende mineralen
In sommige sportdranken zitten ook mineralen verwerkt, zoals natriumbicarbonaat. Natriumbicarbonaat dient als buffer voor de opbouw van melkzuur (vaak gevoeld als “spierverbranding”) tijdens de prestaties, waardoor het bloed minder zuur wordt. Dit kan het begin van vermoeidheid vertragen en het uithoudingsvermogen verbeteren.

3 Tips voor het drinken van sportdrankjes
De juiste hydratatie is noodzakelijk voor, tijdens en na een intense training. Terwijl gewoon water een effectieve manier is om uw lichaam te hydrateren voor de activiteit, kan een sportdrank u een noodzakelijke energie- en prestatieboost geven tijdens een langere training.

1. Drink twee uur voor de training 16 ounce water. Als u van plan bent gedurende langere tijd aan een hoge intensiteit te trainen, kunt u baat hebben bij sportdrank of een drank met een hoog gehalte aan elektrolyten vóór de training.

2. Streef ernaar om elke 15-20 minuten 4-6 ons water of een sportdrank te drinken. Dit zal u helpen een goede hydratatie te behouden. Na langdurige activiteit vullen sportdranken snel het niveau van door zweet verloren elektrolyten aan, en helpen ook de juiste vochtbalans te herstellen.

3. Voor zware trainingen die langer dan een uur duren, overweeg dan het drinken van 16 fluid ounces van een sportdrank voor elke pond die u door zweet verliest. Het drinken van sportdrank direct na de training kan een voordeel zijn ten opzichte van gewoon water als uw elektrolytenniveau tijdens de training aanzienlijk is gedaald. Met alle vochtvervangende opties op de markt, experimenteer met welke drankjes je het beste hydrateren voor je trainingen.

Oorspronkelijk verschenen op MyFitnessPal.