We hebben allemaal een ander lichaamstype en een andere lichaamsbouw. Voor sommigen is het heel gemakkelijk om spieren op te bouwen, terwijl anderen een groter frame hebben en geen spieren, en weer anderen lijken gewoon op snijbonen. Voor degenen onder u die er zijn met een pezige lichaamsbouw, begrijpen we hoe moeilijk het kan zijn om de spieren te krijgen; dit is waarom we een workout routine hebben samengesteld speciaal om u te helpen spieren op uw pezige lichaam te krijgen.

Verstandige lichaamsbouw Definitie

1. Dunne, “pezige” ledematen
2. Natuurlijk laag lichaamsvetpercentage
3. Lange lichaamsbouw en lange spiervezels
4. Makkelijker om vasculariteit te bereiken als pezig lichaamstype

Dit zijn slechts enkele dingen die iemand kenmerken als iemand met een pezige lichaamsbouw of een pezig lichaamstype. In de fitness-industrie, als je niet geïnteresseerd bent in het zijn een “massa monster”, het is de 2e meest wenselijke look voor esthetiek.

Een paar beroemdheden met een pezige lichaamsbouw zijn:

• Kate Moss
• Gisele Bündchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Ze zijn merkbaar dunner dan de meeste beroemdheden, en zelfs een klein beetje spieren maakt een impact op hun lichaamsbouw.

Maar omdat je het onderzoek doet, moet je weten dat het hebben van een pezige lichaamsbouw beter geclassificeerd kan worden als een ectomorf lichaamstype.

Als je niet bekend bent met de term, laten we het nu bespreken…

Wat betekent het om een Ectomorph te zijn?

Wanneer het aankomt op genetica en lichaamsstructuur, vallen individuen vaak in een van de drie lichaamstypen: mesomorfen, endomorfen, of ectomorfen.

Mesomorfen zijn de genetisch begaafde individuen die spieren kunnen produceren door alleen maar hun waterflessen op te pakken. Endomorfen hebben de neiging om gemakkelijk gewicht aan te komen, maar kunnen moeite hebben om het aan te zetten in de vorm van spieren. In de meeste gevallen moeten endomorfen zich richten op een training voor vetverlies voor de beste resultaten.

Ectomorfen hebben de neiging om het meest uitgedaagd te worden als het gaat om het opbouwen van een gespierde lichaamsbouw.

Om een volledig idee van alle drie de lichaamstypen te krijgen, bekijk onze blog post over somatotype lichaam classificaties hier, waar we diep in elk van de categorieën duiken; in het belang van deze post gaan we ons echter alleen richten op de ectomorfen.

Ectomorfen (pezig lichaamstype)

Ectomorfen hebben de neiging om de volgende kenmerken te hebben:

• Skinny
• Small boned
• Have long limbs
• Zijn licht gespierd en zeer mager
• Behouden een laag lichaamsvetgehalte (zonder de
• Hebben een snelle en efficiënte stofwisseling

Al deze dingen maken het zeer moeilijk voor een ectomorph om de kilo’s aan te komen. Om deze reden worden ze vaak beschreven als een pezige bouw en lichaamstype. De lange ledematen, met zeer magere spieren, kunnen echter een vals gevoel van gezondheid geven. Ook al hebben ectomorfen meestal lagere vetpercentages, de moeite die ze hebben met het opbouwen van spieren kan een afname van andere gezondheidskenmerken betekenen.

Gezondheidskenmerken die samenhangen met lichaamsbeweging, zoals cardiovasculaire gezondheid, insuline en hormonale regulatie, verlaagde bloeddruk, enzovoort, kunnen voor een ectomorf net zo moeilijk te handhaven zijn als voor elk ander lichaamstype. Het probleem wordt erger wanneer ectomorfen worden ontmoedigd door de moeilijkheid om spieren op te bouwen op hun tengere frame. Dit is waar wij tussenbeide komen, om de perfecte trainingsroutine te bieden voor pezige lichaamstypes om spieren op te bouwen.

Trainingstips

Met een snelle stofwisseling is het geen verrassing dat ectomorfen wegkomen met bijna alles te eten. Om spiergroei te bevorderen, moeten ectomorfen zich echter richten op een goed, vetvrij bulkplan door vaak kwaliteitsvoeding te eten, zoals zetmeelrijke koolhydraten, groenten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen moeten calorierijk zijn, moeten indien mogelijk warm worden genuttigd (voor een betere spijsvertering), moeten voldoende voedingsstoffen bevatten (geen fastfood, want dat verbrandt je lichaam), en vergeet de eiwitten niet, want dit is de bouwsteen van spierweefsel. Om meer spieren te krijgen, moeten mensen met een stevig postuur ook meer eten dan hun metabolische behoeften; uw lichaam heeft extra nodig om de spiergroei te stimuleren.

Vul het dieet en uw trainingen aan door 30-60 minuten voor uw training een koolhydraatrijke proteïnedrank te drinken. Dit zal de energie hoog houden, zodat u deze workoutgerelateerde tips kunt raken.

De belangrijkste dingen die u kunt doen om uw lichaamsframe op te bouwen als een ectomorph zijn om zwaar te trainen, ten minste 4 keer per week te trainen en zich te concentreren op een gemiddeld tot hoog volume. Je lichaam heeft een verhoogde stimulans nodig om spiergroei te activeren. Al deze drie tips doen precies dat.

Als het gewicht toeneemt, gebeurt spierrekrutering en -afbraak in een hoger tempo. Afbraak van weefsel is nodig omdat het lichaam bij het herstel van de spier een sterkere, dichtere, grotere spier opbouwt om de gegeven stimulans aan te kunnen. Het verhogen van het volume en de trainingsfrequentie zal ook helpen bij het afbreken van spierweefsel, zodat u zelfs als een ectomorph in staat bent om spieren op te bouwen.

Workoutplan

Trainen 4 dagen per week betekent dat je elke spiergroep meerdere keren raakt. Dit is nodig om weefsel verder af te breken en het spieropbouwproces op gang te houden. Een goede trainingssplitsing voor ectomorfen is als volgt:

Dag 1- Borst & Triceps

• Incline dumbbell press 12, 10, 10, 8
• Dumbbell flyes flat bench 3 x 12
• Overhead extensions 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Dag 2- Rug & Biceps

• Wide-grip pull ups 12, 10, 10, 8
• Bent-over rows 12, 10, 10, 8
• Seated barbell curls 12, 10, 10, 8
• Aangepaste halter curls 3 x 12

Dag 3- Benen & Schouders

• Leg press 12, 10, 10, 8
• Liggende been curls 12, 10, 10, 8
• Barbell back squats 3 x 12
• Deadlifts 3 x 12
• Walking lunges 3 x 12 elk been
• Military press 12, 10, 10, 8
• Rear delt flyes 3 x 12
• Lateral raise 3 x 12

Dag 5- Total Body Supersets

• Push ups 3x 12 superset met close grip lat. pulldown 3x 12
• Skull crushers 3x 12 superset met staande bicep curls 3x 12
• Arnold shoulder press 3x 12 superset met step-ups 3x 12 per been

Dag 6- Rust of Steady-state Cardio

Let op de hoge herhalingen van elke beweging, ga niet van het gewicht af alleen vanwege het volume. De herhalingen nemen af naarmate de training vordert, wat betekent dat u in staat moet zijn om het gewicht na elke set te handhaven, of zelfs iets te verhogen. Noteer hoeveel gewicht je gebruikt, en probeer elke week een beetje meer toe te voegen. Deze lineaire progressie zal ook de sleutel zijn om u te helpen spieren op te bouwen ondanks een pezig frame.

Het zijn van een ectomorph geeft veel uitdagingen voor degenen die spiermassa willen krijgen. Spieren opbouwen met een tenger postuur is moeilijk, maar niet onmogelijk. Het vereist gerichte aandacht en bewuste gewoonten. Door uw dieet vol te houden met voedingsstoffen en calorierijke voedingsmiddelen en tegelijkertijd het gewicht en het volume in de sportschool op te voeren, kunt u ondanks uw ectomorfe postuur toch spieren opbouwen.